一平米健身:硬派健身 8.1分
读书笔记 1
水番

错误认知一、吃的少就能瘦下来

瘦下来需要摄入量<消耗量,而人体的热量=基础代谢+基础支出。基础代谢是指人在静息情况下的能量代谢。基础代谢率越高,你消耗的热量越多,身体日常所需的能量也就越多;基础代谢率越低,你所需的能量也就越少。基础代谢占了总支出的大头。基础支出就是吃喝拉撒消耗的热量。

大量研究发现,节食会导致基础代谢率降低,这也是节食者容易复胖和反弹的原因之一。所以要瘦,得提升基础代谢。而基础代谢的提升关键在于长肌肉减脂肪。因为肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之多,也就是说,肌肉多的人不仅看起来更显瘦,身体还可以燃烧更多的热量,让你吃得更多,也更不容易长胖。

错误认知二、只有每天跑步40分钟以上才能达到减肥的目的

EPOC,简单说,就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。减肥的关键在于高强度,短间歇,多间歇。

自重训练四宗罪

1. 无法调整阻力方向。最佳的肌肉锻炼动作,应该是符合肌肉本身的生理原理的。所以经典的背部训练,比如拉索划船等,都需要一个针对背部肌群的水平方向阻力,来完成肱骨内收、肩胛骨夹紧挤压的姿势,自重则很难提供足够的水平阻力。

2. 无法调整阻力角度

3. 无法调整训练负荷

4. 无法调整受力点

要想成为衣架子,你最该训练的就是这些对体形修饰最明显的部位:胸、背、臀腿、腰腹核心四大肌群大肌群中的肌腱(筋骨)和脏器的恢复速度在72小时左右,而调用(统筹)这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间更久一些,可能在80小时左右。所以,同一个部位的两次训练,最好间隔72小时左右,让肌肉有充分的时间去好好恢复,以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。(顺带一提,随着训练效果的增加,肌糖原和身体的恢复速度会加快。)

正确的健身方式

1. RM(repetition maximum,最大重复次数)

当你举某个重量的时候,能最多重复的次数。而这个次数,就是该重量的RM。举个例子,如果你做100公斤卧推,只能做起1次,那么你的100公斤RM就是1。而如果你用80公斤,可以最多做起卧推10次,那么你的80公斤RM就是10。为增大肌肉围度,最常见的训练负荷是8~12RM,或60%~80%1RM,做8~12次,也就是最大训练重量的80%,做10次左右。比如你卧推1次最多能举起100公斤,那为了塑形,最佳训练负荷就应该是用60~80公斤做10次左右。

2. 最佳肌肉围度,多长间歇?

研究者发现,30~90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时,血乳酸明显增加,对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加。

根据自身需求,选择训练方式

1. 极限增肌:一定时间内,如果只做力量训练,有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。

2. 极限减脂:力量训练后搭配有氧训练,可增加脂肪消耗,高效燃脂。

3. 最佳塑形:隔一天做力量训练与有氧训练,力量训练效果会更好,同时还能增强燃脂能力。

一次训练的过程

力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作,最后训练核心。如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。

1. 热身:激活目标肌群,预防受伤。

2. 大重量综合动作:综合刺激,有助肌群增长(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如深蹲、俯卧撑等)。

3. 小重量针对动作:针对刺激,更好地雕塑细节(单关节、中小负荷动作,比如弹力带夹胸等)。

4. 核心训练:强化核心。

5. 有氧训练和HIIT训练:超强减脂。

6. 拉伸:更好地促进肌肉生长。

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