你是你吃出来的 9.3分
读书笔记 全书摘抄
关关

PART 01慢病时代——饮食革命带来防治新契机

1.1 我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代

疾病的本质:细胞损伤速度超过修复速度

造成疾病的原因:遗传(如染色体或基因异常导致的疾病)、外因(如来自他人疾病的传染或者车祸、灼烧等造成的外伤)、生活方式(不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠)

修复由生活方式造成的疾病的途径:满足人体对食物中的7大营养素的需求

7大营养素:碳水化合物(又称为糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等)、蛋白质(分为必需氨基酸和非必需氨基酸)、脂类(分为脂肪和类脂,脂肪又叫甘油三酯,分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂)、维生素(分为脂溶性维生素和水溶性维生素)、矿物质(分为常量元素和微量元素)、膳食纤维(分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维)、水

7大营养素满足人体哪些需求:为细胞新陈代谢提供能量(碳水化合物类,也就是粮食、水果等)、为新生细胞更新提供结构原料(蛋白质类和脂类,主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。)、为新陈代谢提供媒介(蛋白质类、胆固醇类,维生素、矿物质)、养肠道菌群(膳食纤维)

1.2防治慢病吃什么:35%动物类食物 65%植物类食物

旧石器时代:首次荤素搭配,脑容量激增,距今2万~1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期,人类进化得最快

旧石器时代向新石器时代转化时期的饮食结构:植物性食物占65%左右,主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜;动物性食物占35%左右,主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类

农牧时代:食谱变窄,进化停滞

工业革命时代:人工食物出现,慢病流行

1.3防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度

食物种类多不等于营养丰富

结构型营养(如蛋白质)可以变成能量原料,而能量原料(碳水化合物)未必能转化成结构型营养

能量原料不足,结构原料受损

PART 02不生病的奥秘——七大营养素平衡

2.1 能量平衡:比例合理更重要

能量的消耗去处:基础代谢、运动和食物消化

能量的摄入来源:碳水化合物、蛋白质和脂类

能量失衡的表现:总的摄入能量>消耗的能量=肥胖、总的摄入能量<消耗的能量=消瘦、总的摄入能量=消耗的能量=体重正常、能量比例失衡=可能体重正常而体脂偏高

能量的平衡:第一,依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105。第二,活动量。一般轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡。第三,三大能量之间的比例。蛋白质为10%~15% ,脂类为20%~30% ,碳水化合物为55%~65%。第四,换算成营养素需求量。碳水化合物每克产生4千卡能量,蛋白质每克产生4千卡能量,脂类每克产生9千卡能量

2.2 蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍

蛋白质的消耗去处:身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补

蛋白质的摄入来源:肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质

蛋白质失衡的表现:摄入过少=抵抗力弱频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、肌肉无力、胃肠道蠕动能力下降和消化酶缺乏、全身发冷;摄入过多=胃肠道功能紊乱、肝脏损伤、肾脏损害

蛋白质的平衡:第一,依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105。第二,活动量。一般轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡。第三,蛋白质占比10%~15%。第四,换算成蛋白质需求量。蛋白质每克产生4千卡能量。第五,动物类蛋白和植物类蛋白各占一半。第六,换算成蛋白质的摄入来源的需求量。200毫升牛奶或者酸奶中含有6~7克蛋白质,1个鸡蛋中含有6~7克蛋白质,100克的瘦肉或者鱼中含有17~20克蛋白质

2.3 碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照

碳水化合物的消耗去处:提供能量

碳水化合物的摄入来源:谷薯杂豆等粮食类主食

碳水化合物失衡的表现:血糖不正常、腹部肥胖

碳水化合物的平衡:第一,依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105。第二,活动量。一般轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡。第三,碳水化合物占比55%~65%。第四,换算成碳水化合物需求量。碳水化合物每克产生4千卡能量。第五,换算成碳水化合物的摄入来源的需求量。100克土豆(熟)含有20克碳水化合物,米饭含有26克碳水化合物,吐司含有40~50克碳水化合物,馒头含有49克碳水化合物,面条含有59克碳水化合物

2.4 脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30%

脂类的消耗去处:脂肪供给热量、作为脂溶性维生素的载体、提供必需脂肪酸、保护内脏等、类脂构建细胞膜、增强记忆力、预防老年痴呆等。

脂类的摄入来源:植物油、动物油、鱼油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪等。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占1/3。

脂类失衡的表现:肥胖、消瘦、脑萎缩、不孕不育、出现脂溶性维生素缺乏的症状

脂类的平衡:第一,依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105。第二,活动量。一般轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡。第三,脂类占比20%~30%。第四,换算成碳水化合物需求量。脂类每克产生9千卡能量。第五,动物脂肪(从肉、蛋、奶、鱼中获得)占一半,植物脂肪(从食用油和坚果中获得)占一半。第六,换算成碳水化合物的摄入来源的需求量。100克腰果含有43克脂类,杏仁含有50克脂类,松子含有60克脂类,核桃含有65克脂类,各类植物油含有100克脂

2.5 维生素平衡:极容易缺乏,很难过量

维生素A的摄入来源:动物肝脏、胡萝卜、奶油和鸡蛋

维生素B族的摄入来源:动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜

维生素C的摄入来源:新鲜(生)蔬菜与水果

维生素D的摄入来源:动物肝脏、鸡蛋,牛奶,三文鱼

维生素A缺乏的表现:夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

维生素B族缺乏的表现:上火、记忆力下降、消化不良等

维生素C缺乏的表现:牙龈出血、贫血、心衰等

维生素D缺乏的表现:骨质疏松、高血压、抑郁等

维生素的平衡:维生素有两类,即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多,就怕不够;脂溶性的如果摄入过多,就会导致中毒

2.6 矿物质平衡:四两拨千斤

钙的消耗去处:游离的钙维持神经肌肉的正常活动。此外,游离钙是体内某些重要酶的辅酶,参与凝血过程。

钙的摄入来源:钙的最好来源是奶和奶制品,具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片等,其他包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类(海带、紫菜、裙带菜)、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子

钙缺乏的表现:腿抽筋、哮喘、血压高等

钙的平衡:《中国居民膳食指南(2016)》中成人钙摄入推荐量是800毫克每日。

镁的消耗去处:激活酶系统、促进线粒体能量产生、维持神经肌肉的兴奋性

镁的摄入来源:新鲜的绿叶蔬菜、坚果、粗粮、豆类、海带、紫菜和裙带菜

镁缺乏的表现:早期表现为胃肠道的症状,比如厌食、恶心、呕吐等。加重时会出现相应的神经症状,比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清

镁的平衡:350毫克每日

铁的消耗去处:功能性铁参与血红蛋白(红细胞内)、肌红蛋白(肌肉内)、酶的形成,影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成,改善免疫功能

铁的摄入来源:鸭血、血豆腐、红肉和肝脏

铁缺乏的表现:贫血、口角炎、舌乳突萎缩、舌炎,严重的缺铁可有匙状指甲(反甲)、食欲减退、恶心及便秘

铁的平衡:15~20毫克每日;每100克牛肉里含铁3.2毫克,每100克鸡肉含铁1.4毫克,每100克鱼肉含铁0.8毫克

锌的消耗去处:促进生长发育和组织再生,对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用,并且可以调节基因表现,维持味觉功能与促进食欲,促进胰岛素的正常分泌,支持增强大脑记忆系统,影响体内维生素A的代谢,参与机体的免疫功能,还是酵素的重要组成成分

锌的摄入来源:主要存在于动物性食物中,含量最高的是牡蛎,其次是动物内脏,再者是牛、猪、羊肉,蛋类也不错,豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低

锌缺乏的表现:生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖等,还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下、创伤不易愈合,免疫功能也会降低

锌的平衡:每日摄取量不要超过15毫克

碘的消耗去处:参与甲状腺素的合成

碘的摄入来源:海产食物,如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等

碘失衡的表现:缺碘会使甲状腺素分泌不足,生物氧化过程受到抑制,基础代谢率降低,并可引起甲状腺代偿性增生、肥大,出现甲状腺肿;如果长期大量摄入含碘高的食物,以及摄入过量的碘剂,均可致高碘性甲状腺肿

碘的平衡:我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克

2.7 膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良

膳食纤维的消耗去处:可溶性膳食纤维不是被人体直接消耗了,而是被肠道细菌发酵分解,转化为细菌的能量,当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时,会造成益生菌减少,结肠癌的发生率增加。不能被细菌发酵的膳食纤维穿肠而过,可以促进肠蠕动,加速粪便的排泄

膳食纤维的摄入来源:可溶性膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中;非可溶性膳食纤维主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中

膳食纤维失衡的表现:摄入过多会营养不良;摄入过少会肥胖,血糖高,有便秘的症状

膳食纤维的平衡:《中国居民膳食指南(2016)》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25~35克

2.8 水平衡:不是每天8杯水那么简单

水的消耗去处:调节体温,运送营养和氧气,排出废物和毒素,润滑和保护组织器官

水的摄入来源:一个人每日的摄水量总和约为2500毫升,其中饮水提供大概1200毫升,食物提供1000毫升,物质代谢提供大约300毫升

水失衡的表现:当人体中缺水量达到人体体重的2%时会感到口渴;10%时会烦躁无力,体温升高,血压下降;到20%就会有生命危险

水的平衡:普通人每天应该饮水1200~1500毫升

PART 03中国式平衡膳食

3.1 全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

地中海式饮食的粮食:以五谷杂粮为主,包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类

地中海式饮食的蔬菜:吃新鲜的蔬菜,很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等

地中海式饮食的水果:各种新鲜水果,柠檬、葡萄、蓝莓等

地中海式饮食的蛋白质:沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸、畜禽肉类以瘦肉为主、每天会有鸡蛋、每日食用适量酸奶或奶酪

地中海式饮食的油类:橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油,占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%~8%,以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主

3.2 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

2016版本对粮食的要求:每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克

2016版本对蔬菜的要求:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2

2016版本对水果的要求:天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果

2016版本对奶制品的要求:吃各种各样的奶制品,相当于应该每天摄入300克液态奶

2016版本对豆制品的要求:一天总量保持在30~50克,适量吃坚果

2016版本对鱼禽蛋肉的要求:畜禽类、鱼类和蛋类合起来一天要吃120~200克,其中鱼肉和畜禽类肉要各占一半

2016版本对运动的要求:每周至少5天,累计150分钟

3.3 世上难求的药:早餐、午餐和晚餐

早餐:早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2,要高蛋白、高碳水化合物,还要有蔬菜、水果和坚果

早餐组合:包子/面包/土豆(碳水化合物)+鸡蛋/牛奶/豆浆/火腿(蛋白质)+果蔬汁/水果蔬菜/(维生素+膳食纤维)

午餐:蔬菜最好占1/2,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4,粮食类占1/4

晚餐:粮食类的食物摄入不能太多,油也要少一些。从健康角度来说,晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充,使得一天的食物摄入保持均衡

3.4 选对食物是一门技术活儿

食物种类多样化和每种食物种类中的具体食物多样化,如图

多换花样更安全

一天最好吃够30种食物

食物加工越少营养保留越多

少食多餐有门道

3.5 没有放之四海而皆准的食谱

当地饮食专治“水土不服”

不是每个人都适合喝汤保养

千万别错过孩子营养摄入的窗口期

青春期营养不良最容易伤及大脑

产妇饮食要清淡是个伪命题

老年人吃好比吃饱更重

病人饮食要侧重纠偏

工种不同,饮食有别

PART 04我们到底应该怎么吃

4.1 肉蛋奶类:普遍吃得太少而不是过多

猪肉、鸡肉和鱼肉,哪个最有营养:每种肉食都有自己的优势,没有哪一种是全能冠军

豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

因为食品安全而不吃肉是因小失大

搭配对了,吃肉皮才美容

贫血人群要特别注意肉食摄入

牛奶是一种近乎完美的食物

牛奶是更年期女性最好的静心药

乳糖不耐受人群也可以喝牛奶:选用酸奶或奶酪

4.2 粮食:中国传统饮食过于注重主食

到底该吃多少粮食

喝粥其实不养胃

肥胖人群要自查主食摄入

糖尿病患者群要特别注意控制主食

4.3 食用油:闻油色变的我们往往忽视了油的质量

油不怕多,只怕比例不当:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间推荐的比例是3∶4∶3

食用油:混混更健康

4.4 蔬菜:太多人不清楚什么是菜

蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里:将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为绿色>紫色>黄色>红色>白色。

这样吃蔬菜最有营养

患结肠癌的原因之一:吃错菜

吃反季节蔬菜利大于弊

不要错过孩子的蔬菜敏感期

湿疹可能是因为体内缺乏辅酶

4.5 水果:吃得实在太少了

每种水果都是营养宝藏

水果的正确“打开”方式

没牙也能吃水果

吸烟人群更离不开水果

PART 05病了怎样吃?知道这四点就够了

5.1 上皮组织:人体80%以上肿瘤的发生地

冠心病大误区,95%的人还在错下去

甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘

胃炎到胃癌之路如何逆转

为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病

所有上皮组织类疾病的克星——维生素A

5.2 结缔组织:不只和美容相关

吃胶原蛋白能变美是个陷阱

食补胶原蛋白,别忘了维生素C

关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关

5.3 肌肉组织:肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手

便秘很可能因为身体缺肉

腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码:钙

5.4 神经组织:最容易被饿着的指挥系统

聪明都是吃出来的

抑郁其实是大脑营养不良

周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果

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