睡眠革命 7.5分
读书笔记 第74页
bonbon

睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。

在晚上,蓝光是一种不合时宜的光线,尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光,甚至是蜡烛光。

咖啡因的半衰期是6小时。这就是说,咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。

巧妙规划好你一天的日程,在你状态最佳时做最重要的工作。

知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人,那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢?

8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知从何时起,它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而,一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用,让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

如果你并不需要每晚8小时的睡眠,但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表,不安地计算着还需要几个小时的睡眠,辗转反侧,翻来覆去却越来越清醒,越来越担心没有睡够,你同样也在浪费宝贵的时间。

事实上,如果想提高睡眠修复的质量,那么设置固定时间的闹铃,正是我们能采取的最有效的方法。

如果每晚都能做到这一点,那么一周你就得到了35个睡眠周期,这简直太完美了。但这样完美的事,似乎从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠:对于一个足球运动员来说,他有可能要在晚上比赛;对于其他人来说,有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些,继续好好享受你的人生并且好好工作,而不是过多地担心你的上床时间。所以说,你的入睡时间并非一成不变。你每天在同一时间起床,但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间,尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。我们已经说过,失去的睡眠是补不回来的。

因此,如果你选择在7点半醒来,但回家有点晚了,无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态,你可以在凌晨1点半入睡,这样仍然有4个睡眠周期(6个小时)。如果你回家更晚,并在凌晨3点入睡,那就只剩下3个睡眠周期了,这有点太少了。

我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期,而不是每晚睡了几个小时。突然之间,在7天中有1天没有睡好,好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱,因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以,如果一个人每晚需要5个睡眠周期,他完全可以将每周获得35个睡眠周期,设为自己的目标。

1.5小时为1周期,每周35个周期。

用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。 如果你在睡前回复电子邮件和短消息,就有可能让自己暴露在压力环境之中。上床前15分钟收到的短消息,有可能会让自己在睡觉前思前想后、辗转难眠。

如果你想在睡前看一会儿书,可以考虑在卧室外面看书,这样就能实现从明亮环境(看书的房间)到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上看书,有可能会导致整晚辗转难眠,还不如走到房间外面看书,看完书后关灯离开那个房间,回到昏暗的卧室中,准备睡觉。模拟日出自然唤醒灯能实现从明亮向昏暗的过渡,你也可以利用这样的灯具。

让我们从午后时光说起。午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期,午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长,而且效率上最高。如果当天晚上你有可能会晚睡,不妨利用午后时光,提前做好准备。充分利用好午后时光,使之配合夜间的睡眠周期,成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。通过利用这段时间午睡一会儿,我们就能继续最大化利用白天的每个小时,并让自己发挥出最佳状态。

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