一平米健身:硬派健身 8.1分
读书笔记 第42页
阳阳酱

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运动不是只要动起来。别用行动上的勤奋,掩盖思想上的懒惰。

开始先训练大肌群,消耗大整体轮廓效果明显。(胸、背、臀腿、核心)

局部减脂不被主流认可,仅视觉紧致效果,不能定向减脂。

臀中肌决定臀部翘不翘,仅有几个成年后经过训练能让你的腿在视觉上变长的肌群之一。

初学者一周三练

一分法 全身循环

二分法 上下半身分开练

三分法 胸 背 臀腿 经典大肌群训练法

四分五分法 更适合体脂低的进行线条雕塑

练腹肌为了练马甲线,但体脂不够低 天天练也没用。动作没选好反而粗腰。

运动分无氧和有氧。人体供能系统三种:atp-cp、无氧乳酸、有氧。

RM(repetition maximum)最大重复次数。重量*次数 (最多重复的次数)

肌肉增长与力量负荷强度、训练次数和组数有关

最常见的训练负荷8-12RMor60-80%1rm

力量训练增肌同时减脂,但有氧必不可少。有氧能提高心肺功能和提升燃脂效率。

另规律的有氧运动可以明显增加人类的脂肪代谢能力。

综合看,最佳方式是将力量和有氧分配到两天做。

更减脂:先力量后有氧

更增肌:力量后不建议继续有氧

一般推荐的运动顺序:热身、大重量(先基础动作、后安全动作(器械))、小重量针对动作、核心、有氧/hiit、拉伸。

热身:全身和目标部位的热身。

全身用快走和慢跑。

千万不要在训练前用拉伸作为热身。更容易受伤,训练效果更差。(这些器官习惯了肌肉被拉伸,再遭遇什么不正常牵拉 防卫作用就无法正常启动,所以更容易受伤)

热身重点在于肌肉温度的提高,目的在于增加肌肉初长度和降低肌肉粘滞性,让身体尽快适应运动。

拉伸要在运动后,增长肌肉围度和肌群力量增长。

拉伸:静力拉伸、弹振拉伸、pnf拉伸(增加主动收缩的训练)

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