如何才能不焦虑 7.1分
读书笔记 Chapter1-2
上善若水

(2018.02.05)

Chapter1 焦虑是什么

*焦虑=关切+威胁。没有关切,就不会焦虑;没有感知到威胁的存在,也不会焦虑。只有将焦虑追溯到那些让自己关切和感受到威胁的事物上,才能学会有区别地对待生活中那些容易引发焦虑的事情和人际关系。这一公式为人们提供了两个可进行干预的地方:要么改变对威胁的认识,要么减少关切,改变任意一个,就能改变焦虑体验。

*让你焦虑的不是事情本身,而是你对事情的认识。

*应对压力(焦虑)的办法:其一,别为琐事烦恼;其二,一切皆是琐事。——理查德·卡尔森

*在觉察到环境中危险(威胁)的刹那,大脑的不同部分会立即接收到两组不同的信号。第一组信号所包含的信息被传送至大脑皮层(大脑中负责思考的部分 ),信息经过分析和解读,被确定为对个体有危险的、有威胁的还是灾难性的。第二组信号被直接传送至杏仁核(大脑的情绪总部),常常在大脑皮层还没有来得及搞清楚威胁到底是什么时,恐惧或焦虑反应(战或逃)就已经被直接触发了。杏仁核通过对神经系统发送战或逃的信号,使交感神经兴奋,从而引起心脏的供血量增加,将血液从消化系统和性/生殖系统中转移,以促使大肌肉群变得紧张,为战或逃做准备。与此类似,应激激素如肾上腺素和皮质醇的释放量也大大增加,为身体提供能量,为感受到的威胁做战斗准备。与此同时,这种恐惧/焦虑/压力反应将“印刻”进杏仁核,以作为对未来危险的提前防护。

Chapter2 焦虑是把双刃剑

*我们每个人心中都有一个内在“破坏者”,它存在的意义就是使你免受失败和被拒绝的风险。当你感知到了潜在危险,它就会焦虑。它警示你,你可能面临失败的风险。知觉到风险的存在,你会及时回避,因为回避是对潜在失败或拒绝的典型反应。

*焦虑是当你感知到自己关切的东西可能受到威胁时的本能反应。

*焦虑是一种来自身体内部的预警信号,它提示你需要对一些潜在危险做出矫正性回应,如果你据此进行了恰当反应,那它自然是健康的,你的生活也会因此变得更美好。

*焦虑是否是健康的,取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法,它甚至能让你“全线崩溃”。但同时,它也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。

*对人类而言,焦虑不只有利于生存,还有助于自我成长。成长是对成功迎接挑战的馈赠,无挑战,不成长,在这个意义上,焦虑是成长必备。

*引发焦虑的其实是你感知到的事实而非事实本身,让你感受到压力的事情对其他人未必也具有同样意义。

*在个体的焦虑唤起水平和行为表现之间存在这样一条倒U型曲线(耶克斯—多德森曲线):焦虑水平过高或者过低时,个体的表现都不好;适度焦虑的情况下,个体的表现最佳。

*病态焦虑与正常焦虑大有迥异,正常焦虑持续时间短,不会对个体的生活造成干扰;病态焦虑的持续时间却很长,对个体的日常生活会有巨大影响,甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。

*心理学家加里·埃默里博士提出了一条焦虑症患者应该铭记于心的至理名言:分心=力量。它的内在逻辑是,你的注意力投注到哪里,你的精力和情感就跟到哪里。要想不受制于焦虑,你就得学会从当前焦虑中转移注意力。

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