我并不孤独 评价人数不足
读书笔记 导 语 Introduction
联合低音

社交焦虑是什么(我怎么知道我是否有社交焦虑症) 按照美国焦虑与抑郁协会(Anxiety and Depression Association of America,ADAA)的统计,焦虑症是当今美国最常见的心理疾病,影响着大约4000万年龄在18岁及以上的成年人。社交焦虑症(也称为社交恐惧症)预计会影响全美总人口的6.8%。

1 社交焦虑症被描述为:

害怕与他人进行交流,会局促、紧张、感觉被负面评判及评价,而且,最终会导致逃避。患有社交焦虑症的人时常感觉受到他人的负面评判,从而导致自信不足、自卑、难堪、屈辱和沮丧。

2在生活中,人们偶尔会感觉有点害羞或者紧张,比如在发表演讲或者约会之前,这是再正常不过的事情。但是,当面对别人时,担心被评判而紧张的程度强烈到无法正常生活, 并且开始逃避日常生活中的某些情境时,就成为一个问题了。 社交焦虑症的症状和表现包括:

·害怕可能对你进行评判的情形 ;

·害怕社交聚会和可能会有很多人的场合 ;

·老是担心自己会尴尬 ;

·极度恐惧与陌生人交谈 ;

·害怕别人老是盯着你或评判你 ;

·担心出现身体焦虑症状,诸如脸红、出汗、颤抖或者声音发颤 ;

·因为害怕难堪而回避做某些事情或者跟人说话;

·回避自己可能成为注意力焦点的场合 ;

·对即将到来的活动或者事件感到焦虑 ;

·社交活动之后花时间分析自己的表现,并找出人际交往中的缺陷 ;

·担心负面社交经历中最糟糕的后果。 有时候会伴随社交焦虑症而出现的身体信号和症状, 可能会包括:

·心跳加快 ;

·肠胃不适或者恶心 ;

·呼吸急促 ;

·出汗和脸红 ;

·声音发颤和结巴 ;

·腹泻;

·肌肉紧张。 当你患有社交焦虑症时,可能很难忍受的日常经历包括以下事例:

·使用公共厕所;

·与陌生人交流 ;

·集体交流或者与权威人物交谈 ;

·在别人面前吃东西;

·眼神接触 ;

·发起交谈 ;

·约会 ;

·出席聚会或者参加社交聚会 ;

·上班或者上学 ;

·工作面试 ;

·进入一个人们已经就座的房间 ;

·退货给商店;

·为自己出头。

下面是容易产生的逃避行为,比如:

·不回答问题,或者不发表自己的意见 ;

·找借口提前离开那些让你焦虑的场合 ;

·尽可能地回避社交场合 ;

·当有人邀请你参加某项活动时假装很忙;

·为避免纷争,假装你可以接受不好的行为。

说明:以上不能代替专业的诊断。

为什么要寻求帮助 社交焦虑极大地影响了人们的整体生活质量。它不仅 让你无法与人交往,还会影响你身体的健康、事业和经济 上的成功。在身体上,焦虑表现为感觉不适、紧张和呼吸 急促。如果对它不予理会,就会导致炎症、免疫系统功能 下降以及各种与压力相关的疾病。

事业和经济上的成功也会遭到重创。被社交焦虑症光顾 的人,往往会逃避工作场合的社交活动,不愿意要求晋升,不愿意跟潜在的消费者交谈,不想分享自己的想法。有些社交焦 虑症的受害者被同事看成是势利小人,或者很难相处,而实际上,他们都是好人,只是与人闲聊会让他们感觉不舒服。 我想,现在你应该知道为什么解决这个问题如此重要 了吧。好消息是,这种症状是可以治疗的,而且已经有很多人成功痊愈了。

我怎样提供帮助 如果社交焦虑症正是你面临的问题,我想让你知道, 你没有任何错。你不是孤僻,也没有毛病,你不是唯一有这种问题的人,而且你不用再一个人默默地承受了。 我必须指出的是,我不是一位合格的心理学家,本书 中的建议也仅仅是我个人的看法。尽管我一生中的大部分 时间都患有焦虑症,并且现在已经康复,但是我相信,在这个问题上,我的意见是值得大家思考的。我被专业机构诊 断为患有抑郁症、社交焦虑症、广泛性焦虑症以及一种被称为强迫性、侵入性思维的强迫症。很长一段时间里,我靠抗抑郁和抗焦虑药物支撑。在最糟糕的时候,由于害怕求职面试,我只能靠医疗伤残津贴为生。 已经出版的有关焦虑症的书籍数量达到数百种,品质也良莠不齐。我之所以敢这样说,是因为我拜读过其中的大部分。这些书籍中,很大一部分是由合格的临床心理学家、 精神病医生以及专业人士所撰写的。尽管他们确实提供了一些真实有效的好建议,我还是发现很多作者并没有切身体验过他们试图帮助的那些人的真实状况,所以,他们提出的建议,自己其实并没有真正亲身尝试过。 这种做法并不一定有什么错。然而,在我的经历中,我获得的最大帮助,来自那些确实亲身经历过社交焦虑症的人。他们中,有的有合格的从业资历,有的则没有,但似 乎没有太大的差别。我不知道,这是因为我更相信那些遭 遇过社交焦虑的人,所以更愿意听从他们的意见,还是因为他们可以在情感层面体会我将要经历的事情。其实无所谓,这种情绪似乎也适用于很多与我交流过的人。倾听某 个曾经亲身经历过的人的意见,似乎才是最大的不同之处。 世界上最为成功的教练,包括托尼·罗宾(Tony Robbins), 都会告诉你:

“要想学习什么东西,就去找那些已经达成你想要实现的目标的人,研究他们,严格复制他们的做法,你就会取得同样的结果。”

基于这个原因,我决定跟大家分享我的故事。如果你 正在与社交焦虑做斗争,我相信,通过分享那些在我身上 起效的东西,能够帮助你克服这些困难。我写这本书的目的,就是分享我如何以一种易于学习和理解的方式,治愈了 我的焦虑症。而我所选取的角度,就是一个曾经身陷其中、 备受折磨、最终到达心理健康彼岸的人的角度。 本书关注的是社交焦虑。然而,所提供的信息和步骤, 也有利于帮助其他类型的广泛性焦虑症患者,另外还有恐 惧症和抑郁症,甚至强迫症患者。我是一个与这些令人身 心俱疲的疾病相伴了27年的人。学习某个曾经有过亲身体 验的人的经验,将会给你很大的帮助,因为当其他人跟我 分享他们的痊愈过程时,这些在我身上都已经经历过了。 改变是可能的。我不是战胜焦虑的第一人,也不会是 最后一人。如果你从本书中获得的只是这些说法,再没有 别的什么东西,那么你等于在中途止步不前。因为你不相 信你能战胜它,所以会发现很难取胜。 我想让你知道,不管现在有多么黑暗,隧道的尽头必 定是光明。我真心希望这本书能够帮到你。

如何从本书中获得最大的收益 恭喜。你已经迈出整个征程中最重要的一步。你开始 寻求帮助,改善自己的生活。寻求帮助不是示弱。事实上, 鼓起勇气寻求帮助,是你能做的最勇敢的事情。请因此为 自己感到骄傲。平均有一半的人,等到10年后才会因社交 焦虑寻求帮助。在患有社交焦虑症的状况下,10年是非常 难熬的一段漫长时光。 为了从本书中获得最大的帮助,你必须以开放的心态 来阅读它,并且愿意深入地审视自己。我能够改变,是因 为我愿意对自己诚实,做一些自我反省,弄清楚我的思想 是如何运行的。这不像哈利·波特,挥挥魔法棒,念几句咒 语,就可以奇迹般地康复。这是一个过程,需要你付出努力, 并且进行思考。 要把战胜社交焦虑的过程看作一个锻炼计划或者减肥 过程。你需要付出几个月的艰辛,才能开始看到实际的成果, 而且这一切是逐步发生的,没有魔法药片,也不可能一夜 重生。要是有人跟你说的是另外一种情况,那他一定在撒谎, 或者他并没有经历过这个过程。这些可能不是你现在想要 听到的话,但真实的情况就是这样的。 如果你在头一两周里付出了很多努力,但是没有看到任何改变,请不要气馁。你那些错误的思维模式很可能积 蓄了多年的负面能量,不要指望它们一夜之间就会罢休。 它们最终会消失,但是需要点时间,也需要点训练。给自 己足够的时间,不要忙着下结论。 这本书你需要不止一遍地阅读。事实上,要是你正在 与所讨论的那些问题艰苦搏斗,并且希望战胜它们,需要 读多少遍就读多少遍,直到它们不再是你的问题。所有我 认识的成功痊愈的人都说,他们会不止一遍地阅读有帮助 的书。把那些真正对你有用的部分做上标注,每天都重温 一遍。你读得越多,我们讨论过的那些思想就会沉淀得越 多,改变就会来得更容易些。本书包含了大量的内容,看一 遍很难全部记住。 如果你要探究为什么这本书对你没有起作用,那么很 可能你能找得出原因。当说到痊愈的时候,我们只能找到 自己所要探寻的东西。就算找遍不能痊愈的一切原因,你 也不可能痊愈。不要为锁链奋斗,而要为自由奋斗。 这本书绝不是一部完整的关于社交焦虑知识的教科书, 你也不应该这样来看待它。如果你要找的是那样的书,那 么社会上有大量由心理学家撰写的大作,这些书对社交焦 虑背后的科学问题探讨得更为细致。而你面前的这本书, 是以这样的方式写成的:你可以多次阅读,并且不用翻那些充满无用信息的页面。 本书中讨论的很多想法不是我自己得出的,你可能已 经在别的地方听说过。如果是这样,那么请把我的故事看 成是,对于这些想法在真实世界里发挥作用的进一步的验 证。花点时间思考让我苦苦挣扎的那些问题,想想它们如 何才能够运用到你当前的境遇中。在与他人一起工作的过 程中,我发现患有社交焦虑症的人都具有相似的思维模式, 尽管造成他们患病的原因可能不一样。 说明:本书并不能替代专业诊治,也不能代替专业帮 助。如果你有轻生倾向,患有严重的广场恐惧症、抑郁症, 或者在社交场合遭遇过严重的恐惧症困扰,那么强烈建议你去做专业治疗。

生来就是这样?我的故事 从孩提时代起,我就一直患有各种各样的焦虑症,而 我成年生活中的大部分时间,都不停地进进出出心理治疗 室。如果把所有花在问诊和药物治疗上的钱加起来,那么可能我已经能买一座小岛了。

年轻的时候,我总是很腼腆,很容易被批评弄得心烦 意乱,而且哭过很多回。除此之外,我总是担心健康方面 出现问题。这些想法总萦绕在大脑里,挥之不去。最常出 现的是“我会得脑瘤”以及“天上会有东西掉下来,砸在我 脑袋上把我砸死”。很多年里,这些想法每天都会在我的大脑里出现很多次。 在工作中、在公共汽车上或者在家看电视的时候,我 的恐惧症也经常会发作。有过这种经历的人都知道那种滋 味,你真的认为自己就要死了。我清楚地记得第一次发病 时的情形,仿佛昨天才刚刚发生过。下班回家的路上,在 一辆拥挤的公共汽车上,我突然发病了。我无法摆脱这种 状态,开始当着全车人的面大口喘着粗气。这是一次非常尴尬的回家之旅(至少对我而言如此)。 在青少年时代,我的社交焦虑真的很严重。首次真正 惨痛的社交经历出现在中学一年级。当时,所有人都必须 当着全班同学的面做个自我介绍,这着实让我害怕了好几 周。我是最后发言的几个人之一,就快轮到我的时候,我已经满头大汗,浑身惊恐地哆嗦着。当手里拿着笔记本站在全班同学面前的时候,我看到所有人的眼睛都盯着我。 这个时刻,我全身僵硬了。我想说话,但是嘴里发不出声音。 我的脑子瞬间变得一片空白。

在我结结巴巴、试图开始做介绍的时候,我听到教室后面传来阵阵笑声。终于,面对着这个面红耳赤、正在结结巴巴说话的孩子,全班爆发出一阵哄堂大笑。这已经超出了我所能承受的难堪的极限,我当着全班同学的面放声 大哭起来。然后他们就一直戏弄我。 随着时间一天天过去,情况变得越来越糟糕。在公共场合,90%的时间我会感觉不适或者尴尬。我发现,甚至 与认识多年的朋友或自己的家人在一起的时候,我也很难真 正放松下来,做回自己。我永远都很在意自己的行为,留心说出的每一句话,在头脑里一遍遍地回放那些尴尬的互动。 然后,我会痛骂自己如何“不中用”和“不可理喻”。在社 交场合尤其如此。这些情况让我筋疲力尽。毫不奇怪,我 再也不想出现在任何这样的场合里。在聚会上或者遇见新朋友的时候,我的声音会发颤, 或者发不出声音来,因而我会假装接电话,找个借口溜掉。 在与人相处时,我依靠狂喝滥饮和药物来帮助自己放松。 最后,这种做法也不再有效,药物的副作用严重困扰着我, 而且药物成瘾,损害了自己的健康。 我对购物中心恨之入骨。我清楚地记得那种感觉:在 超市里进行每周例行的购物时,感觉自己似乎一丝不挂地 暴露在众人面前。我感觉收银台前排队的每个人都在盯着我,嘲笑我,议论我。 和大多数人一样,在成长的过程中,我对社会兜售给 我们的那些故事深信不疑。你天生就很自信,或者天生没有自信。你和别人相处得很好或者不会与人相处。你要么具备与人相处的能力,要么不具备,而我显然不具备。只希望自己下辈子好运。 在社交场合和工作中,我会往后退,恨不得隐退到背景里。我不喜欢成为大家关注的焦点。大部分认识我的人会说我属于“腼腆并且安静的类型”,其实我这样做并不是因为我没有什么好说的。我沉默,是因为太过于害怕在别人眼里自己说了傻话。 我开始像躲避瘟疫一样躲避社交活动。年轻时代的孤僻 造成我在社交方面的缺陷。我会尽一切可能回避争议,因为我不知道如何与发怒的人相处。这就意味着同意所有人说的 所有事情,永远不能反对任何人。在我的孩提时代,甚至当 我成了20多岁的成年人,如果与某人发生争执,我也时常会 痛哭一场。我会在数周,甚至更长的时间里,老是想起这件 事情,并一遍遍地反复在头脑里回放,这让我筋疲力尽。

(与大家公开分享这些内容,对我来说真的是件非常困难的事情。关于这些情况,我从来没有在治疗以外的场合跟人们提到过。但这样做,本身就是一个很好的明证,说明我走过了很多艰难的路程,现在才能够坦然地在这里把这一切和盘托出。要是倒回去几年,这是根本无法想象的事情。) 多年来,我一直对自己的感受保持沉默,因为害怕被议论或者被称为怪异。当我试图跟别人倾诉的时候,感觉没有人真正理解我和我正在经历的那些事。人们跟我说的都是“雄起”和“没什么好担心的”之类的话。这让我感觉自己更加糟糕。我的内心很孤独,我渴望亲昵的行为和亲密的关系。一直到24岁,我都还没有交过女朋友。精神科医生告诉我,我大脑里的化学物质失衡,不得不服用药物来平衡它。这让我相信,这个叫作“焦虑”的东西将会终生与我如影随形。 多年来,我服用了各种不同的抗抑郁药物,但没有哪 种药物真正对我有效,尽管我知道有人服用它们痊愈了。虽然服药剂量增加到起始剂量的5倍,但我仍然感到焦虑和局促不安。无论去哪里,我总觉得有什么东西不见了。就像内心有个黑洞,服食药物、酗酒和取悦他人,都无法填补这个黑洞。 我生命中的最低点在大学期间到来了。孩提时代,大学在我心目中简直太棒了。有各种聚会、女孩子以及数不清的趣事和冒险。但上大学之后才发现,大学跟我的想象根本不是一回事。我会去听课,坐在后排,然后回家,甚至都不会跟任何人说上一句话。简直就像整所大学里只有我一个人! 我感觉孤独、无助,好像看不到任何出路。我完全不再奢望能体验到恋爱或者交女朋友的感觉。我跟朋友讲话的时候都紧张得要命,更不用说跟陌生的女孩子搭讪了。我曾经几次认真考虑过自杀。 后来,我遇到了一位从社交焦虑中康复的朋友,这是我改变的催化剂。对于我来说,仅仅由心理学家告诉我如何做是不够的。我需要看到某位真正有过这种经历的人提供的证据,证明社交焦虑是可以战胜的。一旦我发现患有社 交焦虑症不是无期徒刑,我就下决心去做任何能够战胜它的事情。我的自愈征程就这样开始了。我把课余的每一分钟都花在了阅读、听有声书、参加自助课程、写日记、认识自我和学习有关焦虑的知识上。我卖掉了所有的东西,搬到美国寻找导师。 我尝试过很多方法,从认知行为疗法(Cognitive Behaviour Therapy, CBT)到精神分析,从药物治疗到冥想,从催眠到健康饮食,从神经语言规划(Neuro Linguistic Programming, NLP)到情绪释放技术(Emotional Freedom Techinique,EFT)。 我拜访过东方治疗师(Eastern healer)、约会教练、生活教练。

只要你能说得出来的治疗手段,我几乎都试过。 在此期间,我在治疗上的花费超过了35000美元。之 后,我终于得出结论,我在寻找的,其实是能够“包治百病”的某种特殊的治疗手段。我发现,大多数疗法都有帮助, 但是光靠它们是不够的。随后,我从多种治疗手段中汲取对我有用的思想和技巧,并把它们混合在一起。本书里要跟大家分享的这些内容,是我花了很多年的时间进行实验和反复试错后才最终总结出来的。 今天,在讲到我的故事以及我曾经是个什么样的人时,我遇到的很多人都不相信(我把这看成是一种极大的赞誉)。我现在跟陌生人交谈完全没有任何不适感。我喜欢出门参加聚会,到酒吧喝酒,热衷于社交活动,总体来说表现得非常得体。 我意识到,我毕生的梦想是成为俱乐部的调音师。我不再酗酒,也不再服用任何药物,无论是处方药还是非处方药。这一路走来,我结交了很多新朋友,也有了自信,去和真正美丽的姑娘搭讪。她现在是我一生的最爱。是的, 我终于体会到恋爱是什么样的感觉了!我希望你们能在我写下这些话时看到我的脸,因为上面绽放着一个大大的笑容。 我学会了欣赏自己,内心更加坚定,而且不再担心别人会如何看我。最惊人的发现是,我现在浑身舒泰,过去曾经在我的脑子里回旋、质疑我做的所有事情的声音无影无踪了。我希望我能帮助你开始体验做自己的舒适和快乐, 这就是我写这本书的原因。 至于我本人,并没有什么特别之处。我只是一个努力工作的普通人。但我知道,如果我能做到,那么你也能。

起作用的因素:不止一个除了基因,能够导致焦虑的因素还有很多:生活方式的选择、限制性信念、负面思维模式、过去的经历、过往的情感创伤,以及造成社交技能不佳的逃避行为或者寻求安全的行为。 我把这些因素分解成3个主要领域做进一步分析。这些领域是:

1. 思想和信念 ;

2. 行动和社交曝光 ;

3. 生活方式选择和饮食。

为了得到最好的结果,我们必须同时着手于3个领域。 如果必须从中选一个对我的康复最有帮助的,那么应该是改变思想和信念。但是,如果我没有同时在行动和社交曝光以及生活方式选择和饮食这些方面做出努力,那么应该也不会很有效。 请容我解释……如果仍然抱有负面信念,而且负面自我对话还在继续(我很丑、无趣、孤僻、没人喜欢我,等等),那么你走入社会、 构建社交自信的努力也不会很有效果。如果你只是试着处理社交焦虑的结果(行为),而不首先找到真正的原因,那么你很可能会被累垮,并且很快就会打退堂鼓。 同样地,如果你高度紧张,没有得到足够的睡眠、锻炼和阳光,或者服药不当、酗酒,那么这些很可能也会引起你的焦虑。 这本书的其余部分,讨论了我在生活中做的那些与众不同的事情,它们不仅帮助我战胜了社交焦虑和腼腆,而且也帮我战胜了各种形式的焦虑。我在书里列举的所有活动都非常重要。如果这些活动没有益处,那么我就不会列出来了。不要觉得必须马上做所有的工作。那样的话就太可怕了。只做你现在能做的事情,当你觉得做好了充足的准备时再多做一些。

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