另一种选择 8.0分
读书笔记 笔记汇总
胡呼呼

第一章 重新呼吸

1、 阻碍复原力的三个认知(3P理论)

  • 个人化:认为坏事的发生都是自己的错
  • 普遍性:认为消极时间会影响到生活的方方面面
  • 持久性:认为事件的残余效应将永远存在
2、当我们受苦的时候,便倾向于将苦难无限地投射、放大,我们也会高估其他压力事件的消极影响。比如被拒绝授予终身教职的助理教授,认为自己在接下来的5年内都会沮丧消沉,但实际上并没有。
3、控制感对减轻痛苦有作用
我明白,不论我感到多么悲伤,下一个痛苦减轻的时刻总会来临。这样做也帮助我重新获得了控制感。
4、减轻痛苦的方法
①尝试采用认知行为疗法,写下我认为会导致我痛苦的事情,然后证明这么想是错的。
②接受我们的苦难,苦难也就减轻了。
③接受当悲伤到来时,我无法掌控的事实。
④感恩事情没有变得更糟糕
5、每当自己感到悲伤或者焦虑时,常常是这些情绪衍生出来的感觉更让人不安。感觉沮丧的时候,我为沮丧而沮丧;感到焦虑的时候,我为焦虑而焦虑。
6、每个人都会面临失去:失去事业、爱情或生命。问题不在于悲剧及挫败何时发生,它们总会发生,我们也必须直面应对。
复原力源于每个人的内在,也源于他们获得的外部支持;复原力源于因生命中的美好而引发的感恩,也源自于在挫败中学到的经验;它即来自对于悲伤的解析,也来自对悲伤的接纳。有时,你的复原力比你想象的弱一些;有时,又会强一些。
我想让你明白,当生活给你当头一棒,让你坠入悲伤之海时,你能做的就是奋力游向水面,重新呼吸。

第2章 房间里的大象

1、每个人都会有那种逃避痛苦谈话的朋友,但即使是哪些经历过最痛苦的不幸的人,也有倾诉的欲望,所以回避感受并不是在保护他人的感受。
2、身处悲痛时,你应该清楚两件事:表达自己的感受并不疯狂,以及你可以提供支持。装作什么没发生过一样,对他们来说就是对事实的全然否定。
保持沉默,常常会加深家人、朋友以及同事间的隔阂,即使是在一般情况下,保留自己的想法也会让他人感到不舒服。
3、接纳者:为你创造一个主动敞开心扉的环境的朋友或同事,和没有问题的朋友不同,他们会提问,而且不带任何评判地聆听,他们享受和他人链接的感觉。接纳者并不总是你最亲密的朋友,经历过悲剧的人往往会向正在经历悲剧的人表达更多的同情。
4、悲伤,对世人轻语,却内在喧哗。悲伤不可言说,甚至超越性、超越信念,超越终极的死亡。人们视而不见,悲伤只在葬礼上昙花一现。
5、面对悲剧时,你会发现自己身边没有人了,你被陈词滥调包围着。所以,我们应该用什么来取代'任何事情发生,都有它的道理'这样的说辞呢?
最好的方式是表示理解,你可以说:我了解你的痛苦,我就在你身边。直到我们真正地相互理解了,大象才会消失。
如果没有他人的理解,处于悲伤之中的人就会封闭自己,本可以进行安慰的朋友又会让彼此间产生隔阂。因此双向都前进一步,怀有同理心,坦诚地交流,就是一个很好的开端。
6、房间里的大象:所有触目惊心地存在,却被明目张胆地忽略甚至否定的事实或感受。

第三章 友谊的”白金法则

1、关于压力的经典实验:受试者按要求执行一些需要高度集中注意力的任务,但是会时不时突然响起令人不悦的巨大噪音,许多人为此心烦意乱,即使想集中注意力但还是会出错。研究者又给受试者提供逃离的机会——如果噪音让他心烦,按下按钮就可以停止噪音,按钮让受试者降低了愤怒,变得更平静,出错的几率也降低。但事实上并没有任何一个受试者真的按了按钮。
噪音的消失并不是令受试者发生变化的真正原因,知道自己掌控着令噪音消失的按钮才是真正原因。按钮的存在,让受试者有了掌控感,也提高了他们忍受压力的能力。
2、通常我们在面对他人的痛苦时,会有两种完全不同的反应:一种是共情,它激励着我们为他人提供帮助;另一种是悲伤,它让我们对他人的不幸避之唯恐不及。
3、 对于那些在我们面临困境时转身离去的朋友来说,让自己远离痛苦是一种自我保护。他们看到陷入不幸的朋友,也许会下意识地担心自己也会感同身受;而另一些人则会被自己的无力感压垮,他们觉得自己什么也说不了、做不到——既然无助于局面的改善,那么就什么都不说也不坐了。然而我们从压力实验中得知,噪声消失并不是减轻压力的关键因素,按钮的存在才是关键。因此,知识简单出现在需要帮助的朋友面前,这对他来说意义非凡。
4、在我成长的过程中,我学会了遵守黄金法则:“你希望他人怎么待你,你就要怎样对待他人。”可是,在他人经历痛苦时,我们应该遵守“白金法则”:“按照他人希望被对待的方式对待他。”
5、 圆环定理:先写下处于悲剧中心的那个人的名字,然后画一个圆环把名字包围其中。再在外围画一个更大的圆环,在第二个圆环写下受悲剧事件影响仅次于第一个人的名字。接下去,再根据受影响的程度持续画圆写名字。画完时,你就有一张牢骚顺序图。
6、精神病学家伊丽莎白库伯勒-罗斯认为悲伤分为5个阶段,愤怒是其中之一。他认为,人们在失去至亲的时候,先是否认事实,接着转向愤怒,然后进入祈祷阶段,再转而抑郁。只有扛过这四个阶段,才会最终找到接纳感。今天专家认为这并不是5个阶段,而是5中状态,他们并非现线性发展,而是各有起伏。

第四章 自我同情与自信深入了解自己

1、自我同情就是将给予朋友的那份善意给予自己,自我同情让我们带着关心和理解去处理自己的错误,而不是一味自责和羞愧。
自我同情来源于人类并非完美的认知,深刻理解这一点的人会从困境中更快地复原。一项关于婚姻失败的研究发现,人们的复原力并非与其自尊程度、乐观态度、离婚前的抑郁状态,或是感情不和持续的时间长短有关,帮助人们对抗不幸、大步向前的正是自我同情。
自我同情与更大的幸福感、更深的满足感、更少的情感障碍、更轻的焦虑症状有关。
2、 自我同情并不意味着对过去责任的逃避和解脱,自我同情要我们确信,我们不应把自己打击得那么狠,以至破坏了未来。自我同情要我们意识到,做了坏事并不一定代表自己就成了坏人。我们可以用“要是我没有”这样的想法代替“要是我不……该多好”。尽管内疚很难被甩掉,它却能让我们一直努力改进,让我们更有动力去修正过去的错误,在未来做出更好的选择。
3、 让我做到自我同情的方法就是拥抱错误。

4、处理负面情绪的方法 ①写作:把感受变成语言,能帮助我们度过并克服悲剧带来的负面影响。 ②给负面情绪贴标签,越具体效果越好。比如“我觉得很孤独”。

5、自信对获得幸福和成功至关重要。缺乏自信的人会沉溺于自己的缺点中,他无法拥抱挑战或学习新技能,甚至会拒绝冒险,无视冒险背后的机遇。缺乏自信的人不敢去申请新职位,从而阻碍他在事业上的发展;他们甚至没有勇气主动约会,于是真爱也擦肩而过。
6、 要理解生活,你只能回头看;而要生活得更好,你只能大步向前。
7、我的目标不是完美无缺,我不必时时刻刻都相信自己。我只需要坚信,我可以做出一点儿小小的努力,之后再一步步做得更多。
8、每一个遭遇过解雇、减薪,或被迫离职的人都知道失业令人崩溃——收入的减少使他们置身于巨大的财务压力下,而且会带来抑郁、焦虑以及其他健康问题。失业好似给我们的自尊、自我价值感一记重拳,同时让我们的身份感缺失。失去收入会剥夺我们的控制感,从而降低了忍受身体疼痛的能力。此外,随之而来的压力也会破坏人际关系,导致家庭冲突和矛盾升级。

第五章 成长到死 寻找使命感和人生意义

1、当我们不能改变现状的时候,我们就面临着改变自己的挑战。
2、创伤后的成长会以五种形式存在:发现个人的力量,学会感恩,建立更深层次的关系,找到更多的人生意义,以及发现新生活的可能性。6.
3、尼采:那些杀不死我的,必使我更强大。
泰德斯基:我比自己以为的更脆弱,却比自己想象的更坚强。(面对生活射来的利剑,我们会受伤,伤痕会一直在那里,但是我们可以在强大的内在力量驱动下躲开这些利剑。)
4、知道自己为什么而活的人,能够承受任何一种生活。
5、当人们共同经历过某种悲剧,或是面对过类似的悲惨状况时,彼此之间的联结会更紧密。他们会互相信赖,互吐心声,互相依靠。就像那就谚语所说:“顺境时,朋友了解我们;逆境时,我们了解朋友。”

第六章 重拾快乐

1、幸存者的罪恶感是窃取快乐的小偷,这是已故亲人造成的次级伤害。失去所爱的人不仅会令你痛不欲生,而且会让你不断自责:“为什么我是那个活下来的人?”即使在强烈的悲痛渐渐消退后,内疚感也不会消失:“我应该多陪陪他。”死亡会引发幸存者罪恶感,公司裁员也是如此——那些抱住工作的人常常神兽幸存者罪恶感的折磨。
2、追求没有意义的快乐,人生会漫无目的;但只有意义没有快乐的人生也是令人沮丧的。
3、我们不能回避能让我们回忆起戴夫的所有东西,我们要接纳它们,使他们成为我们生活的一部分。
4、我们都希望别人快乐,但是允许自己快乐——认识到克服内疚感,寻求快乐并没有什么错,就是战胜了绝望。
5、快乐的一天短暂得就像15分钟,痛苦的一天漫长得就像15年。生活的任务就是把快乐的15分钟变成15年,把痛苦的15年变成15分钟。
6、就像描述消极情绪有助于我们克服它们一样,描述积极情绪同样有效。把快乐的经历写下来,仅仅三天就可以改善心情,坚持三个月就可以减少人们去医院的次数。
7、心流研究者发现,处于心流状态中的人们并不感到快乐,他们过于投入,知识在事后会认为当时是快乐的。很多人开始通过锻炼来获得心流体验,心流体验听着像一种奢侈品,但在不幸发生后,它会变成必需品。

第7章 让孩子更具复原力

1、培养复原力取决于孩子所拥有的机会和他们与父母、照料者、教师、朋友之间的关系。我们可以从帮助孩子形成4个核心理念开始:①他们对自己的生活具有一些掌控力;②他们能够从失败中学习;③作为人类,他们的存在很重要;④他们具有可依赖、可分享的真正优势。
2、具有复原力的孩子都有一个共同之处:他们对自己的人生有强烈的掌控感;他们认为自己才是命运的主宰者;他们不会把消极事件视作威胁,而是视作挑战,甚至是机会。
3、寻求帮助处于培养复原力的核心位置——孩子能够自如地寻求帮助,说明他们知道自己很重要。他们知道有人关心他们,愿意随时支持他们。他们知道自己并不孤单,而且通过寻求支持可以获得掌控感。他们将意识到,痛苦并不会一直持续下去,情况会好转。在我因为无法缓解或疗愈孩子们的悲痛而感到无助时,只要能陪伴他们,倾听他们,我就会对他们有所帮助。
4、如果孩子在成长的过程中对家族历史有充分的了解,比如他们的爷爷奶奶在哪里长大,父母有着怎么样的童年,那么他们会拥有更好的应对技能、更强的归属感。开诚布公地谈论积极的回忆,甚至是令人痛苦的回忆,都有助于培养复原力。分享一家人如何在顺境和逆境中不离不弃的故事尤其有效,这会让孩子感到他们与比自己更重要的事物相联结。

第8章 一起寻找力量

1、“当人们对可能性产生新设想时”,希望便会产生并维持下去。如果相信存在新的可能性,人们就不会认为事情一成不变,就会有动力追求新的选择,找到前进的动力和方法。心理学家称之为“有理由的希望”——如果采取行动,就能让事情变得更美好。
2、不仅个人可以建立复原力,人与人之间——在社区、学校、城镇和政府里,也可以培养复原力。当培养起共同的复原力时,我们会变得更强大,而且形成能克服困难,战胜逆境的社群。集体的复原力不仅需要每个成员都怀有共同的希望,还需要他们有共同的经历、共同的故事和共享的力量。
3、除了共同的希望和共同的经历之外,共同的故事也可以增强集体的复原力。故事听起来好像没分量——故事能有多重要?他其实是我们对自己过去的解释和对未来的期望。就像家族故事有助于孩子产生归属感一样,集体的故事也能够创造集体的一致性。额头且,强调平等这类价值观的故事对追求工整至关重要。

第九章 在失败中不断学习

1、为了失败后的复原,我们需要从失败中学习。大多数时候,虽然我们明白这个道理,但很难做到。我们太缺乏安全感,不敢承认错误;或者我们太骄傲,不愿向别人承认我们的错误。我们不是心态开放,而是封闭自己,且防御性过强。具有复原力的组织会创造出鼓励个体承认失误和遗憾的文化,并且帮助大家克服这些防御和封闭的反应。
2、倾听反馈的能力是复原力的表现。

第十章 再次爱,再次欢笑

1、幽默会增强我们的复原力
2、迄今为止,我认识道德最重要的事情之一是,你所爱的人离你而去后,你会继续深深地爱着他们。
3、所谓有复原力的夫妻关系就是夫妻两人能承受强烈的情绪和压力的关系。它不仅是两个具有复原力的个体和联结,而是复原力成为关系本身的一个特征。
4、离婚夫妻最常见的模式是:妻子提出一个问题,丈夫反唇相讥或极力辩解,之后妻子会感到难过,她会厌恶丈夫或开始冷战。婚姻持久的夫妻不会让消极影响升级,双方都会表现得幽默,友爱。他们会承担自己的责任,设法妥协;即使在争吵中,他们也会发出更深层的信号,告知对方他们没事。
5、你无法逃脱成瘾症,你必须依靠强大的复原力,这需要你好好爱自己,这是爱他人无法提供给你的。
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