自控力 8.3分
读书笔记 1
李舜生2016三年

提高自控力的最有有效途径在于,弄清自己如何失控,为何失控。

研究表明,自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

一、我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

1 我们为什么会有意志力

2 ‘’我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前置皮层

3 两个自我导致的问题

在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。

4 训练大脑,增强意志力

1. 原地不动,安静坐好。 2. 注意你的呼吸。 3. 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

二、意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

1 两种不同的威胁

剑齿虎和奶酪蛋糕 杏仁体和前额皮质 应激反应和三思而后行

2 意志力本能:三思而后行

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

3 训练你的身心

将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力。一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。

真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。

4 自控力太强的代价

因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即使只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。

5 充满压力的国度

压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好的管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

三、累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

1 自控的肌肉模式

每次成功自控之后,人们都会变得更虚弱无力。

2 为什么自控力存在局限?

低血糖能解释很多意志力失效的情况。

研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。

健康饮食

3 训练“意志力肌肉”

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

4 自控力是否真的有“极限”

运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作,而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体疲倦是大脑对身体耍的花招。

疲倦不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。

5 日常消耗和文明毁灭

四、容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

1 从圣人到罪人

当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

2 关于进步的问题

我们总是把进步当做放松的借口。进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。为了实现目标,你要愿意付出更多。

取消许可,牢记理由。记住我们为什么会拒接诱惑,这是个很有效的办法。

3 今天犯错,明天补救

麦当劳在菜单上增加健康食品时,反而引起了巨无霸销量暴涨。

有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。

当你想改变某种行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为。如果让烟民每天都抽同样数量的香烟,那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。

4 当罪恶看起来像美德

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。

5 环保的危害

五、大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

1 奖励的承诺

奖励系统

2 “我想要”的神经生物学原理

多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。

当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。

进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔波。

3 分泌多巴胺的大脑:神经营销学

大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少,即便那是让你真正获得享受的东西。

4 让多巴胺发挥作用

把无聊的事情多巴胺化。

5 多巴胺的阴暗性

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

奖励系统有两大武器,胡萝卜和大棒。

我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。奖励的承诺有很大的力量,它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西,会让我们消费那些不会带来满足感,只会带来更多痛苦的东西。

当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

6 欲望的重要性

快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯,他们没有对满足感的期待。他们可以吃东西、购物、社交,甚至有性生活,但不会期待从中获得快乐。当他们不再需要快感的时候,他们就失去了动力。

不活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。

如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励,也许是我们能做到的最好的事了。

如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠,那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得,不要去相信大脑的弥天大谎。

六、“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

1 为什么压力会勾起欲望?

应激反应中释放的压力荷尔蒙,同样会提高多巴胺神经元的兴奋度。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

2 如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

3 “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

自我同情会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。

失败的时候,请原谅自己。

1 看清自己感受 2 你只是个凡人 3 如果是朋友你会怎么安慰?

4 决定改善心情

作出改变的决定是最典型的即使满足感——在什么都没做之前,你就感觉良好了。

乐观的悲观主义者更可能成功。

总结:为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭受挫折时,我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效的多。

七、出售未来:及时享乐的经济学

1 出售未来

等待奖励的时间越长,奖励对来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

我们会这么容易选择即刻的满足感,原因之一在于,我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。

人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感,前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。

如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。

很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

你最初得到的奖励就是你想保留的东西。原因之一是,大部分人想避免失败。也就是说,我们确实不想失去已经得到的东西。

当人们首先想到未来的奖励时,未来奖励的折扣率就会大幅下降。

2 没有出路:预先承诺的价值

破釜沉舟

要实现自己的目标,我们就必须限制自己的的选择,他把这称为“预先承诺”

3 预见未来的自己

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。

你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报,只要设想一下未来就行。

4 该等待的时候,该屈服的时候

八、传染:为什么意志力会传染?

1 传染病的传播

2 社会中的个人

3 群体的一员

4 “我应该”的力量

九、别读这章:“我不要”力量的局限性

1 这难道不讽刺吗

操作和监视

越是禁止两人相爱,他们爱得越深。‘

压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是,你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。

认知的偏见。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。

人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真是的,也不意味着这个想法很重要。

对抗讽刺性反弹的方法,这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。

2 我不想有这种感觉

越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。

忠于你的感受,但别相信你所有的想法

3 别吃那个苹果

从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱(和一个你不想与之发生关系的人),所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。

当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。

接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

把“我不要”变成“我想要”

4 请勿吸烟

5 对内接受自我,对外控制行动

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