自控力 8.3分
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Elvis

提高自控力最有效途径:弄清自己如何失控、为何失控

1.我要做,我不要,我想要:什么是意志力,为什么意志力至关重要?

我要做和我不要是自控的两种表现,但不是意志力的全部。还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么,在关键时刻明确自己的目标。意志力就是驾驭我要做,我不要,我想要这三种力量。

意志力第一法则:认识你自己。更强的自控力需要更多的自我意识

认清两个自我,冲动的你想要什么,明智的你又想要什么

意志力实验:回忆记录自己的决定,有助于减少注意力分散时做决定,增强你的意志力

冥想可以提升自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。意志力实验:5分钟训练大脑冥想:1,原地不动安静做好 2,注意你的呼吸,吸气在脑海里默念吸,呼气时默念呼 3,感受呼吸,弄清自己怎么走神的

2.意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

意志力是生理本能、和压力一样通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

三思而后行让心跳放缓,进入更平静的状态,避免做冲动的决定。

锻炼、保证良好睡眠、健康饮食、和朋友家人共度好时光、能增强身体的意志力储备。

意志力实验:通过呼吸实现自控。将呼吸频率降低到每分钟4-6次。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

意志力实验:5分钟绿色锻炼。内容:走出去,找到最近的绿色空间;听喜欢的歌曲,慢跑;和宠物玩耍;出去呼吸新鲜空气,做简单的伸展运动。

睡个好觉能提升意志力:远离让自己没法睡觉的事。放松让你恢复意志力储备,深呼吸。

3.累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力,如不翘脚、不说某些口头禅等

自控力有极限,像肌肉一样。自控力用的太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

你的疲惫感是真的吗?下次觉得太疲惫无法自控的时候看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈进一步。

意志力告急时,挖掘发现自己我想要的力量,考虑一下动机和给你动力的东西:

1.如果挑战成功,你会收获什么,有什么回报?

2.如果挑战成功,还有谁会受益,你的选择会影响到他们

3.如果你现在愿意做困难的事,一段时间后这个挑战将会变容易。取得进步你的生活会是什么样子,自己会变成什么样子

意志力饮食。确保身体摄入足够的事物能为你提供足够多的能量。

4.容忍罪恶:为何善行之后会有恶行

善行之后,我们很容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励

你是否在向明天赊账,明天和今天毫无区别,明知道应该做一件事却拖延不做时,不要问自己我是想今天做还是明天做,而要问自己我是不是想承担永远拖延下去的恶果

光环效应,出于慈善目的购买巧克力的人会吃更多来奖励自己

为了能更好的自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观

5.大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福

我们觉得快乐的东西会刺激奖励系统,大量分泌的多巴胺使这个冲动对象对你至关重要。

当奖励的承诺释放多巴胺时,会放大及时行乐的快感,让你不再关心长期后果。

如果你总是拖延着不做某些事,试着把他和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。

大脑错吧奖励的承诺当做快乐的保证,所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

6.情绪低落为什么会让人屈服于诱惑?

情绪低落压力大时大脑更容易受到欲望诱惑,陷入恶性循环。摆脱罪恶感会让你变得更强大。

想获得快乐是一种健康的生存机制,奖励承诺并不能使我们快乐。但当我们压力山大的时候,大脑的奖励机制会对我们尖叫“我还有一盒巧克力。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来。我们需要原谅曾经的失败,不要吧它们作为屈服或放弃的借口。

有效缓解压力的方法:运动、阅读、祈祷、听音乐、与家人相处、按摩、散步、冥想、瑜伽、以及有创意的爱好。没效果:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电影。

7.出售未来:及时行乐的经济学

我们无法明确预知未来,这为我们带来了诱惑。

前额皮质会为错误的决定寻找借口,承诺明天会更好。会一再屈服于即刻的满足感。

等待十分钟法则:受到诱惑时安排10分钟的等待时间,如果10分钟后你还想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励。

当收到诱惑时,想一下你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预见未来的自己;1,设想一下未来 2.给未来的自己发条信息 3.想象一下未来的自己:想象希望成为的自己以及害怕成为的自己。

8.为什么意志力会传染

你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。

当你需要自控意志力的时候,想想你的榜样。问问自己那个意志力强人会怎么做。

自控受到“社会认同”的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

预想自己实现目标的自豪的人更有可能坚持到底成功。

自豪的力量:想象一下你的意志力挑战成功会多么自豪,公开你的意志力挑战。

把它变成集体项目。

增强你的免疫系统。在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

9."我不要"力量的局限性

放弃控制内心感受,反而能让我们更好的控制外在行为。

试图压抑想法、焦虑、消极情绪,会适得其反,让你更容易去想、去感受和做你原本想逃避的事情。

有社交焦虑症的人更难控制自己的思想,如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去;社交焦虑症患者需要观察并接受自己所有的想法和感受,培养自己的自信自己能应对困难的想法和感受,无须保护自己的内心感受。方法:观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后把注意力转移到呼吸上;焦虑依然存在时去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信所有的想法。关注自己的想法,而不是转移注意力,把注意力转移到身体感受上,看看自己是否紧张,心率和呼吸是否变好,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他部位是否有感觉。把注意力转移到呼吸上,想象想法和感觉像飘过脑海和身体的浮云,你无需让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。不要抑制想法,接受它的存在但不要相信它。可以对自己说:好吧那种想法又来了,不过这就是思维的运作方式,它不一定意味着什么。

直面自身欲望,但不要付诸行动:承认自己脑海中的欲望,接受这想法和感觉,提醒自己白熊效应和反弹理论,记住你的目标和承诺。

把我不要变成我想要的挑战训练。

意志力实验:驾驭冲动。当冲动来临时,花至少一分钟去感觉自己的身体。去感觉呼吸,体验吸入和呼出每口气时的感受,在此过程中了解自己的冲动。

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。

如果说真的有自控力秘诀,那么科学角度只有一个:集中注意力。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的、如何放纵自我的。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能让你快乐。

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