意志力 8.1分
读书笔记 观点汇编
废土

读书笔记:

1.意志力在心理学上被命名为“自我损耗”(ego depletion),用这个术语描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。意志力存在强弱之分,长时间的自我控制会导致疲劳;意志力通过锻炼也可以增强,因此可以采取某些意志力训练的方式在日常生活中锻炼意志力。

2.意志力与身体密切相关,据研究显示,当血液中葡萄糖含量较低时,心智能量也较低。低血糖病人、糖尿病人的血液中缺乏葡萄糖,因此他们的意志力相对较低。研究发现有经前综合征候群的女性缺少葡萄糖,所以可以推测中医使用红糖不是为了补血,而是为了提高血液中的葡萄糖含量。为了防止意志力被生理活动所影响从而减弱,应当三餐食用低糖食物且保障营养足够、在饥饿时应当避免讨论重要和严肃的问题、在需要改变习惯的时候不能亏待自己。尽量避免短时间大量摄入糖分,葡萄糖会升高又陡然降低,这反而会给人以落差,使得人缺乏精力。生病的时候,人体消耗大量葡萄糖用于对抗感冒,此时做出某些决策,可能是非常糟糕的;困了的时候就要立刻休息。

3.从习惯的养成角度来说,每一次短期行为都涉及意志力问题,例如,吸一支烟不会损害健康,但是放纵这一行为,终将导致严重的后果。长期是由短期所组成的,必须在每一个短期行为中控制自己、调节自己,亦即“决定成败的不过是生活的细节”。

4.人体自我控制所消耗的意志力源泉是唯一的,换言之,意志力如同一个银行账号,这一账户为不同的行为提供“支出”。某行为消耗自制力过多,其他行为可以使用的意志力就减少了。意志力对人的影响可以分成四个部分:第一是控制自己的思维;第二是控制自己的情绪;第三是控制自己的冲动;第四类是控制表现、绩效和成绩。为了更好的达成目标,意志力充足时应当优先做重要的事情。

5.需要对思维、感受和行为进行调节的行为都会消耗意志力,已经自动化为习惯的行为不会消耗意志力。

一次性调节多项活动会急剧消耗意志力,应当一次只做一件事情。

决策,特别是整个决策过程中的决定阶段需要花费最大的意志力,但是如果决策本身令人愉快,或者是有你帮别人做出决策,由于决策的难度大大降低,你不容易消耗意志力。为了警惕这一点,你必须监控自己的意志力状态,并且适时的停止决策。根据司法心理学的研究成果,法官在体内葡萄糖含量较低的时候,其心智资源都会变少,很难继续认真地做决定,因此,他们会偏爱延后决定或者采取风险较低的决定。

选择的数量越多,做出决定的难度越高,会更加陷入决策疲劳,因此选择的数量降低可以增加人们购买东西的可能性。

意志力的消耗情况是可以控制的,人们可以在不同阶段决定消耗不同的意志力,从而达到最优的结果。意志力或者自我损害的减弱会导致人的所有感受增强,所有欲望增强。所以应该做好自我监控,在意志力低下时休息并且恢复意志力。

6.为了更好的使用意志力,首先是设置清晰的目标。如果你的事情太多,就会导致“心理唠叨”、“心猿”或者“蔡氏效应”。蔡氏效应是指任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。将未完成的任务写下来并且说明具体的解决计划,可以消除蔡氏效应。

不要设置过多并且互相冲突的目标,这会导致人们陷入强迫性穷思竭虑,让人们用思考代替行动,影响身心健康。设置目标时应当与你的日常生活的灵活性相匹配,过于僵化对让人感觉无法调整,影响意志力。但是按照GTD的建议,你在清单上所写的条目必须可以立刻执行,例如“准备礼物”不是一个可以立刻执行的条目,“开车到蛋糕店购买蛋糕并且包装”才是一个可以立刻执行的条目。

7.在你办公的时候,应该清理所有的材料,材料是指“任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西”。对于这些材料,应当进行加工,决定是做完、委派、丢弃还是搁置。最后达到“零态”,也就是没有电话留言、没有电子邮件、没有文件的状态。

8.有研究者认为,自我意识之所以能进化出来,是因为它有助于自我调节。自我意识会将目前的我和将来的我进行对比,因此人们通过监控可以了解实际情况,并且了解实际情况和理想的差距,从而不断的进行调整自己的行为。

关注你没有取得的成绩从而获得更强的动机,挑战更艰难、更具有挑战性的任务。将自己的监控数据外包给他人,就会让自己有丢脸的可能性,也可以减轻自己的负担。

9.意志力训练在实验室中被证明是有效的、可行的,关键在于,集中精力改变一个习惯行为。文中写到的训练有:

第一,在接下来两周注意身姿,每当想到身姿,他们就要努力站直或者坐直;

第二,记录两周内自己所吃的任何东西;

第三,换只手做常做的事情;

第四,改变说话习惯,例如努力使用复合句说话,戒掉青少年时期的说话习惯、避免使用缩略语、避免使用骂人的话。

练习控制情绪需要依靠其他很多微妙的技巧,因此不会显著增强你的意志力。

还有几个较为成功的训练是由澳大利亚的学者发明,他们直接帮助受试者确定长期目标和总任务,把长期目标分解成分期目标,把总任务分解成小任务,他们写日志和日记监控进展。这一训练包括学习、体育和理财三个模块。科学家们发现,在生活某个方面的自制能力增强会全方位的改进人的生活状况。

10.认识到存在情绪温差现象(hot-cold empathy gap):在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。这一现象可以用于解释,为什么你制定的规则,在未来不会被实现;因为在为未来制定行为规范时,你大都处于冷静状态,所以你做出不切实际的承诺。为了应对这些情绪温差导致的重大紧急情况,需要一些额外的技巧来保存意志力。

策略有:预设底线。预设底线的本质就是,把自己锁在正确的道路上。你明白,你会遇到强大的诱惑,你的意志力会减弱,你会偏离正道。所以,你把偏离正道的可能性变成零,或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。你可以通过和他人签订对赌契约来完成这一活动。

策略有:创造自律的线索。每天刮胡子是一种整洁线索,通过培养这种习惯,使得人们不用耗费意志力就可以直接从中获益,从而使得刮胡子变成相对自动的心智过程。把更多的习惯变成自动的过程,会大大降低你的意志力消耗。

策略是:专注于高尚的想法。进行高级水平的思考后,被试者更有可能放弃及时小奖励而选择未来的大奖励,在手持测验中坚持得更久。结果表明,狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

11.对于无神论者而言,祷告能够起到何种作用很难说明。但是数据说明,使用祷告仪式的人们对于促进自我控制非常有效,信教的人在意志力和行为监控方面更加突出。科学家还发现,处于祷告和沉思中的人,他们的自我调节和注意力控制两个脑区活动得都十分强烈。因此,即便无神论者不祷告,也可以选择冥想或者沉思。

12.对美国戒酒协会的研究发现,有可能AA将需要戒酒的人仓储了起来,从而没有时间喝酒;另一个解释是,AA会给戒酒的人提供社会支持,这样渴望同伴的认可就在自制力方面提供帮助。实际上,由于戒酒者频繁参加AA也就是实现了定期监控的目的,社会影响的确在各个层面上影响了人们的自我控制能力。

13.无神论也可以求助于其他力量的帮助,但是无神论者应该更加相信统计图表、数学博弈理论和经济学术语。例如,双曲线贴线是指:当诱惑还很远,我们可以忽略诱惑;当诱惑就在眼前,我们就会头脑发昏,忘掉长远目标。认识到某些人类可能发生的心理错误有助于我们防备诱惑。如果对于理论的理解和学习尚且不足,无神论者应当设定自己的道德法则,划定一条“明线”(bright lines),告诉自己完全不能做什么。通过确定这一条线,你的现在自我就会相信你的未来自我也会遵守它。你应当竭尽全力为这条明线寻求一个合理并且至高无上的根据。

14.由于节食影响到了生存,上千年进化的基因要求我们在允许自由吃喝的时候会大量留住脂肪。因此节食者的体重往往反弹。科学家们给这个现象取得学名——反调节进食(counterregulatory eating)。

15.为了保证减肥的目标一直持续在正常水平,你必须使用同样的激励措施来保持体重不反弹。或者采用行为自动化的策略,心理学家把这个策略叫做“实施意向”(implementation intention)。你需要实现就想象,如果你遇见了某个情形,就具体要怎么做。例如,你一想玩游戏,就把手放到水里,劝说自己不要玩。

16.研究者发现,有一种策略可以大大的克制欲望,并且在满足欲望时没那么过分。这个方法是采取延迟享乐和拒绝享乐的办法。研究发现,与想象拒绝享乐或延迟享乐的被试者相比,想象真的吃了的被试者最后吃的巧克力豆明显多很多,延迟享乐的人吃的最少。对于拒绝甜点而言,稍后享受甜点,会在心理压力上小很多。这就导致长期看来,你想得更少,吃得也更少。

17.研究者多次调查后并没有发现拖延习惯与完美主义之间存在稳定可靠的关系。

18.对于“在最后期限的压力下,我工作效率最高”的观点,完全是痴人说梦。

19.解决拖延的方法是:

了解自己的意志力极限。知道自己何时的意志力较强,何时的意志力开始衰退,什么时候无法工作了。

将较多的意志力留给工作,防止拖延。

不要假想来浪费意志力,不如直接去做。

一旦感觉自己的意志力不足,应当立刻停下来,先吃点东西或者去休息。

为了防止压力突如其来,应当在压力不大的时候提前进行准备,定期健身、学习新技能、戒烟、少喝酒、控制饮食。

当压力较大的时候,应当减少在其他事情上的消耗,防止导致拖延情况的出现。要循序渐进地进行,要了解自己取得了哪些不足,有哪些进步,提供时间预算。

写下清单,说明计划,让自己的无意识消停一点。

不要对计划过分乐观,避免计划谬误。要强迫自己想一想过去花费多少时间做了这些事情,最好让别人审视我们的计划。如果可以的话,下周只选择三个最重要的计划。

不要忘记生活中的小事,如果过分邋遢会让你的精力变少、人际关系变坏。

睡眠非常的重要,让你恢复自己的精力。

稍微花费一点意志力保证干净整洁。

采用延迟享乐策略,利用延迟的时间做一些其他的事情。

如果实在写不出来,那么就不写。要么做,要么什么都不做。

预设一个好的底线。

追踪了解自己的情况,写日记非常重要。

经常奖励自己。

一些有趣的内容:

精神分析师艾伦·惠理斯(Allen Wheelis)在《身份的追寻》(The Quest for Identiy)中介绍了自弗洛伊德时代以来人们意志力所发生的变化。他指出,弗洛伊德的病人都是些意志坚强的中产阶级公民,弗洛伊德通过瓦解他们的“意志力城墙”来改变他们的是非观从而达到诊治的目的;但是20世纪中叶,人们的性格发生了变化,现代人的意志力更弱,更加容易在心理治疗下获得领悟,但这反而使得弗洛伊德的方法缺乏实效。

关于设置长期目标有利于学习表现,还是设置短期目标更有利于学习表现的问题。这本书提供了两个实验。第一个实验中,一群孩子被分成四组。第一组设置近端目标:每节结束后都至少做6页题目。第二组设置远端目标:7节都结束后完成42页题目。第三组没有设置目标,第四组连题目都没有做。第一组的成绩是最好的,他们每天都实现了目标,渐渐增强了自信和自我效能感,并且可以把焦点放在每节的具体表上,因此比其他人学得好。但是实际上,由于第一个实验中的每一个近端目标都被实现了,因此孩子的学习表现提高,也有可能是反馈及时所导致的,而不仅仅是因为目标较近。

第二个实验中,研究的是高中男生,对于关心远端目标的男生,在学校里表现较好,不关心远端目标的男生,在学校里表现较高。这似乎说明对于高中男生而言,设置远端目标更有利于提高他在学校的表现。但是这一解释存在很多问题,例如,高中男生的目标设置和学习表现只是呈现正相关,而不是呈现因果关系,所以有可能学习表现好的高中男生更加可能设置远端目标;

例如,对大学教授而言,获得终身教职是一道大坎和一块重要的里程碑,而且,在大部分大学,能否获得终身教职,关键取决于发表了多少高质量的原创论文。研究者鲍勃·博伊斯(Bob Boice)考察了刚刚入职的年轻教授的写作习惯,跟踪了他们之后的发展情况。不足为奇的是,在一份没有真正上司、没人告诉做什么、没人给设进度表的工作上,这些年轻教授对待写论文发表这个任务的方式多种多样。有些年轻教授一直收集信息直到准备好一切,然后突然爆发写出初稿。有些年轻教授以比较稳定的节奏进行,努力每天写一两页。有些年轻教授居于前两者之间。几年后,博伊斯跟踪调查后发现,这些年轻教授的发展路线有着很大的不同。每天写一两页的人发展地最好,一般都获得了终身教职。所谓的“爆发型写手”发展得远远不如前者好,其中有很多人已经不再做教授。这个研究清楚地显示,对志向远大的年轻作家和年轻教授来说,最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯,长期下去你会事半功倍。

在都铎王朝时代的英国,很难找到一个像亨利八世那样胖的人。他的日常饮食牵涉几百个农民、园丁、渔夫、猎人、屠夫、厨子等仆人的劳动。但是,今天,连普通百姓也能变得像亨利八世那样胖——实际上,穷人往往比统治阶层更胖。纤瘦成了地位的一个象征,因为普通人很难做到纤瘦,除非有基因优势。为了保持纤瘦,需要像奥普拉·温弗瑞那样拥有很多资源:厨子、私人教练、心理咨询师、各种各样的助理。

我最近读了《意志力——关于专注、失控与效率的心理学》这本书。在这本书的第9章,讨论了“养出强大的孩子:自尊对自制”,里面有一些内容与家庭教育很关系,也许会有成效,我摘抄并且加工了一下,发到群中,需要的可以直接阅读一下。

如果不想读最后的长段文字,可以直接阅读下面的忠告:

1.这么做是错误的:无论孩子做的是好事还是坏事,都夸赞孩子。这样做虽然有利于让孩子感受到自尊,但是也存在很多弊端。最好的做法是:孩子做了好事就提供奖励,做了坏事就提供惩罚。

2.提高孩子的自制力远比提高孩子的自尊更加重要。

3.对孩子应当抱有期望,不能认为孩子注定做不到某件事情。

4.必须要花费时间了解孩子的能力。

5.为了培养孩子,必须要花费时间监控孩子的行为,了解孩子的时间分配、工作和学习情况、交友情况。

6.对于孩子的错误行为或者正确行为,应该设定严格并且明确的标准。孩子做对了,应该及时奖励,孩子做错了,应该及时惩罚。

7.不能放过孩子的错误。但是惩罚的时候要适度,严格惩罚不是说打孩子,严格地训斥孩子也是严格的惩罚。

8.对于相同的错误行为,也必须做出相同的惩罚。不能一次较轻,一次较重,这样会给孩子留下非常模糊的印象。

9.要求孩子一起参与制定奖惩计划。

10.为了培养孩子的自制力,家长的自制力必须要强。家长要以身作则。

11.要求孩子进行自制力训练,只要是要求孩子控制自己行为的训练都是自制力,但是不能是孩子很习惯的行为。例如:要求孩子用左手刷牙(不能是左撇子的孩子),要求孩子时刻注意自己的坐姿,或者父母要求孩子坐直;要求孩子必须要说语法正确的句子;上音乐课、做冥想、注意就餐礼仪、避免说脏话、写感谢信。

首先,这本书在这章讲了这样一件匪夷所思的事情:在美国,一流的教育家、记者以及心理学家,似乎都认为夸赞孩子,让孩子感受到自尊,会对孩子的心理和学习成绩非常有帮助。在这种理论的指引下,为了提高孩子们的学习技能,数百万美国家长们开始持续不断地鼓励孩子,但是却不考虑这些孩子是否如所夸赞得那样好。但是后来一家科学机构——心理科学协会(Associationfor Psychological Science)继续就自尊对成绩的影响进行研究,发现这个理论的一些问题。

首先,新的研究发现,高的自尊程度并不一定与成绩具有关联性。在一项关于认真控制的研究中,心理学家把期中考试成绩较差的学生平均分成两组,一组学生不断进行鼓励提高自尊,另一组学生既没有鼓励也没有嘲笑,只是提供了中性的讯息反馈。研究结果发现,得到鼓励的那组人,自尊增加了,但是期末考试成绩不仅比另一组学生差,而且比自己的其中考试成绩差。此外,经过一系列的研究,心理学家们发现,单纯地夸赞孩子或者其他人并没有让人提高自己的效率,也没有让人变得更加好相处。相反,效率高并且与他人好好相处的人才可能具有较高的自尊。

其次,高自尊,或者不论孩子是否做的好坏都要夸赞孩子,似乎只有两个好处。第一,高自尊能让一个人更加自信,这个人会去更加主动地去做自己想做的事情,当然这些事情也有可能是很愚蠢的事情;第二,高自尊能让人感觉良好。除了好处,高自尊也可能导致很多的问题,例如,高自尊的人会傲慢、自负,如果变成自恋,就会固执地相信自己的优越性,会沉溺于这种夸大的自我形象中。

多数美国人的自尊水平都相对较高,甚至可以说多数美国人的自恋水平也相对较高。但是他们的实际能力与自尊水平、自恋水平无法相互匹配,从而导致了家庭教育中的一系列问题。但是在美国,有一些族裔的自恋水平并没有呈现上升趋势,这些族裔是在美国的亚洲人们,特别是中国人和日本人。

研究者们经过调查,发现虽然亚裔儿童的父母们也会受到美国的自尊理论的影响,但是同时也受到亚洲传统文化的影响。有些亚洲文化特别强调在孩子较小的时候就开始培养孩子的自制力。因此,有些中国孩子在两岁的时候可能就具有美国孩子三四岁时的自制力。

美国孩子和中国孩子在自制力上的差别一部分可以用基因和文化来解释。中国孩子似乎更少有注意缺陷多动障碍,就是俗称的多动症;而且中国的教育文化更加重视培养自律能力,这使得在同等的智力条件下,中国孩子似乎比美国孩子更加容易成功。例如有研究证明,某些智力要求较高职业的从业者(例如医生、科学家和会计师)要求智力达到某种水平才可以从事,这个门槛对于美国白人是110,而对华裔美国人是103,这说明假设有一个智商略低于美国白人的华裔美国人,由于他的自律能力更高,所以可以取得相同的成功。而且,在美国,华裔美国人获得此类工作的比率要高于美国白人。

在华裔美国人的成功历史面前,美国心理学家对部分华裔美国人的教养理念进行了研究,他们发现,中国父母在至少两个方面胜过西方父母:第一,对孩子的期望更高,对孩子一直抱有较高的期望;第二,从对孩子能力的了解这个角度来说,他们更尊重孩子,他们也更加了解孩子的能力,而不是一味的夸耀。从在美的中国父母的教育风格中,人们对自尊有了更加独特的认识——孩子的自尊来自于通过努力做成一件事情的成就感,而不是来自于毫无根据的夸耀。

那么如何具体地提高孩子的自制力呢?

首先要做的一点就是,父母必须先冷静下来。当孩子做出不正确的行为,发狂发怒的时候,父母不能不知所措、不能也发狂发怒、不能脾气不好。必须要冷静下来。

其次,冷静下来之后,就要开始约束孩子,约束孩子不是依靠打孩子、对孩子发脾气或者严厉惩罚孩子,约束孩子是让孩子回归到正常状态,在孩子没有回归到正常状态之前,家长就直接发狂发怒,这意味着给孩子做出了一个糟糕的榜样。约束孩子必须要花时间留意孩子的行为,给予恰当的奖励或者惩罚。

再次,对于惩罚或者奖励有着独特的要求。第一,惩罚和奖励应当是及时的,如果出现错误就应当立刻惩罚,而不是一直拖着,这样会让孩子忘记自己因为什么受罚,也会让孩子忘记自己因为什么而受到奖励。第二,惩罚必须保证一致性,一般而言,孩子犯了一次错误,父母就应当克制的表明这件事情的错误性质,使用一两句的训斥、斥责就可以了。而且在犯同样的错误的时候,应该给予同样的训斥而且语气认真严厉就行。但是有的时候,这是非常困难的,因为父母有的时候会特别容易忽视或者放过孩子的错误,有的时候对于相同的错误,父母或者惩罚的太严重又或者惩罚的太轻松。如果对于相同的错误,惩罚的不同会给孩子带来很严重的印象。

复次,如果想冷静地、一致地约束孩子,必须从设定目标和定标准开始。父母定的规矩越清晰,执行地越严格,孩子更加容易获得好的教化。为了设定规矩,父母需要与彼此之间协调,让每一个都知道怎么做。父母要提前制定一个奖惩制度,奖励或惩罚孩子时要解释清楚原因。随着孩子渐渐长大,可以询问孩子们自己定下了什么目标,为了帮助孩子们实现目标,你可以制定奖励措施,可以是零花钱也可以是玩具;当然帮助孩子理财也是非常重要的。孩子也有很多欲望需要满足,因此父母最好的方案是,在制定规则的过程中,让孩子有更多的发言权,而且要在每个人都头脑冷静、休息充分的状况下制定规则。青少年如果参与制定规则,就会把规则看成自己的承诺而不是父母的控制。青少年如果与父母协商制定了禁令,就更有可能遵守禁令。

最后,必须完成对孩子的行为监控。研究发现,很多孩子的错误行为和理念,例如目光短浅、吸毒、花钱大手大脚、强奸、盗窃、使用违禁药品都是由于早年间缺乏父母监控所导致的。父母监督越发密切,自制力培养越早,孩子的未来一种隐形的保障。孩子被监督得越多,就越有机会培养自制力。父母可以引导孩子进行意志力培养训练,例如,不断的要求孩子们注意坐姿;要求孩子必须要说语法正确的句子;这些训练很多,任何强迫孩子,要求孩子控制自己的活动都可能有帮助,例如上音乐课、做祷告、注意就餐礼仪、避免说脏话、写感谢信都可以。

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