微习惯 7.7分
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头撞墙
第1章微习惯是什么
人们总会习惯性地高估自己的自控力。
每天完成一点儿事,积累起来就形成了一辈子的固定习惯。
小决心比大决心的效果更好。
一旦开始,内心的抵触就会减轻。
杜克大学的一项研究表明:我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要,因为习惯是不断重复的行为,而且大部分每天都在重复,长远看,这种不断的重复叠加起来,要么收益颇丰,要么贻害无穷。
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱,
第2章大脑的工作原理
重复就是(潜意识)大脑使用的语言。
大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力(和意志力)。基底神经节的自动功能不仅强大,而且效率高。它们能节省精力,无须持续监督就能处理各种任务。
第3章动力v.s.意志力
动力之所以不可靠,是因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受:一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说,任何东西都能改变你的感受,你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗?
坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。
重复不会让我们兴奋地行动起来,反而会让我们趋于平静。
刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助,可是等到这股劲头渐渐消失,你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候,它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受,就能有效降低这种风险。
有热情是好事,但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励,而不是实施行动的信号。
如果你依赖动力,严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢?
我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的。●动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽。●引起意志力损耗的5大主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。●如果我们能成功克服这5项障碍,我们就应该能走向成功。
第4章微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去,并会成为(微)习惯。
微习惯几乎不会消耗意志力,
采用微习惯策略的结果:自我损耗极少。
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
既然我们要跳过动力,那就只剩下运用意志力这条路可以走了。但是,我们只会说你必须做一个俯卧撑,而不会说你必须完成一整套锻炼,你必须这么干。不用担心,因为在这种情况下你有精力。而且一旦开始做,你就会发现大多数时候动力都会自然形成。
一旦你开始第一步,大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大,而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。
它说:“斯蒂芬,快来进入美妙的快速眼动睡眠周期。”
第5章微习惯的独特之处
它认为较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了。
几乎没有什么情况会让你连一个微步骤都做不到,
微习惯完美适用于任何情绪或情况。你可能开心且动力十足,也可能疲惫而沮丧,甚至可能生病,但是仍然能完成微习惯,可能还会超额完成。
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧,
微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一,它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。如果你的微习惯是每天喝一杯水,那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事,不管这件事有多微不足道,你的意识都会越来越多地关注它,甚至在完成目标之后还想着它。
第6章彻底改变只需八步
你可以一次建立多个微习惯!因为微习惯对意志力的消耗很少,而且非常灵活,
两到三个微习惯是最合适的量。
人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内,
“每天扔掉一件物品?”
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别急于实现变化,
我有时在完成写作任务后会在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。
一项研究显示,把想法(无论积极还是消极)写在纸上时,会让其在大脑中更加突出,而打字就不具备同样的效应。
不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向,毫无意义,是很糟糕的想法。
最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值,
第7章微习惯策略的八大规则
用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

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