具身认知 7.3分
读书笔记 第1页
哭笑十笔

第一章 皱纹没了,忧愁也没了

情绪原来扎根在身体里

劳拉开始服用百忧解,并且每周进行心理治疗。最开始,药效惊人的好。劳拉无法相信她竟然感觉好多了。她在工作上更有精力、更有干劲,也重新开始和朋友们见面,她对生活又重新燃起了兴趣。但是随着时间推移,为了抗拒抑郁症,她必须要加大服用百忧解的剂量,最终药效似乎完全消失了。劳拉的医生开始给她用另外一种药,但是这次她的抑郁没有得到缓解。几年之后,她不再服药,也不再接受心理治疗。她陷入了困境。随后,她听说肉毒杆菌可以用来缓解抑郁。 肉毒杆菌中的有效成分是一种神经毒素,注射这种毒素的肌肉会被麻痹。医生相信阻止负面情绪的外在表露同时也会改变内在的负面体验。换句话说,特定的身体活动(或没有特定活动)能够帮助改变情绪的精神体验。在几起病例中卡瓦诺偶然发现,使用肉毒杆菌治疗之后的病人和没有使用肉毒杆菌的病人相比,似乎更积极了。当然,这些差异可能是由于接受治疗者的魅力值增加所造成的。 好莱坞演员为保持青春,而反复使用肉毒杆菌。 过多的肉毒杆菌会让脸部和内在感觉僵化。妮可·基德曼由于使用肉毒杆菌导致脸部僵化。 肉毒杆菌的工作原理是阻碍乙酰胆碱(一种神经递质)从神经到肌肉的扩散。乙酰胆碱帮助信号从大脑传递到肌肉,让肌肉知道何时应该紧张。当乙酰胆碱的流动被阻挡,或至少大幅度降低之后,就不再有人告诉肌肉该何时收缩,于是它放松了。这就是被肉毒杆菌注射过的皱纹都平滑并软化的原因:它们没有收到要收紧的信息。一段时间之后,乙酰胆碱确实又回来了(一般的肉毒杆菌疗程通常持续4~6个月)。肌肉又开始收缩,皱纹再次出现。这是个坏消息。但是好消息是在使用肉毒杆菌后,皱纹会变得没有那么明显,因为肌肉已经被“训练”得更加放松了。也许这就解释了为什么当劳拉回到卡瓦诺那里接受第二次治疗的时候,她的眉间纹没有第一次治疗时那么明显(她的抑郁症状也没有那么显著)。因为肉毒杆菌可以永久性地重新训练肌肉,所以做进一步治疗的需求也就大大减小了。 当要求某人把高尔夫球钉夹在眉毛中间时,此人就必须皱眉,参与此实验的人反映他们的情绪受到不好的影响。同样,当人们把铅笔衔在紧闭的嘴唇中间,面部表情不太愉悦时,让他们再去看故事片、图片、卡通片,他们就觉得不那么好笑了。相反的例子也同样适用:当你用牙叼着铅笔然后不得不微笑的时候,你会感觉更高兴。不光面部表情会向大脑传送关于感觉和情感的反馈。当你以消沉的姿势坐着的时候(与笔直、肩膀向后的姿势相反),就不会有平时那样的成就感,就像你刚刚在考试或者演讲中表现的那样。只要做出开心或者难过的姿势,或者表现出自信或焦虑的态度,就会向大脑传递我们所处的情绪状态。我们的面部表情同样也会影响我们对于压力的反应。用几分钟的时间把手沉浸在冰水中并且微笑可以减少压力,相对于不微笑,微笑加冰水会让人更快地从痛苦的事件中恢复过来。也许“逆来顺受(微笑着忍受痛苦)”这句老话确实有些道理。当然,这里也有个小技巧:在你不刻意为之的情况下,这种微笑法的效果最好——如果你并非故意微笑,而是形成了一种无意识的微笑。对于前者来说,大脑似乎能够明白过来,并且不把身体上的表达当作快乐的表现。但是就算是假装微笑也比什么都不做强,因为我们的神经元回路并不总能清楚地分辨什么是真的,什么是假的。在注射了肉毒杆菌之后,当这些人被要求模拟愤怒的表情时,大脑功能区比如杏仁核——一个位于大脑深处负责形成负面感受的杏仁核状区域——就没有以前活跃了。 大笑瑜伽(hasyayoga),结合了大笑和有节奏的呼吸。大笑不仅有生理上的好处(腹部肌肉得到锻炼并且增加肺活量),也有心理上的好处。大笑使我们的心情变得愉悦,因为我们的身体和头脑之间存在着直接的联系,身体让我们知道该如何感受。 莫比乌斯综合征,一种先天性精神障碍,无法活动面部肌肉。 达尔文在《人和动物的情感表达》(The Expression of Emotion in Man and Animals)中写道:“一方面,如果情感的外在表现能自由展现,这将增强这种情感。另一方面,假如能够抑制住情感的外在表现,则会弱化我们的情绪。如果一个人做出暴力的姿态,就会让他更愤怒;如果一个人不能控制住他所表现出的恐惧,这将会让他更害怕。”

“具身认知”的新科学

一些负责记录生理痛苦(在火炉上烧到手或踢到脚趾)的大脑区域也同样会记录心理痛苦,比如被爱人拒绝。因为同样的神经硬件同时是精神痛苦和生理疼痛的计量器,所以就可以理解为什么对某一种痛苦敏感的人(比如被拒绝)经常会有更多生理上的抱怨。 对于那些害怕这个科目的人来说,等待做数学题的经历看起来就像是被针扎或是手被火炉烫一样。我们的精神恐惧和生理疼痛有着很多共同点。

第二章 手指灵活,数学也强

运动体验如何提升认知能力

镜像神经元”,当做出动作和看到某人做出相同动作时,这个神经元都会被刺激,这个现象可能说明了我们的灵长类近亲是如何理解其他人的行为的。通过让别人的行为在自身动作系统中重放(就像我们自己在做这些动作一样)来理解别人。 瑞典哲学家及心理学家让·皮亚杰(Jean Piaget)认为身体的动作是知识的基础。皮亚杰相信婴儿拥有“感觉运动智力”,也就是婴儿的动作能够帮助他们形成关于世界的概念。 尿布同样也会阻碍运动发育。行走对于婴儿来说很困难,但是要带着腿间笨重的尿布行走就更困难了。老式的布尿裤对于走路来说更糟糕,因为大块的尿布会让婴儿步伐更宽,导致婴儿用弓形腿的方式走路,但是就算是以更轻薄为目的设计的现代一次性尿布也会对步态造成不好的影响。戴着尿布的时候,婴儿更容易跌倒,而且走路看起来也很笨拙。当婴儿裸体的时候,路走得更好。 婴儿移动的方式也会影响他们的认知功能。9个月大能够爬行的婴儿比无法独立自由移动的同龄婴儿记忆力更好。 发展性运用障碍,这是一种运动组织的损伤。在畅销书《哈利·波特》改编的电影中扮演哈利·波特的英国演员丹尼尔·拉德克里夫(Daniel Radcliffe)患有明显的运用障碍,直到现在他穿鞋仍然困难。“我有时候会想,为什么尼龙搭扣还是没有打开?”他开玩笑说。在谈起自己上学的日子时他说道:“我上学的时候非常辛苦,什么都做不好,没有什么明显的才能。”他很幸运地发现了适合自己的职业,但是仍然在写作和数学这样的基本能力上挣扎。运动障碍会导致各种各样的精神障碍,对于学生来说尤其如此。 詹姆斯认为书写字母练习对于认识字母很重要,其原因归根结底在于,阅读的成功取决于一处位于大脑底部的从属于视觉系统的组织——梭状回。我们知道梭状回是成人大脑中处理字母的位置。脑成像研究证明了当讲英语的成人看见单独的英文字母时,左梭状回反应很强烈,而看到汉字的时候则不然。 从音乐到数学 莫扎特效应(音乐和思考能力之间的联系)似乎并不存在。科学家们进行了大约20多个关于莫扎特效应的研究,其中对于智商的影响小到可以忽略不计。让你的孩子听古典音乐肯定没有坏处,但也没有让他变得更聪明。 在研究中发现的听莫扎特音乐获得的任何微小好处,也不是来自音乐本身的。莫扎特的音乐对于神经细胞有着很好的刺激,这样的刺激通常都发生在大脑右半球,在研究者寻找音乐和思考能力之间的联系时,他们测试了大脑右半球所负责的众多推理能力。也许过去所发现的莫扎特效应真的仅仅只是由于被唤醒或被刺激而引发的。为了证实这个想法,已经有人证明即使只听史蒂芬·金的恐怖小说的段落也会让人在一般智力测试中获得更高的成绩——特别是当实验对象投入故事中的时候。 手指和数字在大脑中拥有相同的神经实体;特别是在两种能力中都参与实现的顶叶皮层。最近的研究表明在音乐训练中的身体练习会帮助孩子更好地发展数学思维。 因为手指和数字之间存在着紧密的联系,所以通过音乐练习增加手指灵活度就会增加数学方面的技能。甚至仅仅是学习如何用每个手指来按不同的钢琴键都是有好处的。手指灵活的孩子可以更有效地利用手指来计数、计算,以及表达物品的数量。孩子的数学技能由此得到了提高。 大多数家长总会时不时地拿自己的孩子和其他同龄儿童相比。这种比较通常从早期的运动发展指标开始。我的孩子是不是应该能够拿起瓶子了?什么时候能坐起?走路?甚至那些声称自己进行的是散养式教育的家长,也会偷偷地拿自己的孩子和其他正在玩耍的孩子相比较。当孩子开始上学之后这些对比有增无减。(美国人也如此呀)

第三章 跳跳舞,学数学

身体参与如何帮助头脑理解

海鞘的生命周期开始于一种类似于蝌蚪的生物,它由一条脊髓、一只连接着脊髓的简单的眼睛和一条用于游泳的尾巴组成。海鞘有一个原始的大脑帮助它在水中移动。但是它的移动性并不持久。一旦海鞘发现了适合自己依附的地方之后,无论是船体,还是水下礁石,或者是大洋底,它就不会再移动了。当海鞘停止移动,它们的大脑就被身体吸收了。能够永远连接在自己的家之后,海鞘的脊髓和控制移动的神经细胞就变得多余了,所以还留着做什么呢?大脑是一个很耗费能量的器官,甚至对于海鞘来说也是这样。所以一旦海鞘进入静止状态,它就把自己的大脑吃掉了。 要把阅读的头脑和做事的头脑分开是很难的。抛开具体物体或动作不提,而只教授描述该物体或动作的词语并不符合大脑的组织方式。因为身体和头脑紧密相连,所以身体是学习过程中的重要部分把故事表演出来的孩子对于材料的理解比那些只是把句子朗读两遍的孩子要好。而且两者之间有着很大的差别。演出句子会让孩子对于故事的理解提高50%以上。这些孩子同时也会记住更多的细节——甚至在第一次阅读故事之后的几天里。 这个研究令人惊讶的结论在于,并不是某些动作形成了理解。乐高组的三年级学生也在移动物品,但是这些物品和故事情节无关:乐高积木的形状不像鱼,而且也没有河马和鳄鱼玩偶,所以没办法分发鱼。当词语和物体之间没有直接的联系时,动作的作用消失了。 只有当虚拟教具和亟待解决的问题中的具体内容相关联时,虚拟教具才会有积极的辅助学习作用。 “许多恐惧数学的成人、小孩、年轻人扔掉了数学,都是因为他们在拥有真实可靠的数学本质体验之前被灌输了一堆符号。” 正面和背面出现的概率并不是50%,至少在你迭代几千次之前正反面出现的次数并不接近。孩子认识到,他们扔的次数越多,得到的概率就越接近50%——这也是概率概念的关键。 舞者很早以前就已经意识到了身体对于记忆的重要性。当芭蕾舞者学习新的编舞时,他们用身体表现出动作次序,从而把舞步存入记忆。当被要求回忆他们所学的动作时,舞者趋向于根据一起律动的身体部位,成段地回忆起舞蹈动作。他们把自己的身体当作助记手段,帮助自己组织舞步,这样的方式让人更容易记忆。 从花样滑冰运动员到体操运动员,再到奥运级别的跳水运动员,他们了解自己身体的每一寸肌肉,同时也知道他们表演的惊人技巧其实都植根于数学和物理的法则。比如英国跳水运动员汤姆·戴利(Tom Daley),在2010年德里举办的英联邦运动会国际跳水比赛上,他不仅摘得两块金牌,还以他年轻帅气的外表和魅力赢得了世界的关注,大家都期望他在2012年的伦敦奥运会上能再度获奖。但是问题在于汤姆只有16岁,并且仍然处于发育阶段。“我现在身高1米76,如果高于1米83的话就有问题了。”在印度的比赛结束后,他告诉BBC的记者,“如果你太高的话,那么旋转就会变慢,所以在入水之前就无法达到预定的旋转。所以你只能祈祷自己不要长得太高。” 为了赢得比赛,汤姆在伦敦奥运会之前的几年中学习了一些新的跳水动作,虽然他的身高问题存在,但是他仍然可以做出多重旋转从而赢得一个较高的难度系数。无疑,他的教练和他自己对于物理的理解在他们编排新的跳水动作时起到了至关重要的作用。 这就是为什么很多高中的物理课会加入去游乐园的实地考察:在颠倒地乘坐过山车的时候,学生可以亲身感受转动惯量,这给抽象概念赋予了确确实实的意义。(别人家的学校) 质量离旋转点越近,转动惯量越小,也就越容易移动。 费舍尔让她的学生坐在旋转的椅子中提起双脚,体会花样滑冰运动员的感觉。如果你的每只手都抓着一本书并且把手臂伸出去,然后再把手臂拉回来,旋转的椅子就会加速。她相信,如果学生可以感受到这种转动惯量的变化,如果他们让身体也参与到对概念的理解中来,那么他们在相关概念的考试中就会做得更好。 与仅仅在课堂上观看演示或者在书本上阅读单一枯燥的物理原理相比,身体体验可以显著地提高学习成绩,这在家庭作业、小测验以及考试中都可以体现出来,这种效果甚至可以持续几周。 用功能核磁共振成像技术观察积极参与物理概念(如转动惯量、角动量、扭矩)的学生大脑后,费舍尔和我的研究小组发现运动皮质——参与计划和发起动作的脑组织——被激活了。在物理上(身体上?)体会了这些概念之后,学生随后在参加相关概念(比如角动量)的小测验时,就会激活运动皮质。就像是他们的运动系统通过重演之前的经历,来帮助他们分析当下无法真实看到和感受到的情景。运动皮层参与得越多,学生在涉及物理力学的考试中表现得就越好。总而言之,引入身体的参与有助于头脑学习

第四章 久坐无创新

运动是如何激活创造力的

当我们阅读一些令人困惑的东西,或试图找到难题的答案时,久坐可能是最差的一种态度了,真真正正地跳出思维框架或者物理(身体?)局限(户外散步,来回踱步)可能会在遥远的概念之间创建新的联系,这也就是创造力的真谛。 用动作来洞察 谷歌有四座主建筑,每座建筑中都包含各种混搭风格的计算机科学家、工程师,以及管理者。虽然可能根据每个人的职能为谷歌员工分类是一种很直接的方法——工程师在一座大楼,管理者在另一座大楼,但谷歌公司不是这样运作的。对于谷歌来说,空间是为了培养交互氛围而设计的。人们各司其职,在谷歌园区内混搭着工作,而像室内树屋和网球场这样的场地则是为了鼓励员工站起来多活动。谷歌认为整个园区的设计目的在于鼓励不同团队之间的交互,激发在正常情况下不会发生的交流。但是这样的交互氛围同时也鼓励了运动。我们已经见识到动作是如何帮助孩子学习,协助成年人记忆的。运动也有益于解决问题,甚至还能增加生产力,因为在思考过程中,需要运动的不仅仅是头脑,还有身体。 有时候找到解决办法的最好方式就是动起来。这是舞者已经遵循了多年的忠告。他们经常利用动作来创造新想法。当舞者试图建立一个新动作的时候,他们的身体就是媒介,就像是艺术家利用油彩,或小提琴家利用小提琴的声音来进行创作一样。选择不同乐器或者把油彩换成铅笔会改变艺术形式,改变身体也会有同样的效果。让身体绷直起来,舞蹈的风格和形式就会被改变。身体结构就是创造力的最前沿,也是创造力的核心。思考过程遍布全身。换句话说,很多表演者是用身体来思考的。 当人处在开放、扩张的姿势(也被称为有力姿势)时,他们的精神状态就会更好。因为有力姿势可以增加大脑和身体中循环的睾酮含量。睾酮是一种性激素,它是体育比赛兴奋剂丑闻中的常客,运动员在身体中注射大量睾酮是为了快速提高肌肉的质量和力量。但是这种激素也会影响大脑。增加睾酮含量会提高自信、注意力以及记忆。睾酮也和竞争性冒险性相关,让你有信心面对问题、解决问题。保持身体姿势的方式看似简单,但是当你需要冒险提供一种创新的解决方案时,这类简单的行为却能帮助你说服自己和别人,让人们认识到你观点中的优点。卡尼和她的同事发现,一分钟的有力姿势提高的睾酮含量,和大多数人赢得比赛时所提高的睾酮含量大致相同。 在你展示出你最为宽阔的姿势之前,有一个警告:扩张的身体姿势确实能让你感觉到力量,这可能是一件好事。但是从我们对历史和政治的了解来看,力量可以导致不诚实的行为——欺骗、偷窃,以及其他形式的腐败。 一个研究发现经常摆出扩张性姿势(双腿张开,手臂向外伸展并把手放在臀部上)的人和经常摆出收缩性姿势(站立时手臂交叉,腿交叉)的人相比更容易留下“不小心”多领的钱。 我们需要记住的是,扩张身体可以是一种强有力的心理助推器。只是要小心,不要因为错误的理由而使用这种力量。

记忆

动作会在记忆中灌输情感,这会让记忆更长久。我们的人生经历会影响我们对所见、所听、所读的理解。 研究表明在表演动作的时候说出的对话,比如在舞台上走动时念出台词,会比在不配合动作的情况下更容易记住。甚至在最终表演几个月之后,演员在配合动作时,也比单纯的坐着能更好地回忆起台词。 学习表演课程的老年人确实比那些参加艺术欣赏课的老人记忆力更好,其原因就是表演课让老人成为运动体验者。 这里有两个你可以运用的记忆小窍门,无论是在学校,在办公室,还是在舞台上:

  • 测试自己。练习回想你在考试或向客户宣讲过程中所需要的内容,你可以尝试把它作为你的一种学习方法。我们很少把考试看作学习活动,但是很多研究都能证实考试确实是一种学习活动。考试似乎可以从很多方面帮助我们把信息载入记忆:考试帮助我们把已知的和正在学习的事物联系起来,所以到了后来我们需要检索信息的时候就会有很多不同的方法;考试能够帮助我们弄明白我们还需要学什么,然后专注于接下来的学习活动。
  • 展开练习活动。无论是为了考试还是大型演讲,我们大多数人曾经都把准备的时间留到最后一刻。临时抱佛脚总比一点儿都不学强,而且还能在短时间内帮助你回忆起一些信息,当你规划好时间、分配好工作量来努力记忆信息时(被称为分配学习),你就更有可能把信息记住更长时间。这是因为当我们把更多的空间放进学习片段之间时,每次我们就需要更加努力地回忆信息——这种做法帮助我们更好地记忆。

第五章 右手=好事,左手=坏事

我们充满自信没有焦虑的时候,我们的动作会倾向于更加流畅,被判定为动作更加流畅和自信的扑克玩家最终也被证实拥有更好的牌。专业扑克玩家要用几个小时的时间来完善自己毫无表情的“扑克脸”,这也就是为什么他们的面部表情不会透露他们手中的牌。

我们用手思考

从古到今,一直都有一种倾向把右侧关联到“好”事上,而把左侧关联到“坏”事上。当人用右手打手势的时候,他们倾向于表明自己对所说之事持正面态度;如果使用左手的话,则正好相反。在古罗马,演说者被告诫在演讲时永远不能单单只使用左手;在现代加纳(非洲国家),用左手指指点点是一种禁忌。英语中的right和法语中的droit,以及德语中的recht指的都不仅是方向,这些词作为名词的意思还有合法权利法律特权。(研究表明,左侧前额皮层与趋近系统和积极感情有关,右侧前额皮层与退缩系统和消极感情有关。需要与此条结论对比记忆) 身体不是平衡的,也不是对称的,大多数人都有一只优势手。对于签名或者开锁这样的活动来说,用优势手来完成会更简单(更顺利)。有趣的是,顺利程度会影响人对于事物和其他人的评估:我们希望任何东西都出现在我们有优势的一方。当右撇子和左撇子被问及要买哪种产品,或雇用哪个求职者时(写有简要描述的纸张被放置在左边或者右边),惯于使用右手的人倾向于选择描述放在右边的人或产品,而惯于使用左手的人会选择左边的人或产品。我们更加青睐方便我们行动的一方。简而言之,我们头脑中的内容依赖于我们身体的结构,而不同的身体则会形成不同的思考方式。右撇子更加认同用右手打手势的演讲,左撇子则正好相反。

意念控制

这是关于柯蒂(QWERTY)键盘的故事。这个名字来源于用英文打印机打出的最顶行左侧(从左向右读)的头6个字母。克里斯多夫·肖尔斯(Christopher Sholes)是一个报纸编辑,为了更快地写出报道,他在一台新型的改进打印机上研究了数年之久,终于在1868年得到了这个设计。他最先开发的这台设备是个麻烦。就像大部分那个时代的打印机一样,它的键盘是根据字母顺序排列的,并且安装在机械臂上,机械臂挥上去把字母敲在带子上,这条带子被压在一张环绕着墨盒的纸上。当相邻的键盘被同时按压,或者快速衔接的时候,机械臂之间就会互相碰撞,然后打字机就会卡住。因为打印的字母出现在纸滚筒的下面,所以你不能马上看到卡机是否造成了错误,直到你把墨盒拿起来检查你打的字时才会发现。肖尔斯受够了这些问题,他决定重新排列他一直使用的字母顺序键盘,让经常在一起使用的字母对——比如“th”和“st”——远离彼此,这样它们的金属臂就不会交叉或碰撞了。这种方法帮助他避免卡机,并且让他更有效率地工作。这个想法效果不错,肖尔斯把点子卖给了雷明顿——一家领先的打字机生产厂家——用来替代他们的字母顺序布局。经常被使用的字母组合被分开放置在键盘的两侧,还有另外一个有趣的安排,“打字机”(TypeWriter)中的字母都被放在了键盘的最顶排。这样销售员就能在销售他们的产品时轻松地打出自己的品牌了。 我们的日常用语以及我们在自己语言中最喜欢的特定词语似乎和键入的难易度有关。因为我们倾向于喜欢容易完成的事,所以我们更偏爱在柯蒂键盘上用右手键入的词。这种现象被称为柯蒂效应。 柯蒂效应对那些在使用键盘之后出现的词的影响最为明显。就好像这些新词是因为使用键盘才被创造的。这就是LOL(“笑出声(laugh out loud)”只用右手键入)和YUCKY(几乎都用右手)能一直流行的原因之一,这也是为什么人们在给新产品命名时有可能会精明地去考虑一些用右手键入的词组成的名字。谁想来一个Jimmy Jone的三明治? 当人们用手机拨打电话的时候,和数字对应的字母就会自动渗透入大脑。拨打5683的时候我们会微妙地想到LOVE(爱),(而)当你拨打75463的时候,SLIME(烂泥)则更可能会出现在头脑中。 如果公司的电话号码对应的词和它们自身业务相关的话,这些公司就会更受喜爱。人们喜欢婚姻介绍所的电话号码对应的词是爱(love),对于殡葬业者来说,号码中带有尸体(corpse)的公司比那些号码中不含有业务相关内容的公司更受欢迎。

杂货店选择

我们所有人抓取物体的方式都是为了能够最方便地使用这些物体。人们拾起电灯泡和捡起网球的方式不同,因为使用它们做的事完全不一样。当我们捡起瓶子的时候,根据我们要用瓶子做的事(比如我们要从瓶子中喝水,或者要把瓶子扔到屋子的另一头),抓取方式也会不一样。服务员抓取水杯的方式取决于他是要把杯子倒满,还是要把杯子放进托盘等待清理。如果用拇指朝下的方式拿起朝下的杯子,那么只需一个简单的手腕翻动就可以开始给杯子添水了。罗森鲍姆把这种现象称为“最终状态舒适效应”。 更容易操作的物品更受欢迎。我们自然而然就会想到抓取物体的方式,而这种交互的难易度会决定我们是否喜欢这个物品。这就是为什么惯于使用右手的大多数人倾向于认为右侧空间的物品比左侧空间的物品更讨人喜欢(大概因为他们和右侧的物品交互起来更顺畅)。如果某件东西更容易被操纵,那么我们就会更喜欢它。 现在大多数的液体洗涤剂都灌装在有把手的瓶子中。对于一加仑的瓶装牛奶和纯果乐橙汁来说也是如此。几年前,两升的可口可乐瓶开始有了曲线外观,这种形状可以帮助我们拿起饮料瓶并倒出饮料;与之相应的,可口可乐的销量超过了它的主要竞争对手——百事可乐。这不是巧合。更便携的包装可能会微妙地鼓动人们去购买更多的产品。 在拿篮子的情况下,选择非健康产品的概率是健康产品的3倍。我们的身体姿势可以改变我们所要购买的物品,当手臂没有伸展而是弯曲时,我们对于即时满足的偏好就会增加。 当让人开心的产品(比如士力架)从上到下在屏幕上滚动时(就像广告中那样),相对于从左到右的移动,前者的观众会更喜欢该产品,也更有兴趣去购买。为什么?当人们的头从上到下跟随着糖果棒移动时,他们实际上是在点头称是。而当他们跟着物体从一侧移动到另一侧时,他们是在摇头说不。点头会自然而然地向你的头脑灌输对于美味食物的偏好,比如糖果棒和薯片。 拉开,而非推开一扇门进入商店可能会引导人们购买能够提供即时满足感的非健康产品,冰淇淋店店主和酒类专卖店老板可要记住这一点。

第六章 身体语言如何帮助我们思考和交流

用身体理解别人

为什么足疗那么舒服?可能是因为反映脚的脑部区域和反映生殖器的区域互相靠得很近。如果两个区域彼此之间的距离够近,这会让神经元之间发生“串台”,因此刺激一个区域就有可能会造成信号溢出并刺激到另一个区域。生殖器和脚的大脑对应区域相互临近关系可能解释了为什么有些人会有恋足癖,甚至对鞋痴迷。

逐字理解

必须承认,很多比喻和行为相连,所以不出所料,我们理解很多抽象概念的方式就是把它们落实在物理世界中。比如,“抓住概念”以及“翘辫子”这样的说法都是抽象概念,但是却包含有非抽象动词“抓”和“翘”。 为了理解抽象的概念,我们把这些概念映射到具体的事物上。想想时间的概念。我们经常通过关于空间的比喻,借用空间去谈论时间,比如,“他把会议提前两小时。”我们把我们想表达的关于时间的抽象概念用我们的身体动作具体表达了出来。诸如“我很向往(look forward)咱们周五的约会”和“我正在回想(think back)上周的晚餐”这样的句子,展示了我们是如何通过带有参数和界限的事物(比如空间),来描述那些更加难以理解的事物(比如时间),并最终理解它们,比如时间。但是我们很少借用时间来讨论空间。如果用“这是一个很长时间的地方”来表达一个很大的空间会显得很奇怪。但是你可能会用“时间很短”来指出迫近的截止日期。当人们在为了午餐排队时,若你问他们:本来预计在周三举行的会议“向前挪了”两天,那么会议将在哪天举行?那些排在队伍前面的人比后面的人更容易回答会议将在周五举行(而不是周一)。我们在空间中穿行的方式会影响我们思考时间的方式。因为我们可以真真切切地穿过空间,但是却无法以同样的方式真实地穿过时间,所以我们更喜欢愿意用前者来思考后者,反过来则不成立。

经验很重要

冰球运动员的运动系统(特别是运动前区皮质)在他们收听冰球广播时被激活了。对于不打冰球的人来说,情况并非如此,他们的负责设计动作的皮质褶皱相对闲置——相对于冰球运动员的来说并没有那么活跃。因为这些冰球运动员本来就是打冰球的,他们可以在脑中精确地模拟他们所听到的比赛中的球员活动。而且运动前区皮质越是努力地工作,人们越是能更好地关注动作。 当我们观察甚至听到其他人的动作,特别是当我们在过去做过类似的事时,我们就不单单是在看了,至少我们的运动皮质没有干坐着不动。更确切地说,在大脑中我们会把我们所看到的内容表演出来,就像我们自己就是其中的一个运动员一样。 这种能力(预测篮球是否投中,预测羽毛球的落点)的关键可能源自一种被称为正演模型的神经回路,这个回路会帮助大脑在动作发生前,预测出我们行动的结果(以及其他人行动的结果)。当我们决定采取某种行动且大脑向肌肉传达执行信号时,就会出现一条该命令的复本,用来估算动作的最终结果。这样的机制让我们在实际完成动作之前,就可以从预判中获得反馈。当你把手从一个地方挪到另一个地方时,大脑会在收到任何外部世界的反馈之前,估计手的新位置以及发生情况。这些预测能从一个角度解释一种现象,当你触摸一个滚烫的炉子时,你可能在皮肤灼伤之前就会移动你的手。在感到疼痛前,你就预测到了将会发生什么。当真实的反馈传入时,如果你的大脑已经预测到了烫伤,那么烫伤的感觉将在很大程度上被忽略。 这种对于预期的需求可以扩展到大多数需要从周围环境接收反馈的体育运动上,因为这些运动要求你必须做出极快的动作。在网球运动中,运动员经常需要在球还没离开对手的球拍时就开始移动;在滑雪运动中,选手必须至少提前两门(滑雪比赛中的旗门)来考虑动作,这样他们才有时间来调整转弯。专业人员的大脑必须在完成动作之前就预测动作的下一步,只有这样他们才能在需要的时候行动得更快,并能适时做出调整。因为大量的练习和经验,优秀运动员能够利用他们看到的情况或他们打算做的动作来获得动作最终如何完成的画面。经验,甚至他人的动作都意味着你不必通过自己甚至别人的动作来一步步往下预测。你可以在你真实做出动作之前就在脑中预演即将发生的事。虽然熟练的运动员不需要使用球拍就能预测羽毛球的落地点,他们也不需要利用球来预测球的走向,但是他们并没有认识到这一点。运动员并不总能知晓所有他们用来预测动作的线索。也许,这就从某种角度解释了为什么最优秀的运动员并不总能成为最好的教练。他们无法通过反思自己的动作来把这种能力教授给新人。

第七章 母亲抑郁 婴而沮丧

与他人产生共鸣

事实上我们的神经回路并不总能清晰地区分什么是真的,什么是假的。我们知道演员实际上只是在表演喜怒哀乐,但是我们在观看催泪电影的时候还是会哭,因为我们的头脑很大程度上把看到的感情当成了真实的感情。当我们阅读悲伤的爱情故事时也是如此;我们和角色产生了共鸣,好像我们也经历了他们的试炼和苦难一样。我们通过重现以前相似情境下的想法、感觉、情感(甚至是视觉、声音和味道)来理解我们现在阅读或观看的内容。 很多科学家相信移情作用——能够体会他人情绪和感觉的能力——很大程度上能用“有样学样”来解释。也许大家都已经猜出来了,镜像神经元(研究发现,这些脑细胞不仅在猴子做出动作时会有反应,当猴子看见别人做同样的动作时也会有反应)对于共鸣的研究来说很重要。镜像神经元经常在关于动作的文献中被提及,但是镜像神经元以及更广义的镜像的概念对于理解他人的情绪和感觉来说也很重要。通过映射我们所看到的动作和相关的情绪,我们至少拥有了一部分理解周围情绪的能力。(镜像神经元,见第二章)我们通过把其他人的行为投射到我们过去的动作经历上,来实现用当时对应的已知情绪状态来理解感受其他人的情绪。由此我们可以从很大程度上了解别人的感受,甚至当我们无法直接观察到别人的情绪,或者他人不愿向我们透露他们的感受时也是如此。镜映的概念(以及引发这个概念的镜像神经元)帮助解释了观看和感觉之间的直接联系是如何产生的。有趣的是,这些移情反应在生命的最初阶段就已经开始了。当一天大的婴儿被其他哭喊的婴儿环绕时,他们哭得更多。接下来的发现更加有趣:在同等强度下,相对于听到合成或人工产生的哭声,婴儿听到另一个婴儿哭喊时会哭得更多。新生儿对和自己哭声更相似的声音反应更大。科学家相信,这样的现象说明我们可能在出生时就被赋予了移情反应的内在能力。 当我们激活大脑的一些情感中心时,比如感到沮丧或者看到或听到别人(特别是那些很像我们的人)感到沮丧时,我们如何把自己和他人区分开来?事实证明,至少在早期阶段,我们并不能很好地区别。孩子并不总能对自己的想法和别人的想法加以区分。在生命早期,我们还不具有完整的“心理理论 ”(心理理论(theory of mind)是认知发展领域一个新的研究热点,具体指个体凭借一定的知识系统对自己以及他人的心理状态进行推测,并据此对自己以及他人行为做出因果性预测和解释的能力。——译者注),而心理理论让我们意识到自己的思想和感觉可能和别人的不同。 而在此之前,孩子分不清自己和他人是发育过程中的一个正常环节。在生命早期,我和你的融合是分享情绪和理解的基础——移情作用的重要组成部分。比如,孩子会自动把母亲的行为和自己的情绪相匹配,他们无法将两者分开,他们的感受会和母亲的感受高度一致。正因为如此,孩子可以和母亲建立非常紧密的联系。婴儿的母亲如果情绪沮丧,婴儿就容易表现出更多的负面面部表情(与情绪正常的母亲的婴儿相比)。因为沮丧的母亲每天会表现出更多的负面情感行为,所以她们的孩子会经常和这些反应步调一致。从短期上看,这种身体上的反射帮助婴儿和自己最亲近的看护者建立联系。从长期来看,母亲如果长时间情绪沮丧的话会造成严重的后果。如果孩子持续反射父母表达负面情感的行为,孩子负面情绪的身体表现也会向他们的大脑发送关于自身感受的信号。这样的话,抑郁就会从父母传递到孩子,而身体就是主要的传送工具。抑郁的遗传易感性肯定能够从一定程度上解释母亲和孩子之间抑郁的联系 为什么已婚夫妇在一起生活多年之后他们的长相会相像?已婚夫妇彼此之间有着强烈的产生移情的能力,他们模仿彼此的面部表情,反过来相似的面部表情也会促进相似的情绪体验。容易达成共识的人相处会更愉快,也更有可能保持幸福的婚姻。研究证实,随着时间增加,这种模仿会造成脸部形态的永久性改变。在一个研究中,研究者向超过一百位志愿者展示了结婚第一年时男人和女人的照片,以及25年后这些配偶银婚纪念日的照片。他们还向志愿者展示了一些与前者年龄相同但是是随机匹配的人的照片。研究者要求志愿者判断这些配对人物之间的生理相似性。当然,随着年龄的增长,那些结婚25年的夫妇的相似度越来越高,但是随机组合的两个人却没有越来越相像。最让人震惊的是,人们长得越像,他们对自己的结合就越满意。所以下次当你想要努力和你的另一半沟通时,你可以试试微妙地模仿他或她的表情,这样你就更容易让你们的感受同步,并且在发生争吵时加强不断弱化的感情联系。 我的情绪不是你的 医生似乎就应该具有一定程度的专业精神,能够把自己和病人的痛苦分离开来,这样他们才能冷静地做出艰难的诊断以及治疗决定。但是医生也需要具备一定程度上同情病人的能力。医生的移情对于和病人沟通来说尤为重要,并且也有助于提高病人的满意度。这种移情作用甚至还会影响病人对推荐的治疗方案的配合程度。 神经回路中有着令人震惊的重叠部分,这些部分既控制第一手的疼痛体验,也负责对其他人疼痛的感知。脑岛躯体感知皮质扣带回都参与了自身疼痛体验以及对他人疼痛感知的处理。 移情作用很大程度上利用了我们自己和他人之间的共鸣:我们在头脑中模拟,然后体验他人的情绪感受。当医生观看描绘身体被针扎的视频剪辑时,负责疼痛反应的神经中枢在脑区中的表现活跃度更低(相对于非医护人员来说)。但是这并不意味着当医生看到一个痛苦的事件时,他们大脑的整体活跃度更低。恰恰相反。一个不偏不倚位于前额叶正中央的区域负责管理我们的感觉和情绪,当医生看到其他人遭受痛苦时,这个区域的反应会更强烈。医生脑中的情绪管理中心越活跃,负责记录疼痛的脑组织参与得就越少。医生通过训练自己的前额叶皮质来驾驭他们反射他人痛苦体验的自然倾向。 就像医生通过训练自己的前额叶来缓和痛苦反应一样,为了在面对各种悲惨和紧张的情况时能够驾驭情绪,我们也无时无刻不在发展这项技能。数学恐惧症患者如果在数学考试中激活了某个和医生相同的情绪管理进程,那么他们就能在考试中表现得更好。与之类似的是,有恐惧症的人,比如害怕蜘蛛的人,可以通过控制恐惧反应的办法来接近一只狼蛛——勇敢地靠近,甚至伸手触摸蜘蛛恐怖的8条腿。患有数学恐惧症和蜘蛛恐惧症的人是怎么做到的?有一个技巧,就是简单地写下你关于这些负面事件的想法和忧虑。只需要花10分钟的时间把这些负面想法从你的头脑中下载出来就行,这种做法会防止你的负面情绪从头脑中涌出,避免你在从事当下的任务时分心。从某种角度上说,书写会帮助你的前额叶降低你负面反应的广播音量。 患有自闭症的人都有社交障碍,特别是在理解他人情绪和意图方面。如果你无法把另外一个人的行为——比如微笑、皱眉或者痛苦的表情——和自己动作储备库中相似的行为进行匹配,那么你在理解他人行为上就会遇到问题。

自闭症:破碎的镜子

人的身体姿势面部表情是极其重要的社交信息来源。这些动作能告诉我们一个人的情绪状态,他是朋友还是敌人,他会做什么,而我们应该如何来回应。准确地感知和识别他人展示出的社交线索对于社会交往来说至关重要,但并不是每个人都能做到这一点。患有ASD(自闭症谱系障碍)的人(据估计每88个孩子中就有1个患有此病)在理解他人展示的社交信息时有很大的障碍(特别是非文字的社交线索)。

第八章 被别人拒绝,身体也会疼

社交温暖的的根源

我们自然而然地假设基本生理需要会胜过所有其他事情,但是哈洛做出了一个令人震惊的断言:提供牛奶的金属网妈妈是“生理上胜任但是心理上不足的”。他的研究仍然经常被引用,因为他证明了母子之间的亲密接触对于孩子能否建立健康的心理倾向是非常重要的。衣物代理母亲更受猴宝宝欢迎,因为它是毛茸茸、柔软而且温暖的,就像一只真的猴妈妈一样。温暖的代理母亲所替代的很有可能是本应来自真实母亲的社交温暖。我们的大脑并不总是能够区分生理和心理需求。 温馨还是冷遇 越来越多的证据能够证明人类生来就具有把温暖和幸福、信任以及安全相联系的能力;换句话说,这种能力可能是大脑所固有的。而这里面所涉及的脑组织——脑岛,则深深地藏在大脑中。大脑对生理温度和社交温度的处理都被认为和这个组织有关,而所谓的社交温度,具体说来也就是信任、移情作用、社会排斥,以及难堪。脑岛(insula)在拉丁语中是“岛”的意思。当你揭掉大脑的最外层,就会发现一些看起来有些像地形起伏的岛的皮质。脑岛既会记录生理体验也会记录心理体验,它帮助我们把温度和社交亲密性无缝连接。脑岛的作用就像一个通讯集线器,它是生理和心理之间的集线器。 受试者需要决定在受托人身上投多少钱以便从投资中获得一笔客观的收入。在触摸了冷垫之后,游戏者就没那么信任他们的匿名合伙人了,所以相对于触摸热垫的时候,他们触摸冷垫之后投资的钱更少。研究者发现当人们经历低温时,以及在经历低温之后做出信任决策时,脑岛都会更加活跃,这种现象说明负责衡量温度的脑区,和负责权衡那些与信任他人有关的决策的脑区有重合。 冰冷的生理体验会让我们更难做出和信任相关的行为。 我们的大脑结构告诉我们,生理温暖和社交温暖之间的联系并不应该只是单向的。如果我们的神经温度计在理解社会交往上投入了双倍的努力,那么就不应该仅仅由生理温度产生社会舒适度,反之也应该成立。在一个实验中,当研究人员要求受试者回想被前男友或前女友拒绝的经历时,相对于回想社交上的相互包容的体验时,他们觉得所在的房间要更冷一些。当我们感觉到被拒绝或被孤立时,也更倾向于对温暖的食物(一碗热汤)和热饮(一杯香茗)感兴趣。 事实上,当我们感觉孤独时,有很多值得推荐的自我治疗方法——当我们意识到心灵和身体之间的联系之后,我们可以把这些方法轻松地融入生活中。你可以去温暖的地方度假穿上舒适的毛衣甚至喝上一杯热酒也会让人感觉被爱和包容。相反的情况也成立。在寒冷的冬天,你可能更愿意观看让人心情不错的爱情喜剧。

被拒绝,身体会很疼

数十年来,神经系统科学家一直都非常清楚,大脑中有一个特殊的脑回路参与了记录生理疼痛的过程。无论你是被针扎、灼伤手,或是扭伤脚踝,很多相同的神经回路都会被激活并参与处理疼痛。这个“疼痛矩阵”包含了脑岛扣带回以及躯体感觉皮质这样的脑区,而这些区域记录了从感官获得的信息。科学家已经发现,就像寒冷感和孤独之间的联系一样,识别生理疼痛的神经组织以及处理感觉和情绪痛苦的神经组织也有一部分是相同的。 我们理解心理上的不利环境(无论是“伤感情”还是“伤心”)的方式和理解生理上的是类似的。 因为大脑并不总能分得清生理疼痛和社交痛苦,所以某些减轻生理疼痛的方法在缓解社交痛苦上也同样适用。当人们在服用扑热息痛(泰勒诺)几周后,他们表示,每天的社交痛苦减少了,而且他们大脑的疼痛矩阵对于社交拒绝也更加不敏感了。每日服用泰勒诺会减少和社交拒绝相伴随的受伤感,而这很有可能是因为泰勒诺降低了负责疼痛的神经回路的灵敏度。

距离很重要

为什么身体之间的距离会改变我们对他人实施伤害的意愿?我们之所以能够理解他人、体会他人感受,一定程度上跟我们的身体和他人之间的距离有关。物理距离信息事实上是内置在人类大脑的设计中的。当我们和潜在的危险靠近时,关于我们和危险之间的距离的信息计算就从前额叶移到了更加原始且与疼痛相关的大脑中部区域。当我们和某人或某物在身体上更亲近时,大脑中更加原始的情感区域就被激活了,可以推测这种变化能够帮助我们更好地理解其他人的感受。 虽然虚拟交互有一些优势,可以减少成本和旅行时间,但是虚拟交互也有一定的劣势。虽然并非我们所愿,但是我们的精神无法和身体分开,研究表明物理距离会激发心理疏远的感觉。简而言之,如果你想和某人看法一致,可能就需要跟他身处一室。如果你没有把物理距离产生的影响考虑进去,就去判断双方的心理距离,可能会造成因为距离远而产生的互相不信任,这样就很难和别人达成共识及信任他们,并最终得到一个双赢的结果。如果你作为一个求职者可以选择进行现场面试或者是网上视频面试的话,你需要知道你更有可能从前者中受益。物理距离会激活亲近或疏远的感受,而我们自己可能还不知道。

清洁身体

人们确实是以清洁程度来衡量道德的。这就是为什么当我们回想起过去的不道德行为时(比如考试作弊或者对别人撒谎),我们总是有清洁自己的冲动。清洗的行为让我们感觉心理上更洁净。而且,这种行为也是有指向性的。当研究者要求角色扮演游戏中的志愿者通过语音信箱或电子邮件发出一条卑鄙的谎言时,他们随后更倾向于使用具有清洁作用的产品来清洗从事这件肮脏勾当的身体部位。留下下流语音留言的人倾向于使用漱口水,而非洗手液;而那些发送了污秽电子邮件的人的选择则刚好相反。 人们平常在做了坏事之后处理愧疚感和负面感觉的方法就是清洁身体。有时这种行为简单到只是洗手而已。 如果你感觉身体是洁净的,当你看到别人做了不道德的事时,你对这些问题(从堕胎到吸毒)的道德评判将会更加严厉。 人们在赌博时愿意赌多少和他们之前处在连败状态还是连胜状态有着很大关系。同样,人们赌博时的赌注大小也取决于他们是否刚洗过手。当赌徒不洗手时,如果他们正处于连胜阶段,相比于连败阶段,他们会赌更多的钱。在洗手的人当中,连胜或连败则不会对他们赌钱的金额造成影响。人们认为——至少在下意识层面——清洗行为会除去之前赌博连胜或连败的影响。所以当人们洗手时,过去的赌博结果就不再重要了。当你明白了大脑所理解的身体清洗和心理清洗在很大程度上是可以互换时,那些各种各样看似无理取闹的仪式、行为以及决定就不再那么难以理解了。

第九章 有氧运动铸就最强大脑

奔跑的大脑

锻炼刺激了新脑细胞的产生,这个过程被称为神经发生。(神经元细胞高度分化,不可再生。少量神经细胞由神经干细胞分化再生,不过只局限在“海马”和“嗅球“两个区域) 索尔克的研究者在研究中加入了另一组老鼠。这组新老鼠学习了如何走迷宫。它们有很多运用脑力的机会,却没有像转轮子的同伴那样进行很多体育运动。令人吃惊的是,在认知方面做出的努力并没有让它们获得像跑步的老鼠那样多的新脑细胞增殖。这说明了什么?虽然我们在一天工作之后经常会感觉很疲惫,就像是跑了马拉松一样,但其实这可和跑步不一样——至少对于我们的大脑来说。剧烈运动对于新脑细胞的生长至关重要。运动的老鼠在大脑深处的海马型区域(海马体)中表现出了最多的新细胞增长。当老鼠和人需要把学习到的东西变成长期记忆时,海马体就是最主要的脑中心之一。

健康的儿童

大脑有着令人钦佩的可塑性,特别是在幼年时期,而体育运动可以提高孩子的心理功能。查尔斯·希尔曼(Charles Hillman)是伊利诺伊大学的一位教授,他毕生的大部分研究都致力于记录锻炼对儿童智能造成的影响。他的研究清晰地说明花在体育运动上的时间并不会影响学术成就;恰恰相反,健身会提高儿童在教室中的表现。 就像是跑轮子的老鼠一样,最健康的孩子的海马体也是发育最好的。 孩子在锻炼之后,不仅在认知测试中的表现优于休息组的孩子,他们的大脑在锻炼之后也运转地更流畅了。由前额叶顶叶脑区发出的神经活动被公认能够反映出对注意力的控制(对于学习来说至关重要),该神经活动在孩子进行了锻炼之后(相对于静止)会得到提高。 运动的老人罹患疾病的风险更低失忆发生率更低,同时丧失重要认知功能的可能性也更低。让孩子拥有更多锻炼的机会、变得更活跃,会在增强身体肌肉的同时改善头脑。对于成人来说,常规锻炼养生法可以帮助预防智力下降

成年人

我们都有过这样的经历,一场重要考试、演讲或工作面试所带来的压力会降低我们的脑力,而恰恰在这样的时候我们需要拿出最好的表现。锻炼可以帮助我们获得我们所有的认知资源。 一次次的短暂锻炼具体来说会加强脑区网络的功能,脑区包括前额皮质、顶叶皮质以及海马体(支持思考、推理以及工作记忆的大脑区域)。你可以把工作记忆看成某种精神便笺本,它让你可以利用意识中的任意信息。工作记忆会让你专注于和当下任务相关的信息,并且过滤掉无关信息。工作记忆是IQ的重要组成部分之一。关于工作记忆有一条重要的细节:工作记忆是有限的。我们负责这部分功能的大脑可用资源只有那么多。当处于各种充满压力的情况时——考试、游说客户,或者面试工作——我们拥有的资源就更少了。压力会让我们的工作记忆流失,但是锻炼却会让支持工作记忆的脑区发动起来,所以锻炼会提高思考能力改善情绪,以及缓解压力。这种来自锻炼的帮助对于那些一开始工作记忆就比较少的人尤其明显。 有些人天生就能比其他人驾驭更多的脑力和工作记忆。想要让工作记忆不多的人拿出更好表现的方法之一,就是进行短时间的锻炼。短时间运动会对人的注意力造成即时而正面的影响。因为专注于某些信息而排除无关信息的能力对于工作记忆来说至关重要。 工作记忆的真正含义是在从事其他活动时在记忆中保存信息。 运动起来、出出汗甚至还能帮助你更好地沟通。在MIT的斯隆管理学院最近进行的一项研究中,研究者发现人们在跑步机上快速行走、心率加快后,他们能在买二手车时讲到更好的价格,或者在新工作中赢得更好的薪酬待遇。但是这里也有个条件。只有在人们进入谈判之前就已经对自己的说服力感到自信时,锻炼才能起到促进作用。对于那些一开始就有些慌张的人来说,用锻炼来提高心率只会导致更糟糕的表现(都是从人们对于谈判的感受和他们的客观表现来说)。我们的表现和我们对自己身体反应的解读有着密切关系。自信的谈判者把自己的心跳当成勇往直前的标志,但是那些惧怕谈判的人则会把自己的心理状态看作失败的标志,所以他们的表现特别糟糕。我们会把自己加速的心跳和出汗的手掌看作兴奋的标志还是焦虑的标志,取决于我们是要抓紧机会还是被压力憋到窒息。 幸运的是,我们可以学习从更积极的角度来看待这些症状。心理学家杰里米·贾米森(Jeremy Jamieson)和他罗切斯特大学的同事在几年中一直在探索一种方法,这种方法能让人在潜在的紧张场合重新评估自己的高心率和其他生理反应,从而获得更好的表现,这类场合包括考试、公众演讲以及焦虑的社交场合。比如,贾米森和他的同事已经证明,让学生把心跳加速或掌心出汗看作能量的源泉会让他们在考试中取得更好的成绩。最令人震惊的是,当学生掌握了重新看待生理信号的方法后,他们对于潜在紧张情况的看法发生了改变。如果他们一开始就很紧张,他们仍然会认为这样的场景很吃力,但是他们相信,比起那些没有获得思维转换窍门的人,他们处理这类问题的能力会更强。 当然,在利用锻炼来促进思考、推理和谈判能力的过程中,适度是最关键的。一些体育运动会提高工作记忆——特别是对于那些一开始能力就比较欠缺的人来说,而且可能会让你具备达成有利交易的更强能力,但是在思维挑战前做一个小时以上的激烈体育运动却未必会让人有所收获。长时间的锻炼会导致脱水,而这可能会剥夺大脑进入最佳运行状态所必需的重要养料。但是锻炼却能让忙碌状态下的你提高思考能力和表现,特别是在应对压力时。当MIT的一位参与跑步机课题的研究者被当面问及,在谈判之前锻炼是否有益时,他警告说:“我不建议跑马拉松。” 健康的身体和更好的额叶顶叶脑区功能相关,这些功能支持我们的工作记忆以及专注力,所以我们很容易就能看出身体健康对于精神健康的重要意义。身体健康让你可以在需要时利用更多的脑力。 短时间的有氧运动可以帮助一种名为多巴胺的生理递质在脑中传播。多巴胺在脑功能的很多方面都有重要作用,比如对动作的控制灵敏度满足感以及专注力。随着年龄的增长,多巴胺通常会缓慢降低,但是对于锻炼的动物来说,这种下降会显著减缓,哪怕动物是在晚年才开始锻炼也是如此。多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说也很重要。锻炼计划会延缓多巴胺的自然下降

晚年

阿尔茨海默症是65岁以上的人最有可能罹患的痴呆症。因为阿尔茨海默症的特征是脑区内(比如海马体)的神经元减少,也因为锻炼能够支持这部分大脑中的神经元,所以锻炼可以帮助减缓这种疾病的发展。 那些参加了长达12周的中度锻炼计划的阿尔茨海默症患者,确实表现出了记忆和脑功能方面的进步。虽然激烈的有氧运动特别有效,但是你不用非得跑上几英里也能让大脑保持健康;洗盘子、搞卫生、园艺,甚至做饭都能降低阿尔茨海默症的发生率。 BDNF(脑源性神经营养因子)和相关的增长因子有时会被称为“大脑肥料”,因为这些因子帮助已有神经元存活,同时支持新神经元增长。有氧锻炼似乎是提高脑健康的关键。在我们精力充沛地游泳、奔跑、骑车、快走甚至做家务时,血流量就会增加,而这点对于促进大脑中的BDNF来说至关重要。有氧锻炼是思维迅捷所需的代谢性养料的催化剂。而诸如力量训练和拉伸这样的活动无法以同样的方式产生增长因子。 第十章 冥想五分钟,专注一整天 脖子以下的冥想 正念通常包括两个主要部分:关注你的直接体验并接受这种体验。严格地说,这些体验并不只存在于精神中,也融合在身体中。我们来看一看两类正念冥想的指南,分别是凝神和无选择的觉知:

  • 凝神:“当你感觉身体中的呼吸达到最强时,请专注于呼吸的身体感受。跟随自然而然的呼吸运动,不要试图做任何改变。专注于此。如果你发现你的注意力已经转移到别处,轻柔但坚定地把意识拉回到呼吸的身体感受上。”
  • 无选择的觉知:“请注意进入你意识中的任何信号,无论是一个想法、一种情绪,还是身体感觉。跟随这个信号,直到其他感觉进入你的意识,不要抓着不放或者以任何方式做出改变。当其他事物进入意识时,专注于此直到下一个事物出现。”

对于有经验冥想者来说,本应在思想游荡时活跃的脑区比较安静——无论他们是否处于冥想状态。 正念冥想可以帮助缓解焦虑慢性疼痛,甚至减少强迫性精神障碍的症状。正念帮助我们建立对于当下的强化意识。通过无偏见地关注你的身体和思想,你可以学习像看待即将逝去的事一样对待你的感受,这样做限制了你对这些感受的重视程度。当你逃脱了忧虑的循环后,慢性焦虑和抑郁就减少了,而你也降低了发生情感抑郁的概率。

持久的改变

他们发现,当人们每周花几个小时的时间学习杂耍之后,他们负责跟踪运动的皮质区出现了改变。这些脑区的神经元密度增加了,总的来说,这些神经元会促进脑细胞之间的沟通信号。虽然这些负责理解运动的脑区当初随着练习变得越来越丰富,但是当人们停止高强度的杂耍练习之后,这部分脑区又再次变得单薄了。与之相对的是,冥想对于大脑的效果却是持久的。 冥想对于身体也有影响。对冥想者血样的分析表明,他们的血液中的端粒酶水平升高了,这种酶经常和健康的无病状态如影随形。人类身体中的有些细胞在一生中会持续分裂——比如,皮细胞以及消化道中的细胞。其他细胞则较少分裂。对于成功的细胞分裂来说,端粒酶至关重要,因为这种酶可以在分裂过程中促进端粒(位于染色体末端的一小段DNA)的替换。当细胞分裂时,染色体的末端经常丢失,一同丢失的还有其中蕴含的信息。染色体终端可以在分裂的过程中帮助保护这些末端。所以,健康的细胞在分裂之后也能保持完整,不与其他细胞融合或者重新排列,从而避免畸形或癌症。冥想可能会造成情绪改变,而这种情绪改变恰恰能帮助管理抗衰老酶。 当你还是个孩子、第一次骑上自行车时,你倾向于关注动作的各个方面——如何平衡,如何握车把,你的脚、胳膊、手怎么摆。这种不停歇的警觉需要前额叶皮质(也就是负责注意力的主要位置)的大量投入。但是当你越骑越好之后,忽然之间你就不需要注意你的所有动作了。关于骑自行车或打高尔夫球活动的研究确实证明,当人们的运动能力提高之后,他们的前额叶皮质参与得就越来越少了。这些活动大部分在自觉意识之外完成。 无论你想打出5英尺推杆入洞赢得高尔夫锦标赛,在重要场合成功向客户推销,还是在考试中取得好成绩,冥想都能在你倍感压力却仍然需要发挥上佳表现时,管理思绪、情感以及行为。 当人们处于压力下时,皮质醇(由肾上腺分泌的一种荷尔蒙)会增加,这种变化可能会造成与压力相关的身体变化,如更高的血压快速爆发的能量。 当研究者观察参加完冥想训练后处于休息状态的吸烟者大脑时,他们确实发现脑区的活跃度提高了,这些脑区包括和自制力相关的前扣带回皮质。冥想训练可能会让自我控制更简单也更自发——对于那些想要戒烟的吸烟者来说,这是一剂真正的良药。

精通音乐的身体和头脑

世界各地很多顶尖的音乐学院、戏剧学院以及舞蹈学院都把亚历山大疗法(一种使运动机能和心理机能得以协调和康复的身体训练方法)定为必修训练,这些教育机构相信这种方法不仅能提高音乐技巧专业技巧,还能降低表演时的压力和焦虑学会如何控制身体缓解紧张和压力,对于头脑来说有着深远的影响。迈克尔·兰厄姆(Michael Langham)是纽约茱莉亚学院的主任,他曾说过:“亚历山大疗法不仅让学生自己摆脱了不好的姿势习惯,还帮助他们的身体和精神获得了令人羡慕的自由度和表达能力。” 亚历山大疗法可以减少背痛。这种方法还被证实能够帮助帕金森症患者减少活动障碍和精神障碍,要知道抑郁这样的精神障碍困扰着将近半数的帕金森症患者。抑郁并不仅仅是患者对于患上这种疾病的一种反应。帕金森症经常和神经传导物质(如多巴胺)的变化有关。当大脑中的多巴胺水平急剧下降时,动作就会变得颤颤巍巍,同时还会产生焦虑抑郁的感觉。

第十一章 绿地绿地,恢复脑力

身体之上

不仅身体本身会对头脑造成重要的影响。身体所在环境也会对思考和推理能力造成非同一般的影响。 在忙碌的环境中待上一分钟就会对我们下一分钟的脑力表现造成负面影响。但是反过来也成立:在花园中待上几个小时会增加你发挥绝佳表现的可能性,哪怕当你在回到家庭办公室或进行商务会面一段时间之后也是如此。 暂时远离一道谜题或一项挑战会让更多的可能性浮出水面,同时还能冲破没有希望的思维死胡同。就像是在电脑死机之后进行重启一样。退一步就能摆脱干扰,创造新视角。暂时离开你正在从事的工作反而会增加成功的概率。 前额叶皮质让我们具有很多独特的心理能力,其中包括自制力管理情绪的能力。你的前额叶皮质和它负责的工作记忆越强大,你在控制情绪方面做得就会越好。郭发现能看到自然景观的居民在工作记忆的测试中得分更高。工作记忆越多,人们在家中体验到的暴力就越少。即使是窗外有一小块自然环境都会让你的工作记忆变得更好并且拥有管理自己情绪的自律性,从而有效地处理家庭中发生的争执。 在19世纪晚期,威廉姆·詹姆斯(William James)区分了两类注意力。环境中的特定元素可以轻易吸引人,并且会抓住非随意注意力:“奇怪的东西、移动的东西、野生动物、明亮的东西”,詹姆斯如是说。对于那些不会轻易吸引我们注意力的情况,我们会执行随意注意力或定向注意力。科学家把定向注意力——专注能力的核心——比作一块会随着时间而磨损的脑部肌肉。当我们被自然环绕时,我们的周遭环境(无论是美妙的鸟鸣声还是壮丽的日出景象)会吸引我们的非随意注意力,于是我们的定向注意力(由工作记忆组成)就有时间休息和恢复。如果我们永远都不让定向注意力休息,它就会损坏。 就像郭发现窗外的绿色可以提高认知能力一样,凝视自然风景画也能提高专注力。 抑郁和重病所带来的精神疲劳也可以通过接触自然环境而得到缓解。

城市生活

科学家在元分析中聚合了上百个研究中的结果,证明比起居住在人口较不密集区域的人,城市居民罹患焦虑症的风险会增加20%,而罹患情感障碍的风险会增加40%。更令人震惊的是,在城市中出生和长大的人患有精神分裂症的概率比其他人高出一倍。简单说来,生活在少有绿地的城市区域的人一般来说精神压力更大,而幸福感更低。 在城市环境中生活对应着更高的社会压力敏感度。 但是,这种友谊的力量取决于关系的质量。你认识这个人的时间越长、越亲密,你们之间的人际温暖就越强大离你的朋友越近或仅仅是想到她都会降低山的威慑力。如果你想到了让你感觉很矛盾的人,你就会认为山陡峭而危险。 社交支持会降低我们对任务难度的判断。社交支持还会减少应对压力的生理反应。比如,当你有朋友陪伴时,心脏应激反应——经常由具有挑战性的智力测试引发——比起你孤身一人时要小。 当人们感觉他们无法通过努力让自己的生活回到正轨上时,努力迈开腿可能才是真正有益的。我们的大脑并不总能区分生理行动和心理情绪,所以体验生理上的控制应该会增进心理控制的感觉。 最近的研究指出比起那些没有体验负面情绪状态的人,抑郁的人更愿意把自己的注意投向视觉空间的下方。向上看或站直的举动正好可能帮助减轻抑郁的症状

结语 用身体改变大脑

关于身体力量的扼要

  • 你的面部表情会改变你的内在感受,甚至影响你对压力的反应。换句话说,脸的作用并不仅仅是表达你的内在感受;你的脸也在影响你在大脑中所记录的情绪。当你微笑时,你会感觉更快乐,并且能更快地从痛苦的经历中恢复过来。大笑似乎也能提供积极的心理影响。看来那句老话“逆来顺受(微笑着忍受痛苦)”确实有些道理。
  • 你的身体和大脑有着直接的联系,你的身体对你的心理健康和幸福感也有着强大的影响。也正因为如此,身体上的疼痛会影响你对心理痛苦和社交拒绝的解读。相反的情况也成立:抑郁的人体验生理疼痛的概率比心理健康的人高。更令人震惊的是,服用泰勒诺不仅会缓解生理疼痛,还可以减轻由孤独和拒绝产生的心理痛苦。
  • 你站立的姿势可以改变你的心境。用“有力姿势”站立,哪怕只有几分钟,就能增加你的心理力量感,并且增加你去冒险的意愿。从另一方面说,你的身体姿势也会为别人提供关于你感受的线索。一个瘫倒的姿势会让别人认为你失败了。你的姿势可以作为工具,帮助你给人留下好印象。
  • 身体不是执行大脑命令的被动设备。你的身体会发送微妙的信号来影响你的决定。如果商店货架上的东西更好拿、更好带,你就会更喜欢它们。与此相似的是,长久以来在弯曲手臂和获得满足之间形成的联系意味着当你在商店弯着手臂挎着购物篮时,你就更有可能会屈服于欲望,购买收银台附近的糖果棒。
  • 从童年到成年,生理温暖和心理温暖都是紧密相关的。当你感到温暖时,你就会更容易相信别人,当你在社交中被冷落或拒绝时,你就容易感觉寒冷。从冷热饮到气候,都会让你重新认识温度的力量。
  • 我们从生理上理解道德。当我们做了坏事时,冲个澡会让我们感觉更好。我们相信自己能洗掉罪恶,也能洗掉好运。问一问不敢洗自己幸运袜子的运动员你就会知道。
  • 失败会让你认为自己陷入了无法摆脱的困境。有一项研究让你知道你能改变这一点,该研究的对象是对自己的失败表现感到沮丧的运动员。只要想想下一次你会做出什么样不同的举动,比如以某种具体的方式改变形式或技巧,就能改变你下一次成功的信心。

把身体当作帮助自己思考的工具

  • 无论是在婚礼上敬酒还是对客户宣讲,你可以利用动作和手势来帮助自己记忆台词,因为动作能够让你的记忆更持久。你可以把拿起酒杯的练习作为敬酒的排练或者把有意义的手势加入到演讲中。这样的话,当所有眼睛都盯着你看,而你需要记住自己要说的话时,你的身体姿势就会帮你完成一些记忆工作。动作也可以作为有效的检索工具帮你重拾遗忘的想法。
  • 当你在工作、生活中甚至重要考试中遇到无法解决的问题时,不要约束你的身体,因为约束身体也会让你的想法受到束缚。在房间内随意走动甚至在两手之间移动保定球都可能帮你把平时看似不相关的想法联系起来。特定类型的动作事实上可以让相距甚远的想法形成关联。
  • 忘却一个你无法解决的问题可以增加你成功的概率。暂时离开一道难题或一个挑战可以增加新解决方案浮出水面的概率。就像重启电脑可以帮你摆脱暂时的故障一样,暂时离开问题可以冲破思考的死胡同。
  • 手势不仅仅是用来交流信息的,也能帮助解放脑力。用指尖表示信息(比如,在你的演示中始终要出现的三个要点)意味着你的头脑可以少记忆一些信息。当你想到一个复杂的问题时,手势还有精神便笺本的作用。在面前的空间用手来表示三维结构、分子或地图,可以帮你和其他人把事情看得更清楚。
  • 作为一个成年人,学习一门新语言可能很困难,特别当别人讲母语时,句子甚至段落都融合在了一起,听起来就像是一个超长的词。你在理解外语发音时感到困难的原因之一在于,你没有亲自进行充分的嘴部运动发音练习。
  • 因为高中橄榄球运动员亲自打橄榄球比赛,所以他们很擅长解读他们最喜欢的NFL球员在场上的动作,与此相似的是,用自己的嘴发声能帮你理解别人相同的嘴部动作。
  • 需要穿上运动鞋的理由吗?健身可以提高从少年到老年的思考和推理能力,还能提升创造力。短时间的有氧运动,就能帮助你以崭新且不同寻常的方式来思考问题。下次陷入僵局时,就动起来吧。
  • 冥想可以改变你的思维。研究证明,冥想可以缓解焦虑和慢性疼痛,甚至减少强迫性精神障碍的症状。你不需要用几个小时来冥想也能享受到冥想的好处。有一种相对较新的冥想练习叫作整体身心调节法,该方法已被证明可以在区区11个小时的练习后改变大脑。短时间的IBMT可以提高自制力——对于想要控制自己欲望(比如吸烟)的人来说,这绝对是一个福音啊。
  • 你的专注能力之所以很重要,是因为它能让你做好准备,专注于一项任务。置身于自然之中,甚至观看自然都能帮助你磨炼专注的技巧,以及提升你的思考力。

利用身体来培养头脑

  • 婴儿通过身体来探索和了解世界。他们在生命早期做出的动作(甚至在一岁以前)可以用来预测他们后来的学术成就。这就意味着父母的关注点不应该仅仅局限在认知发展指标上,也应该关注运动发展指标。
  • 长时间使用学步车的婴儿在无人辅助的情况下学习走路会更困难,因为他们习惯于有人或物支持他们的重量。甚至戴着尿不湿都会阻碍正常的行走。因为运动发育和认知发育是相连的,所以婴儿应该尽可能多地在什么也不穿的情况下到处跑。
  • 体育活动可以帮助儿童学习阅读和解决数学问题。手写字母可以让负责阅读的脑区发动起来。练习钢琴可以提高手指灵活度、计算能力,以及数学技巧。让孩子把他们读到的故事表演出来可以提高阅读理解能力。玩积木对于学习有好处,但是当教具能和孩子们解决的具体问题建立联系时,教具的有益学习效果就能发挥到最大。简单来说,我们的动作能辅助我们的思考。玛利亚·蒙特梭利说得没错:身体是学习过程的重要组成部分,如果你知道如何利用身体的话

把身体作为理解他人体验的工具

  • 急切的粉丝行为(和电视里的四分卫一起摇摆)可能是粉丝的运动皮质随着运动员一起参加比赛的结果。亲自打过比赛会让你在预测传球或射门是否成功时拥有真正的优势。比赛经验会帮助你在头脑中预演可能的结果。
  • 虽然我们知道故事不是真的,但是我们在观看悲情电影时还是会流泪,因为我们对剧中人物产生了移情,他们经受的试炼和苦难就像是我们自己也体验到了一样。这种过程会激发很多负责体验疼痛或悲伤的神经回路。我们的神经硬件并不总能区分我们看到的和我们体验到的。这就是为什么年轻的医生需要努力将感情从情境中抽离。自我和他人的融合经常会发生,只有通过努力和练习才能把两者分开。
  • 无论你是否决定在远足或跑步中再多爬一座山峰,你的决策都被你的身体所左右。身体状况不佳的人眼中的山更陡峭。而心力交瘁的状态也会造成类似的效果。好消息是,有朋友在身边——或者只是想到支持我们的朋友——都能改变你对身体挑战困难度的判断。当有朋友相伴时,你会认为山没有那么陡峭,而你很有可能会选择迎接这个挑战。
  • 人们所交流的内容的细节显现在词语中、脸上,以及手上。手势会揭示一位演讲者对自己所说内容的想法,哪怕她自己并没把这些情绪放进词语中。右撇子喜欢用右手表示自己喜欢的东西,左撇子则喜欢用左手。扑克玩家的动作会出卖他的牌的质量。无论你说话时是否做手势,把一张协议推到桌子的另一边,甚至握手的动作都会反映你的脑子中在想些什么。
  • 所有你花在键盘上的时间都在改变你的思考方式。你的表达和你打字的难易程度有关。因为人们喜欢做容易完成的事,所以更喜欢容易输入的词。这就是为什么LOL一直很火,也因为如此,新生儿的名字自从家庭电脑普及之后就变成键盘右侧字母居多了。
  • 现如今,面对面的会议正在被视频会议或电话会议所取代。虽然虚拟交流可以提供一些好处,但是在身体上和某人接近会让你们在心理上也更加连通,身体上的距离会导致心理上的距离。所以你可能需要减少依赖虚拟工具,至少在面对最为敏感和重要的交流时应该如此。
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《具身认知》的全部笔记 16篇
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