情感勒索 8.1分
读书笔记 第8章 在你开始行动之前
阿芃六郎

在你决心从情感勒索中解放自己的第一天,你可能不会马上看到生活的改变——但是你很快就会看到。

第一步

从下周开始,我希望你每天都给自己留出一段时间使用以下三个简单的工具:一份合同、一句强有力的申明和一组自我肯定的短语。

我希望你做的第一件事情是和自己签一份合同,合同中列出你对自己做出的承诺——也是这个步骤的基本守则。

和我自己的合同

我,XX,认识到自己是一个成年人,拥有选择的自由和权利,我决心积极投入到把情感勒索清除出我的生活的计划中。为了达到目标,我谨承诺如下:

★我承诺不再让恐惧、责任和负疚感影响我的决定。

★我承诺要学会本书中的技巧和策略,并把它们运用到我的生活中。

★我承诺如果我倒退、失败或重归旧习,我不会以此为借口停止尝试。我认识到如果能从失败中学习,那么失败就不能算是真正的失败。

★我承诺在这一过程中好好照顾自己。

★我承诺接受自己所釆取的每一个积极步骤,不论它的效果有多大。

(签名)(日期)

第二件事情,我希望你学会并练习说一个强有力的申明——当勒索者施加压力时,能让你保持情绪稳定的一个短句。

强有力的申明:我能经受得起。

逆转屈服的行为

现在,使用相同的基本概念,用新的信念来替换老的信念。我会帮助你制订一套自我肯定的短语,这些短语会使你平静下来,让你感到更强壮、更有勇气。

把这些语句改成过去时态或者用正面的方式重新描述它们,可以让你从中汲取并重新获得力量。

你独自做这三个练习一周后,你应该能感到自己的注意力更加集中了,并且做好了直接应对你现在的处境的准备。

发出SOS信号

当你感觉快要陷入情感勒索的压力之中时,发出一个SOS的信号。

你只需要记住改变最初的三个步骤的首字母缩写SOS:停下来(stop)、观察(observe)和谋划(strategize)。

步骤一:停下来

勒索者也许会把你的拖延当作是拒绝或者否定性的回答,作为结果,他们可能会马上向你施加压力。

对于任何强烈反对争取时间策略的勒索者,说清楚你的动机会很重要。

你可能会这样说:这并非权利斗争。我这样做不是想控制你。我需要更多的时间考虑你的需要。

什么也别做,该怎么做呢?其实,你需要做的第一件事就是给自己时间思考,并远离压力。你需要学会说一些争取时间的话,让局面缓和下来。

如果你有勒索者想要的东西,那么时间就站在你这边。

因为要求时间和说明动机让你摆脱了习惯性的角色,所以即使你做的是对的,你仍会感到是自己把交易搞砸了。

达到完整性的方式之一就是学会接受挣扎的那部分自己,并将其视为正常的部分。

她的任务依旧是在她感到不安时,改变自己的旧的行为模式。与此同时,她还需要更多地了解,当她面对勒索者时,是什么引起了她的不安。然后,继续寻求一种方法——一种能够把不安视作某一情境要素之一,而不是让人无法忍受的方法。

这个练习的关键是外化不安,了解它,然后寻找办法对付它,而不再是逃避它。

当你在生活中被卷人其他两个人的冲突之中时,你可以以优雅的方式置身事外,拒绝做传声筒或者仲裁者。这样做是必要的。

然而,如果使用这些话语后你仍然感到焦虑和压力,你就必须做些事情来缓解你的不安——走开。

步骤二:成为一个旁现者

勒索就如同一幕戏剧,一旦你抽身其外,你就使自己处于了一个收集信息的位置,而信息可以帮助你决定如何应对勒索者。在争取时间做决定的过程中,你需要变成一个观察自己和他人的旁观者。

我并不是让你疏离你的感觉——我只是想为它添加认知和理性,这样你就不会只被情绪所驱使。

不管哪种方式,回答以下问题会帮助你弄清楚状况。

首先,看看勒索者的要求。

★他想要什么?

★他是如何提出要求的?例如,他是用可爱、威胁或者不耐烦的方式提出的吗?描述出这种情况。

★当你没有马上同意时,勒索者的反应是什么?在这里,你需要考虑的是勒索者的表情、语气、身体语言,越具体越好。勒索者的眼神和动作、他们手部的姿势、他们说话时所站的位置和他们的语气、他们的身体姿态以及整体的情绪状态。

现在,再来看看你对勒索者要求的反应。

你在想什么?

记下你脑子里在想什么,把注意力放在不断重复或者突出的想法上。它们能让你洞察自己多年来养成的信念。我所看到的被勒索者的常见信念有:

★付出的比所得的更多也没有关系。

★如果我爱某个人,我就要对他的幸福负责。

★对,爱一个人就要让他高兴。

★如果我真的做自己想做的事情,别人会认为我很自私。

★被拒绝对我来说是可以发生的最坏的事情。

★如果没有其他人把问题解决,就要看我的了。

★我从来没有赢过这个人。

★别人比我更聪明,也更强壮。

★这样做又不会死,他真的需要我。

★他的需要和情绪比我自己的更重要。

情绪不是我们经常想的那样短暂、独立。情绪是我们思想的反应。几乎每一次由情感勒索引起的焦虑、悲伤、恐惧和内疚的感觉,都产生于我们的错误或负面信念。

底线是:为了改变自我欺骗的行为模式,我们必须从根本的因素着手——我们的信念。

错误信念产生情绪的过程是:首先脑海中闪现出一个信念,自己想要什么不重要,别人比自己更重要。随后便产生出诸如内疚、责任、同情的情绪。最终反应在行为上——退学。

注意你的身体是如何对这些感觉做出反应的。有时,身体会透露出真相,而大脑则不会。

把这些行为和你的感觉联系起来:当勒索者……我感到……

当用以下的方式描述自己的观察时,焦斯发现他的防御和焦虑减少了。“难道这不好笑吗?无论何时,我一看到父亲脸红就感到害怕。”这样描述比“我父亲脸红时,我真的感到害怕”更全面、更客观。

保持这种观察,直到你开始把你的信念、感觉和行为联系在一起。

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