如何才能不焦虑 7.0分
读书笔记 Chapter6-10
上善若水

(2018.02.24)

Chapter6 只害怕特定的东西?——恐惧症

*所有恐惧症都始于某种关联。

*最常见(也最无益)的反应是逃避。

*用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。

*为了减轻身体上和情绪情感上的反应,应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。

*一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧,他也就战胜了自己的恐惧症。

*唯一值得恐惧的,就是恐惧本身。

Chapter7 胸闷、窒息、眩晕?——惊恐障碍

*关于惊恐发作:

1.惊恐发作的表述并不准确。实际上不是他们自己发作,而是你自己造就的。

2.惊恐源自受困感或失控感。所谓的惊恐发作是由你对受困或失控的感知而引发的。

3.担心会引发惊恐。

4.你有能力终结它。

*如何对抗惊恐发作:

1.认识到你自己才是惊恐的来源。

2.和自己对话,告诉自己惊恐发作并不危险,只是不那么舒服而已。

3.你越是不怕它,它的威力就越小。

4.鼓起勇气,勇敢面对。

5.逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法,但你需要熟练掌握,谨慎使用。

6.永远记住“关切+威胁”的公式,减少对威胁的感知一定会消除惊恐。

7.专注就是力量。

8.深呼吸/冥想/放松。

9.定期进行有氧运动。

10.主动出击。别等着恐惧自行放掉你,一定要做点什么,要主动寻求帮助,做个决定以控制焦虑。

Chapter8 完美主义者情结——强迫症

*强迫症的两大构成要素:

1.强迫性思维。不受个人意志控制,包括担心细菌污染、担心施害于人、基于恐惧的反复检查以及担心感染疾病等内容。

2.强迫性行为。个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为,但它所起的焦虑缓解只是暂时的。从根本上来说,是尾状核的过度活跃引发了大脑中的强迫性思维,进而导致了强迫性行为的出现。

*治疗强迫症的最好方法是暴露和反应阻断治疗,即让患者暴露于压力情境之中,从而学会如何更加健康、有效地应对。

(2018.02.28)

Chapter9 我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

*广泛性焦虑:焦虑泛化。即使并不存在特定的压力源,焦虑也同样可能发生。

*我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾,包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复。

*学习、练习和建立边界至关重要,你唯一可以控制的是你自己。

Chapter10 痛苦经历挥之不去?——创伤后应激障碍

*创伤后应激障碍(PTSD):个体在经历一个或多个创伤性事件之后所表现出的持续存在的典型症状。

*典型症状:

1.创伤性再体验症状:不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容,思维中常出现关于创伤性事件的闪回,做与创伤性事件有关的噩梦。

2.回避类症状。

3.警觉性增高症状:唤醒的增强。

*告别伤害的五步康复计划:

1.回忆:恢复创伤事件的原貌,接受当时所发生的一切客观事实,不回避、不否认、不掩饰。

2.感受:最大限度地体验当时的恐惧与伤害。

3.表达:表达所有的情感。

4.释放:充分释放情绪。

5.换个方式去思考。

结论

*焦虑是一种力量。学会驾驭它,让世界因你而变得更美好。记住啊,没有你的允准,心中的野兽是露不出锋利毒牙的。

0
《如何才能不焦虑》的全部笔记 26篇
豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端