自控力 8.3分
读书笔记 5-9章
cherry1020

第五章 大脑的弥天大谎 :为什么我们误把渴望当幸福 ?

当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

你知道什么会刺激你的多巴胺分泌?食物?酒精?购物?Facebook?还是其他东西?这一周,试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感?

挑战分泌多巴胺:

通过使用音乐、时尚杂志和电视,让自己在做通常会推迟的任务时,产生更多多巴胺,帮助他们找到了解决办法,比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?

###当他们不再需要快感的时候,他们就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事,你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。

第六章:情绪低落为何会使人屈服于诱惑

1.为什么压力会勾起欲望?

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。我们需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。净。压力把我们引向了错误的方向,让我们失去了理性,被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。我们一次又一次地败下阵来,采用那些不起作用的应对策略,而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。

当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而让他们继续拖延下去,不去面对落后于进度的事实。在每个案例中,“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。

2.恐惧带来的意志力消沉:

有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。我们最想拖延的很多事情,都和死亡有或多或少的关联,比如预约看医生,按处方开药,遵医嘱服药,保管法律文件和写遗嘱,存钱养老,甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话,这是不是因为你无法面对自己的脆弱?如果是这样的话,正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。

3.欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一:“那又如何”效应。

这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块比萨或一口蛋糕,而感到情绪低落。他们会觉得,自己的整个节食计划似乎都落空了。但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃完吧。

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

另一方面,如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

3.决定改善心情:

到目前为止,我们已经看到了很多“情绪低落导致屈服于诱惑”的事例。压力会引起欲望,让我们的大脑更容易受到诱惑。如果有东西提醒我们不能永生,就会让我们从食物、购物或香烟中寻找慰藉。那么罪恶感和自我批评呢?

发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。研究显示,节食计划会让人感觉更有力量,运动计划会让人觉得自己更高大。(当然,这些幻想不一定会实现。)当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓作出改变。于是,这个循环又开始了。下决心是改变过程中最容易的环节,但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己,在想说“要”时说“不”,在想说“不”时说“要”。从快感的角度来说,真正作出改变和付出努力的感觉,当然不能和想象的感觉相提并论。所以,只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变更容易,也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始,而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时,总是会兴奋不已,这让我们难言放弃。

我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

第七章:出售未来,及时享乐的经济学

但当我们和诱惑正面交锋的时候,我们只愿意选择短期的、即时的奖励,这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力。

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。

当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

没有出路:预先承诺的价值:(要想有自控力必须破釜沉舟)

把诱惑彻底毁掉,把电脑砸掉,游戏删掉,把闹钟放在房间的另一端,你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法,但至少能让作出改变变得很困难。

当你受到诱惑的时候,你能不能制造延迟或设置障碍,给自己一些时间来应对诱惑。·你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?

你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?

降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

第八章 为什么意志力会传染?

深入剖析:你的社交

回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯?

和某些人在一起的时候,你会不会更容易放纵自己?

在你的社交圈中,最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题?

研究发现,想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说,谁能成为你的意志力榜样呢?是那些经历过同样的挑战并最终成功的人,还是那些自控力的典范?家人和朋友能给予我们更多的动力。当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

社会传染病在人际网络中传播,那里面都是互相尊重、互相欣赏的人。它不会在街道网络中传播。同事的影响怎么也比不上密友的影响,即便是朋友的朋友的朋友,也比你每天见到却不喜欢的人更有影响力。在关系密切的人中间,行为会传染得更严重。

深入剖析:你最可能被谁感染?

花一点时间去想一想,谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长?你最尊重谁?你觉得谁和自己最像?谁的意见对你来说最重要?你最信任谁,最关心谁?你能不能想到哪些行为(无论是有益的还是有害的)是你从他们身上学来的,或是他们从你身上学到的?

写在最后的话:

值得注意的是,我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。反之亦然:我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

·自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

第九章:“我不要”力量的局限性

即使是不打算减肥的人,也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时,可以试着采取以下策略。

除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求?许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力、获得愉悦,也可能是寻求认同。你可以关注这些需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来代替喝咖啡。

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