自控力 8.3分
读书笔记 自控力
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#选择某一个意志力挑战:我想要练好日语口语!

01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

意志力实验:5分钟训练大脑冥想
1.原地不动,安静坐好。
坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。
2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。
3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

起先每天锻炼5分钟。习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟。

02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。

意志力实验:通过呼吸实现自控
将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

锻炼对意志力的效果是立竿见影的。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

意志力实验:5分钟给意志力加油
5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。
*走出办公室,找到最近的一片绿色空间。
*用iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。
*在自家花园里找点事情做。
*出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。
*在后院里和孩子做游戏。

研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。

意志力实验:呼噜呼噜睡个觉
最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。

意志力实验:放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。
想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。

03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就可能彻底消耗掉自己的体力。

深入剖析意志力:意志力波动
意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

意志力实验:意志力饮食方案
大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。吃零食时选择坚果,而不选择糖果。

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

意志力实验:锻炼意志力
*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。

深入剖析:你的疲惫感是真的吗?

比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

意志力实验:你的“我想要”的力量是什么?

当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。

04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。

如果你告诉自己,锻炼、存钱或戒烟是件正确的事,而不是件能让你达成目标的事,你就不太可能持之以恒了。

深入剖析:善与恶
*当你意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你已经很“好”了?当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候,你会不会告诉自己你太“坏”了?
*你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?

需要将锻炼看做完成目标的必要手段,而更健康的饮食是另一个独立的手段。它们是不能互换的善行,即使一个取得了成功,也不能对另一个放松要求。

成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。

意志力实验:取消许可,牢记理由
记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。因为,当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇,以便完成目标。

深入剖析:你是在向明天赊账吗?

意志力实验:明天和今天毫无区别
试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。

当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。

想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。

05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧。当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。

深入剖析:谁在控制你的多巴胺神经元?

让我们来观察一下,零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么?看到了什么?听到了什么?当你知道这些暗示都是经过精心设计,专门要诱惑你上钩的时候,你就能看清它们到底是什么,也就能成功抵御它们了。到底是什么,也就能成功抵御它们了。

意志力实验:为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

让自己在做通常会推迟的任务时,产生更多多巴胺,帮助他们找到了解决办法,比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?

深入剖析:欲望的压力

大部分人会更关注对快乐的承诺,而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周,看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话,你觉得这是自己对奖励承诺的反应?还是在缓解焦虑?

意志力实验:测试奖励的承诺,现实和大脑的承诺相符吗?

找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,如零食、购物。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后,允许自己接受诱惑。和你的期望比起来,这种体验怎么样?奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了,或是无法得到“奖励”了?

需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励,也许是我们能做到的最好的事了。

06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

深入剖析:缓解压力的承诺

当你感到压力、焦虑或心情低落的时候,你会怎么做呢?你生气时会不会更容易受到诱惑?你是不是会更难集中注意力,或更容易拖延呢?情绪低落是如何影响你的意志力挑战的?

意志力实验:尝试一种有效的解压方法

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

深入剖析意志力:是什么吓到了你?

这一周,请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗?哪栋大楼被炸了?哪里发生了致命车祸?谁惨死在家中?(如果你想再多学点东西的话,还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗?)别人还可能怎么利用你的恐惧,让你产生对安慰的渴望?

“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

深入剖析:遇到挫折时

这一周,请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗?你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗?你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗?你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?

“每个人都有放纵自己的时候,不要对自己太过苛刻”,摆脱罪恶感反而会让人们不去放纵自己。

自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。

意志力实验:失败的时候,请原谅自己

想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,试验从以下三个角度思考这次失败。
1.你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。注意一下那种感觉是不是自我责备。
2.每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。挫折并不意味着你本身有问题。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?
3.你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?

我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

意志力实验:乐观的悲观主义者更可能成功
想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

07 出售未来:及时享乐的经济学

意志力实验:等待10分钟

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量,你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

意志力实验:对未来的自己作预先承诺

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择。比如,你可以在饿得对外卖菜单流口水之前,先打包一份健康午餐。
2.让改变偏好变得更难。当你购物的时候,不要带信用卡,只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端,你想要关闹钟就必须起床。
3.激励未来的自己。比如在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”,也就是给你不支持的机构捐款。这样,失败的代价就显得更惨重了。)

意志力实验:遇见未来的自己

1.创造一个未来的记忆。2.给未来的自己发条信息。3.想象一下未来的自己。

深入剖析:为了你自己好,你是不是太“高瞻远瞩”了?

你是否有过这样的感觉:因为总有更多的事情要做,似乎没办法放下工作休息一下?你有没有回头看过,自己是怎样花费时间和金钱的?你会不会希望当时你能更关注即时的快乐,而不是总去推迟享受?如果是这样的话,试一试本章提到的意志力实验,把它们当做放纵自己的方法。

08 传染:为什么意志力会传染?

深入剖析:你在模仿谁?

这一周,仔细观察你是否在模仿别人的行为,尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂?当看到周围的人在做同样的事时,你会不会变本加厉地去做这件事?

意志力实验:增强你的免疫系统

在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

深入剖析:你最可能被谁感染?

花一点时间去想一想,谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长?你最尊重谁?你觉得谁和自己最像?谁的意见对你来说最重要?你最信任谁,最关心谁?你能不能想到哪些行为(无论是有益的还是有害的)是你从他们身上学来的,或是他们从你身上学到的?

深入剖析:可别人都这么做!

如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为,那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己,你的意志力挑战不是什么大事,因为它是社会规范?你是否意识到,自己认识的所有人都有同样的习惯?如果是这样,你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人,他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区,甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。

意志力实验:自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。

意志力实验:把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。

09 别读这章:“我不要”力量的局限性

深入剖析:讽刺性反弹调查

你是否想忘记某些东西?如果是,请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗?试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈?

允许你去想一件事,反而会减少你想起它的可能性。如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。 如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候,不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法,而不是试着转移注意力。把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。

你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。

深入剖析:你最渴望什么?

科学研究表明,当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢?你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗?如果你试过,你坚持了多久?你最后坚持下去了吗?你现在禁食什么东西吗?如果有,禁食是不是使你更渴望这些东西呢?如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢?被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动

1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

意志力实验:把“我不要”变成“我想要”

关注需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。避免“反弹”效应带来的危害。

意志力实验:驾驭冲动

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

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