德国足球队队医的完全健康手册 8.3分
读书笔记 第1页
蘭舟

【饮食篇】

地中海式的饮食,也就是在地中海周边的国家里所流行的饮食习惯,并不仅仅只对运动员是最理想的。地中海国家的饮食包括他们种类繁多的、用橄榄油腌泡的想象力丰富的香草和蔬菜以及源源不断且触手可及的水果,这同时也是使心脏和体循环保持活力的健康饮食。依靠这样的食物,可以摄入大量的维生素C和维生素E,以及从属于胡萝卜素类和黄酮类的有色植物保护元素。

医生们渐渐地开始根据红绿灯的颜色来做饮食的建议。请你每天享受那些红色、黄色、绿色的蔬菜和水果所含有的丰富而多样的健康成分,最好再补充些含维生素E的橄榄或是菜油,以及一些坚果、南瓜籽或葵花籽。这样在对抗自由基的防卫战斗中你就有了许多的帮手。

每天食用五份量的蔬菜和水果。谁每天食用这样多的植物滋补剂,他的免疫系统就会得到最好的加强,并且抗氧化剂的分配也会更趋于完美。我向我的病人提出的最基本的起步要点是:每天食用两块水果。像一个苹果、一个香蕉、一个橙子、一大块蜜瓜或是当季的其他新鲜水果,可以作为小点心来食用。在某种程度上这是一种必须要做的事情,谁也不可以偷懒。

下面所说的增强抵抗力的生菜菜谱准备起来很简单。你可以根据你的爱好和情绪将西红柿、辣椒、菜叶沙拉、洋葱和奶酪混合起来,再浇上一点橄榄油(维生素E)和果醋。一些其他可加的蔬菜,可以是焖过的菠菜、胡萝卜、椰菜,或者是一些美味的法式炖菜(包括茄子、辣椒、胡瓜、西红柿、洋葱)。
你还可以将五份量的水果或蔬菜以液体的形式服用。很简单地饮用一杯新榨的橙汁或是饮用商店出售的优质的水果或蔬菜汁(是原汁而不是果汁饮料)来满足建议的饮量,这需要消耗很多的水果和蔬菜。
作为强抗氧化剂的番茄红素让我们知道,它可以来自番茄原汁、番茄酱或番茄汤,而且番茄酱对身体来说具有特别良好的生物可支配性。那些飞机乘客,特别是由于出差而频繁飞行的人,学会越来越经常地饮用番茄原汁。这是件令人欣慰的事情,由于飞行,他们正需要加强抗氧化保护。为了获取大量的蔬菜和水果,对于患胃部疾病的人来说,通过一道蔬菜汤(番茄汤、胡萝卜汤或者是意大利蔬菜浓汤)同样也是一个好方法。辣椒和菠菜含有两种其他的胡萝卜素(玉米黄质和叶黄素),这可以对老年性视力衰弱进行保护。同时辣椒还含有很高的维生素C含量,可以预防远视和白内障。结论是:食用足够的蔬菜和水果不仅可以保持健康,而且还可以将高质量的生活保持至高龄。
三份量的蔬菜相当于350克至400克蔬菜,并且其中约有半数是生吃的。 两份量的水果相当于250克至300克的量,最好是新鲜的。 对水果和蔬菜都应该做到“先清洗,再享用”。不管是苹果、梨子、香蕉还是橙子,每个大小约为125克到150克重。吃我所建议的这些水果中的两个,就足以满足推荐量。草莓和樱桃也可以用每份125克至50克来计算。一个中等大小的菜椒差不多有150克,一个番茄约为50克,一根胡萝卜约为80克。一个中等大小的莴苣可估算为125克至150克,一把小萝卜估算为近100克。为了更好地保护健康,你完全可以食用更多量的这类食品。
运用A-C-E计划保持活力 A是指维生素原A和整个的胡萝卜素组,是一种典型的来自蔬菜的有色保护性维生素组。水果主要是提供维生素C,然而可溶于油脂的维生素E却来自于以植物油调制的沙拉酱或是混合麦片中的坚果仁和全麦片。

你最好从早餐开始就实行“每日五份”,你可以将新鲜水果、酸奶和混合麦片一起食用。
总结:日常生活中的“每日五份”
你将水果做为餐间的点心食用。适合的有苹果、橙子、桔子或是香蕉。
蔬菜类,像菜椒、胡萝卜或是大头菜,你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后,将它们切成小块食用。它们是日常生活期间美味又能给人带来饱足感的食物。
给你的孩子尽可能多地吃带皮的水果或者给课间休息吃的面包配上蔬菜。这很新鲜,而且能让人胃口大开。
你在午餐中吃一个大的沙拉盘,或是吃一棵小的生菜和一个大分量的蔬菜。
切小的蔬菜,比如新鲜番茄和生菜,能让晚餐的面包更美味。
一杯水果或是蔬菜原汁不仅美味,而且能提供有价值的营养,可以替代为一份量的水果或蔬菜。
用小火小心地煮蔬菜,比如和少量脂肪以及盐一起炖。酸菜和其他的调味品可以使蔬菜美味无比而且富有变化。
鱼类和肉类是抗氧化性的微量元素硒和锌的可靠来源。
如果谁在充足的水果和蔬菜之外还偏爱经过脱脂加工的全麦制品、荚果和土豆、低脂奶制品以及每周约两次鱼类、肉类和蛋类的话,他就将享受和健康结合在一起的最优可能性体现在了食物中。当然其中有一个正确的量的比例。对此,食物金字塔会给我们提供一个良好的依据。
宽阔的基础部分是由谷物、谷物制品还有土豆等组成的。这是些可以长时间提供能量的富含淀粉的基础营养。同样的,富含保护性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中,紧随其后的是含有丰富蛋白质的补充部分:牛奶和奶制品、肉类、鱼类和鸡蛋。在金字塔的顶端,是我们只能根据自己的目测来决定食用量的一些食物类别,一种是可见的食用油,另一种是甜食,其中有些根据它们的卡路里含量甚至可以说是“脂肪性食物”,比如坚果巧克力和奶油蛋糕。

满足轻微的体力劳动(约2200~2400卡路里)所需的能量以及按照正确的比例摄入主要营养元素:碳水化合物(约卡路里总量的55%)、脂肪(最多只能有30%)和蛋白质(占10%~15%)。
青少年和孕妇 为了获取足够的钙质,他们每天都需要食用额外分量的牛奶(或奶制品)。年轻时期足够的钙质储备以及相应的身体运动是对老年时期骨质疏松最好的预防,因为钙质和运动会保证骨骼达到足够的骨密度。
老年人 在老年,人们常常由于身体活动量的减少而减少对能量的需求。但是对维生素、矿物质与其他的健康保护性元素的需求却反而提高了。所以,在老年时期人们应该在饮食上特别注意“用质量代替数量”。
特别注重身材的人 有一点对所有的人都很重要,就算是为了保持身材而减少进食,也应该注意不要在控制饮食的情况下造成营养物质的缺乏。在这种情况下,建议增加蔬菜和水果的消费量,而且应该额外的,至少每周一次地增加鱼类的食用。如果考虑周全的话,一份为保持身材而定的食谱应该和富含保护元素的食物联系在一起。追求苗条身材的女性绝对不应该放弃营养价值很高的植物油和生菜,不然,在饮食中就会缺乏最重要的维生素E的来源。要减少脂肪来源,最好减少那些加工过的,也就是说隐藏着脂肪的香肠、奶酪、烘焙的或许多其他的成品食物,这些食物常常以饱和或是硬化的形式出现,这些都会对心脏和血管起到负面的作用。
精神压力很大的人 如果我们能够保证摄入足够的B型维生素(通过全麦制品)和镁(通过蔬菜和每升含镁超过100毫克的矿泉水),以及通过富含蛋白质的食物获取各类氨基酸,我们就可以对抗精神压力带来的负担。

对抗氧化应激则要求我们同样通过一到两份额外的蔬菜和水果,以及具有抗氧化性的饮料如番茄汁、胡萝卜汁、草莓汁和绿茶来满足要求。同时,在有条件的情况下,没有理由反对饮用一到两杯红酒,而且最好是用橡木储存的。
现代营养学定义食物中所含维生素和矿物质占总卡路里的比例为营养密度。西兰花是一种特别棒的蔬菜,它含有很高密度的维生素和矿物质,而且还有抗氧化性的胡萝卜素和其他保护健康的植物次生代谢产物的补充。甘蓝菜如果不用来烧制脂肪含量很高的菜肴的话,也有同样的效果。在水果种类中,草莓是营养密度的最优者。与之相反的是糖,糖的营养密度为零。
来自红葡萄、樱桃和黑醋栗的浓缩果汁的抗氧化性最强。红葡萄果汁和樱桃果汁都和红酒一样含有酚类化合物,这类化合物的抗氧化作用可以起到保护心脏的作用。另外,蓝莓也能够起到同样的良好作用。
干果由于失去水分的缘故,它的天然成分变得浓缩(包括抗氧化剂黄酮类),这就提高了它的保护性潜能。
你可以将干果作为提供能量的日间小食或是作为混合麦片的甜味添加成分。
对于一个全面的生物性的抗氧化方案,除了食用更多的蔬菜和水果,和选择优质高营养的食用油(比如橄榄油、菜籽油或是玉米芽油)外,还需要有大量对香草和调料的富有想象力的使用。
有些时候再多加一点点盐或胡椒都是过量的,可是大把地使用新鲜香草却不会有错。
选择具有抗氧化作用的调料 ●罗勒叶 ●香薄荷 ●咖喱粉 ●黄根(姜黄) ●丁香调料 ●绿薄荷 ●生姜 ●大蒜 ●月桂叶 ●墨角兰 ●牛至叶粉 ●迷迭香 ●鼠尾草 ●百里香
没必要将食物切得过小,只要能满足烹饪要求即可。
小心地烧煮(在炒锅或是平底锅中加盖炖或是蒸煮)。炖和蒸煮对每种蔬菜都是最好的。
避免将烧好的菜肴热置过久,宁愿先冷藏起来,以后再热。
暂时不食用的食物应立刻保存在尽可能低的温度中。
对于水果和蔬菜而言,去皮是导致营养物质最大损失的做法,对谷物来说的最大损失就是脱壳。全麦面粉所含的多酚量要比经过磨细的精白面粉多十倍。
苹果是一种具有高保护性的食物,它应该在经过仔细清洗之后连皮食用。 在橙子和柚子的白色膜衣中隐藏着特别多的多酚。所以在食用柑橘属的水果时不应该去掉那层白色的膜衣。
注意食物的营养密度而不是食物的热量。
多食用富含纤维素的食物。
每周最少享受两次海鱼。
尽量多用香料,尽量少吃盐。
有意识地用充足的时间来享受食物。带着快乐并宁静地享受美食对于健康来说,是和食物的营养成分同样重要的。

【运动篇】

古希腊人给我们做出了什么样的榜样 在古代的雅典,伟大的思想家像苏格拉底和他的学生柏拉图就是经常运动着的。为了传播思想的演变,哲学家们四处奔走,让自己融入大众之中。所以后世的亚里斯多德和他的学生合乎逻辑地称自己为“逍遥学派”(这词语源自于古希腊语peripathein,即四处游走的意思)。 还有一个例子是古典时期的赫拉特里克,他同样是一个对后世影响巨大的哲学家。对他来说,河流代表着生命的意义:“Panta rhei(古希腊语)意为一切都是在变动的。”
缺乏运动可能会导致严重的后果:心肌炎、骨质疏松症、习惯性疲劳、睡眠干扰症状或是高血压。
那只有拳头般大小的心脏在一定程度上发生缺血。如果我们的肌肉没有活力,那骨骼肌肉组织中的胰岛素受体(连接点)的敏感性就会降低,造成胰岛素分泌量的增加。后果是:血液中的胰岛素水平会提高。这再次提高了动脉硬化的危险。
虽然男性患骨质疏松症的比例相对较少,但这仍然是一种常见病。而对于女性,在更年期之后更为常见。
常规的治疗是:服用足够的钙质。可是这只是在血液的含钙水平过低的时候才有意义。化验对此作出的结论是,过多地摄入钙,可能导致肾结石的形成或是在血管中造成钙沉淀。 我则很喜欢运用一种几乎早已为人所遗忘的东西:鱼肝油。老年人应该还能够记得,这东西的味道其实挺不错的,不过现在人们只能找到胶囊鱼肝油了。 同时我也推荐使用含钙食品、锌、B型维生素和大剂量的维生素。降血钙素这种激素(用以抵制骨质疏松症)只有鼻喷剂可以使用。更需要进一步注意的是:体质不能过度酸化(比如过量食用白面包、面条、糖、咖啡和酒精)。必须要注意的是:尿酸值不能过高(最高临界值为5.85%)。为平衡酸化,我推荐基础的矿物质化合物,这些物质会阻挡过量的酸进入身体的器官组织。这些被阻挡的酸必须通过活动性的出汗(比如因为运动)和足量的液体补充通过肾脏来排出体外。
所以长时间的卧床休息不仅不能让人体放松,而且会让身体承受更多的负担。 这同样也适用于运动量过少的情况。
通过慢跑可以有效地放松和减轻压力,达到一种可以说是被净化了的基本状态。我将这种状态称之为“思悦(Meditase)”,一种冥想和欢悦的混合。在慢跑中,我感觉自己就像一个在白日里做梦的人。我想着音乐,我就听到了音乐。我回忆着以前的对话。
开始发生背部疼痛时,其原因就是:椎间盘发出了信号。
如果我们每天都运动8~10个小时,就像我们早年的祖先那样,椎间盘就会一直保持年轻。

如果全身都动起来 对运动器官的良性作用:
肌肉会变得更有力。通常我们会在20岁到70岁之间丧失约40%的肌力。
可以通过更多的线粒体改善氧气的利用率。
多余的体内脂肪会被分解。
骨骼、韧带和肌腱将会更加有力。
对心血管循环系统的良性作用: 心脏可以工作得更有效率,脉搏和血压会降低,身体各器官可以更好地补充氧气。血管更有弹性,血液的流动性更好,血脂值会更低,可以有效地降低动脉硬化的风险。 大脑可以得到更好的供氧,使大脑具有更好的创造力、思维能力和记忆力。
对呼吸系统的良性作用: 肺活量会得到提高,肺部可以更有效地进行呼吸。 肺部会得到更好的供氧。 总获氧量会得到提高(通过更深的呼吸)。
对物质代谢的良性作用: “坏的”低密度胆固醇会被降低,“好的”高密度胆固醇会得到提高。 尿酸水平会降低。 排泄性物质代谢(出汗)会得到加强。 肠道功能会得到提高。 对心理上的良性作用: 精神更平静,精神面貌会更新,自信心会增加。 会对健康意识起到良性的影响。 对压力和紧张的耐受性会提高。 身体的自我感觉会提升,生活质量会在主观上得到提高。

重要的是,在一周内你有三次(最好是四次)流汗的运动。锻炼强度为:脉搏每分钟达到130。锻炼时间为:每次最少30到60分钟。这样身体就会得到完美的氧气更替,物质代谢会得到促进。甚至一个简单的爬楼梯训练也是有效的。一个实验小组在十周长的时间内每天爬25层楼。他们只需要不到8分钟的时间来攀登,而且脉搏在130到159之间,不用很费力。可是氧气的最大摄入量令人惊奇地提高了15%。
“如果没有疼痛,就什么也没得到”,是毫无意义的。毫无节制的过度锻炼将无可避免地导致氧化应激。
他们没有让自己的身体在运动之后有足够的时间来恢复。这对身体是一种损害。所谓的折磨性训练,是很危险的。有许多运动爱好者,会突然让自己的身体达到最大强度的运动量,这对他们的身体非常不好。实际上,这是非常有害的。如果人一直训练到筋疲力尽,心脏和肌肉就会消耗十至二十倍的氧气。如果吸入的氧气量不够,作为必要的补充,身体就会从那些暂时不那么急需氧气的器官里省出氧气,比如肝脏、肠道、胃、肾脏。所以在这些器官中就会出现暂时性的缺氧(低氧症)。而当这种紧张状态过去之后,那些先前缺氧的器官又会受到氧气过量的干扰。这样就会产生自由基。这种现象在医学上叫做局部缺氧之后的修复聚变。

能站的时候,就不要坐! 能动的时候,就不要停!
在去上班的途中,你有没有想过骑自行车去上班?你能不能在乘坐公交车的时候,早一站下车?
在公共汽车里或是在地铁里试着站着而不是坐着! 走楼梯而不是乘电梯! 上楼梯的时候试着上两级台阶而不是一级! 打电话的时候站着或是走动着!
在休息的间隙一次又一次地站起来,动动你的腿,跷动你的脚趾头! 在会议室作报告的时候站着或是走动着! 利用午间休息的时间做一个散步! 在休息的间隙利用几分钟做一个快速的行走!如果你想和你的邻居或是同事聊聊天,就走过去,而不是打电话! 如果可能的话,在采购的时候,骑自行车去或是步行去,而不是开车去!如果你是体重过量超重的,就不应该跑步。 如果你有背部疼痛,就不应该骑自行车,而是需要首先强化腹部肌肉。 如果你有膝盖问题,就应该避免像壁球那样的不断被迫停停动动的运动种类,而代之以游泳那样的肌肉运动。
步行是直立而轻松的,但是要有意识地快速走动。比散步要快一点,但又比慢跑慢一点。手臂、腿和骨盆以一种均匀的协调的节奏运动。通过这种简单的方式,全身都得到了运动。加强的手臂运动会使脉搏每分钟增加10~15次。步行对身体肌肉群的要求和跑步是一样的,但运动压力却明显要小得多。
可以作为跑步前的热身运动,可以使又僵又冷的身体柔和地进入运动状态。 ●可作为在跑步训练之后的整理运动。跑步训练的强度越大,越有在跑步之后做几分钟步行的必要。 ●在你觉得身体还没有达到最佳状态,而又想要继续运动的时候,可以作为跑步运动的补充。 ●如果奔跑的时间很长,步行休息将是间隔训练中很有效的一部分。恩斯特·冯·阿肯博士首先推广了这样的方法:通过步行休息来间隔跑步训练(间隔最少为4~10分钟来进行恢复),这样你会跑得更快而不会觉得运动超负荷,跑得更长久而不会筋疲力尽。
骑自行车是适用于任何年龄层的运动。重要的是腿部运动:大腿和小腿的肌肉会得到特别的锻炼。同时骑自行车也能很好地锻炼肺部功能,使心脏变得更加有力,对血压也有良好的影响。我知道,患过心肌梗塞的人通过合理地骑自行车锻炼能够使他变得比患梗塞前更有活力。关节问题可以通过骑自行车得到改善,自行车坐垫可以支撑体重,分流对关节的压力。
关节在进行运动:这意味着会产生更多的关节滑液,这同样意味着对软骨的保护。 ●对体重很大的人和孕妇来说这是一举多得的:他们可以走更远的路。 ●在受到腿伤的折磨的时候,自行车训练是最理想的:骑上自行车,你就不再需要被强制性休息了。
骑自行车时的脉搏要比跑步时每分钟慢15次左右。但你同样不能过于夸张地快骑。常常发生的错误是:用过高的车速档骑自行车。而每分钟90~110转的转速会起到更好的效果。
游一个钟头。每五分钟之中有一分钟是快速游泳。 或者是:游半个钟头。开始的15分钟用平静的速度(用以热身)。接下来的两分钟,用最高的速度游。然后就每两分钟一次替换,一会儿游快、一会儿游慢地多次替换。在一段时间以后,经过一个适应阶段,你自然就可以将游泳的时间加长。
在一开始,应该计算的是时间,而不是距离。慢慢地跑。决定性的是正确的脉搏速律。如果跑得气喘吁吁,上气不接下气,就会在身体里产生缺氧。血液中的乳酸可能就会上升到4ml/L这种需要关注的水平。这会使跑步者的体质发生酸化,那么所有的运动效果就都失去了。尽可能每天都跑。每周有四次应该就够了。
每次该跑多长时间? 最少30分钟。只有这样才能看见效果:肌肉的血循环才能达到理想状态,乳酸和渣化物质才能被清除体外,脂肪才能够被燃烧。长时间的跑步是不会带来损伤的,恰恰相反,有益无害。
如果你一开始做不到30分钟,那也没关系。你先跑一分钟,再快走一分钟,一直交替,直到满30分钟。在第二天,你先跑两分钟,再快走一分钟,交替着直到满30分钟。你可以一天一天地增加跑步量。

缺镁的状态可以在一个月或是在一年的时间内慢慢地发展,常常发生在这样的典型的生活方式下:你做很多的运动,同时有一个压力很大的职业,每天午餐都是在匆忙中完成的。
人很容易疲劳,很容易受到刺激,很容易觉得身体筋疲力尽。易受感染的趋势在提高。
身体竭尽全力才能保持镁含量状态的平衡。人会觉得需要更多的睡眠,才能使身体得以恢复。
镁的缺乏会导致以下的症状:在经过紧张的一天之后,人在夜晚发生心跳急速的现象。也可能会对天气更为敏感:头痛、手脚经常冰凉。如果在这种情况下发生炎症的话,身体会更进一步的虚弱。

无法真正休息:在白天你常常会觉得心脏快要跳出喉咙了,经常头痛,糖尿病患者还会出现肠胃痉挛或者是胰岛素需求量提高的症状。因为镁元素伴随着上百个物质代谢反应,所以,你会感觉到镁的缺乏所产生的反应。 如果摄入足够的良好的营养,所有这些疼痛和虚弱的现象都会在一定的时间休息之后得以消除。
后果是非常严重的:器官发生退化,神经传输通道显示出持续性的损伤。心肌、眼睛晶状体、眼底和血管会受到严重的损伤,免疫能力也会受到削弱。缺镁导致衰退的细胞无法被清除,而是存积在体内。其后果是:癌症开始扩散。
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