另一种选择 7.9分
读书笔记 每章重点记录及心得
奇异果最开心

第一章:重新呼吸

三个认知因素会阻碍复原力:

个人化

认为坏事的发生都是自己的错

普遍性

认为消极事件会影响到生活的方方面面

持久性

认为事件的残余效应将永远存在。

并非所有发生在我们身上的事情都因我们而起。

自责,会阻碍我复原。

我们受苦的时候更倾向于将苦难无限的投射,放大。

尝试采用认知行为疗法,写下我认为会导致我痛苦的事情,然后证明这么想是错的。(心理学复习:与不合理想法辩论,产婆式,ABC理论,自己出现这样的情绪和行为不是因为诱发事件,而是自己的认知出现问题)

痛苦的阴影就是痛苦的一部分。只要想到自己在受苦,这个事实就已经很痛苦了。

当我们接受了苦难,痛苦也就减轻了。(与苦难同在,去接纳它)

我放弃与坏情绪抗争时,他们溜走的更快。

感激将悲痛淹没。(感恩拥有的,再见失去的。)

找工作是一件不容易的事。(把它当作来之不易的事,才会更加珍惜。不要让得到的有恃无恐。)

我认为自己一无是处,但后来的事实表明,我只是不擅长数据表格,如果那时我就了解到自己并非一无是处,我就会减少很多焦虑。(心理学复习:不合理理论,绝对化,过分概括,糟糕至极。这里是过分概括。通过影响性技术中的面质,具体化,找到具体问题。)

复原力源于因生命中的美好而引发的感恩,也源于在挫败中学到的经验,他既来自对于悲伤的解释,也来自对悲伤的接纳。

👉第一章:本章主要是与自己消极情绪同在,同自己不合理想法辩论。

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第二章:房间里的大象

即使是那些经历过最痛苦的不幸的人,也有倾诉的欲望。

一些人其实愿意交流,但他们不知该从何谈起,我对此并不确定。当朋友问我你怎么样时,我认为这是程序化的问候,而非真切的关怀。

你的想法坦然说出来,可以增加你和他人之间的联结,但在某些情况下这样做也会有风险。

最好的方式就是表示理解,你可以说我了解你的痛苦,我就在你身边。

👉本章:不要以为对于悲伤绝口不谈,就是对在悲伤中的人得宽慰,那是给他们更加冷漠的对待。与他们同在,他们需要倾诉时陪伴他们,倾听。而不是表面化的问,你怎么样,你还好吗。具体一点,关心和赞美的时候都需要。

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第三章:友谊的白金法则

噪音的消失并不是令受试者发生变化的真正原因,知道自己掌控着令噪声消失的按钮才是真正原因。按钮的存在,让受试者有了掌控感,也提高了他们忍受压力的能力。

拒绝给与他人安慰,实际上会加深对方的痛苦。

没有一条路直通向悲痛,也不只有一条路通向舒适。

在我成长的过程中,我学会了遵守黄金法则:你希望他人怎样待你,你就要怎样对待他人。可是在他人经历痛苦时,我们应该遵守白金法则:按照他人希望被对待的方式对待他。

我的同事告诉我,他儿子生病时,他在医院陪护,一个朋友发来短信问:汉堡里你不喜欢加什么东西。它很感激这个朋友:他没有问我是否需要食物,他帮我做选择的同时又给了我说的算的尊严。

特定的行为是有帮助的,因为这些行为没有试图去解决问题,她们只是把问题导致的伤害表达出来。生命中的某些事情是没有办法解决的,只能带着他们生活。

诗人感到被遗弃了,于是问上帝。在我最需要你的时候,为什么你不在我身边。上帝回答说你所见的那些只有一行脚印的岁月,是我在拖着你呀,我的孩子。

本章:怎样给苦难中的朋友予以宽慰。

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第四章:自我同情与自信

自我同情就是将给予朋友的那份善意给予自己,自我同情,让我们带着关心和理解,去处理自己的错误,而不是一味自责和羞愧。

自我同情是我们对自己苛刻残酷的解药。

是我同情并不意味着对过去责任的逃脱和解脱,自我同情要我们确信我们不应把自己打击的那么狠,以致破坏了未来。

这就是为什么天主教的忏悔这样开头:宽恕我,天父,我犯了错,而不是:宽恕我,天父,我是个罪人。

让我做到自我同情的方法就是拥抱错误。

写日记不只是疗愈的方式。他说,这样做还能让我平静下来,不断反思,我用语言表达感受,再将感受释放。

写作是学习自我同情的强有力的工具。

即使只是偶尔写上几分钟日记也能让人产生变化。你不必写上你的整个人生,当你觉得需要写的时候就去写,不想写了就停止。

给负面情绪贴上标签,也能让我们更容易处理负面情绪。标签越具体效果就越好,例如我觉得孤单要比模糊的“我感觉很糟”的效果更好。

要理解生活,你只能回头看,要生活的更好,你只能大步向前。

日记帮我理解过去,重建自信以享受现在和未来。

写下每一天做的好的三件事。

细数祝福不能促使我们的信心和努力,细数贡献却能。

我的目标不是完美无缺,我不必时时刻刻都相信自己,我只需坚信我可以做出一点小小的努力,之后再一步步做得更多。

同情是不来,可是鼓励会更好。

失业好似给我们的自尊,自我价值感一记重拳,同时让我们的身份感缺失。失去收入会剥夺我们的控制感,从而降低了忍受身体疼痛的能力。

本章:1、人无完人,不要犯了一个错误就全盘否定自己。抱抱犯了错的自己,下次注意。2、开心不开心的事情写下来,与自己对话。具体化负面情绪,直击他,击破他,与他同在,包容他,同化他。3、努力一下,再努力一下,还没有完成,也不要气馁,好歹自己努力过了。

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第五章:成长到死 寻找使命感和人生意义

当我们不能改变现状的时候,我们就面临着改变自我的挑战。

创伤后的成长会以五种形式存在,发现个人的力量,学会感恩,建立更深层次的关系,找到更多的人生意义以及发现新生活的可能性。

知道自己为什么而活的人,能够承受任何一种生活。

创伤后成长本身就是爱和美的象征。

每过一年,我对于拥有的感恩就更多一些,对于失去的憎恶就更少一些。

有强烈宗教和灵性信仰的人拥有更大的复合利。

人们越是相信自己的工作可以帮助到他人,他们在工作中的疲惫感就越少,抑郁的现象也就越少。

对于那些有机会从事有意义的工作的人来说,工作本身就能够帮助他们从创伤中复原。

不要在急性悲伤初期做任何重要决定。

一个崭新的开始,都伴随着另一个开始的结束。

本章:重视自己的存在,感恩拥有的一切,和失去的说拜拜。工作不仅仅是挣钱,也是自我提升,能力方面和心灵方面。

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第六章:重拾快乐

我们把注意力集中在他人身上时,我们会发现自己平时很难发现的内在动力。

让自己开心是一种对自己的慈悲,就像我们犯错时,也应该善待自己一样。

快乐是终极挑战。

快乐与积极体验的频率有关,而非与其强度有关。

我们怎么过每一天,决定了我们怎样过这一生。

与其坐等从小事中获得快乐,不如去做那些能带给我们快乐的小事。

幸福就是在你无数平凡日子里拥有的小快乐。

快乐的一天短暂的就像15分钟,痛苦的一天漫长的就像15年。生活的任务就是把快乐的15分钟变成15年,把痛苦的15年变成15分钟,当然没人会假装这很容易做到。

留意快乐的时光需要付出努力,因为我们天生便会更多的关注消极的坏事,坏事对我们的影响比好事大得多。

平静是休息时的快乐,快乐是行走时的平静。

锻炼是改善心理健康的最佳方法之一。

本章:爱自己,注意力转移到自己内心。自己做的好的时候表扬自己,自己没做好的时候抱抱自己。想过的快乐,就行动起来,去做让自己快乐的事情。不要等,立刻去做。不是只有大事情才会让自己快乐。快乐的事情不分大小,也不在乎别人如何想。

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第七章:让孩子更具有复原力

学会以幽默应对尴尬,同时他发现他对自己残疾症状的反应也会影响到其他人,这意味着他可以控制别人对他的看法,重塑这些关键时刻成为他的第二天性。

要反复对孩子们说我爱他们,我们会一起面对不幸。

高质量的学前教育,有助于孩子的认同发展。更早提供支持,则会对孩子产生巨大的影响。

我们可以从帮助孩子形成四个核心理念开始:1、他们对自己的生活具有一些掌控力2、他们能够从失败中学习3、作为人类,他们的存在很重要。4、他们具有可依赖,可分享的真正优势。

他们对自己的人生有强烈的掌控感,他们认为自己才是命运的主宰者,他们不会把消极事件视为威胁,而是视作挑战,甚至是机会。这同样适用于没有风险的孩子,最坚韧的孩子知道他们有能力改变自己的生活。

当儿童具有成长性态,而非固定形态时,他们才能更好地应对逆境。

能力是可以学习和培养的,她们会努力提升自己的能力。

如果孩子因为努力而受到表扬,那么在做有挑战性的测试时,他们会更加努力。

困难就是我们的成长方式,他称之为正常化斗争,当父母把失败看做学习机会,而不是需要回避的难堪之事时,孩子们更有能力,主动迎接挑战。

你觉得数学难受,说明你的大脑在成长。

当有人提出自己的问题时,其他人会认真倾听。当有人寻求建议时,其他人会觉得自己能帮助他人,倾听他人的观点,反思他们的行为如何影响周围的人,这有助于孩子学习共情。

儿童一次能够处理的强烈情绪的量是有限的,他们的情感跨度比较短,悲痛更多是爆发性的,并不持久。

孩子能够自如地寻求帮助,说明他们知道自己很重要。

在我无法缓解和疗愈孩子们的悲痛而感到无助时,只要能够陪伴他们,倾听他们,我就会对他们有所帮助。

开诚布公地谈论积极的回忆,甚至是令人痛苦的回忆,都有助于培养复原力。

写日记可以帮助成年人应对逆境,这些讨论也有助于孩子理解他们的过去,接受挑战,让每个家庭成员讲述自己的故事,能够提升他们的自尊,尤其是女孩儿。将不同的观点整合到连贯的故事中,有助于培养他们的掌控感,尤其是男孩。

本章:自卑心理其实不是别人看不起自己,而是自己先看不起自己。自己的命运自己主宰,挫折是机会,是成长。多学习,多提升自己,让自己内心更强大。

(小时候爸妈夸努力比夸聪明要多,可能他们也知道他们老老实实的基因生不出多聪明的孩子,而脚踏实地好学肯干的孩子基因是可以有的。做得好就夸做得好,没考好就说把错题好好研究,下次注意。所以我也愿意去挑战,相信自己可以,不因为自己没有什么特别的天赋而自卑。相信自己只要努力,就一定可以。即使最终的结果不是理想的那个,但是我努力了,过程我成长了,我无愧于心。)

孩子的自愈能力比想象中的强,所以不要太害怕离婚对孩子的影响,有时候父母吵架比离婚对孩子的影响更大。

给孩子陪伴,非常重要。让孩子知道他们对父母来说很重要,也非常重要。

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第八章:一起作战力量

当人们对可能性产生新设想时,希望便会产生并维持下去,如果相信存在新的可能性,人们就不会认为事情已成不变,就会有动力追求新选择,找到前进的动力和方法。

有的孩子写下欺凌,有的孩子写下癌症和毒品,然后他们数到三,把水气球扔到地上,让地上的自己模糊掉,这样孩子们就是放了愤怒。

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第九章:在失败中不断学习

我们从失败中学到的比从成功中学到的多,而且失败越大,我们的收获越大,因为我们会进行更详细的审查。

心理学家发现,我们通常会为错过的机会而遗憾,而不是为我们抓住机会了采取行动而遗憾。

你只会对你没有做过的事情感到遗憾,而不是遗憾,你做过了哪些事情。

专注于从失败中学习的团队,其业绩一定比没有这么做的,团队的业绩更好。

收集消极反馈并采取相应行为有助于激发人们的潜能。

想方设法让别人说你的好话,反而会损害你的声誉,而征求大家的批评,则说明你想进步。

每个人都有盲点,即别人能看到,但我们自己看不到的弱点。有时我们否认自己的弱点,有时我们不知道自己做错了什么。

如果不把反馈看成是针对个人的,你就更容易接受。

本章:不要怕出错,不要因为怕出错就不去尝试,尝试过才知道是怎么一回事。宁愿过错,也不错过。客观的建议可以听取。

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第十章:再次爱,再次欢笑

幽默会增强我们的复原力,研究表明,接受外科手术的病人,如果观看喜剧,他们对止痛药的需求就会减少25%,喜欢开玩笑的是冰能够更好地应对压力。

从生理上看,幽默能够降低心率,使肌肉放松,从进化上看,幽默是环境安全的迹象,笑声会打破僵局,让紧张的局面不再具有威胁性。

当人们恋爱时,即使争吵都会让彼此变得更有吸引力。

但多数夫妻不是因为金钱或者性爱争吵,而是因为没有积极回应这类交流的尝试。

离婚夫妻最常见的模式是妻子提出一个问题,丈夫反唇相讥和极力辩解,之后,妻子会感到难过,他会厌恶丈夫和开始冷战。婚姻持久的夫妻不会让消极影响升级,双方都会表现的幽默有爱,他们会承担自己的责任设法妥协,即使在争吵中,他们也会发出更深层的信号告知对方,他们没事。

认识到人生的价值,不在于你设想了什么,而在于完成了什么?

本章:珍惜当下拥有的一切,要爱就好好爱,不要把时间浪费在无谓的争吵里。

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