自控力 8.3分
读书笔记 1-4章
cherry1020

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。这就是为什么“意志力科学”这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。

第一章 我要做,我不要,我想要:什么是意志力

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。

训练大脑,增强意志力:

成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。

1.原地不动,安静坐好。

坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。

本章总结:

核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

深入剖析:

想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?

·认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?

意志力实验:

·记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。

·5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。

第二章 意志力的本能

心率变异度能很好地反映意志力的程度。心率低时,心率变异度高,以植物为原材料、未经加工的食物有助于提高心率变异度。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。锻炼,冥想,深呼吸都会增强自控。

快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

自控力太强的代价:因为自控需要大量能量,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康。

第三章 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限

早上的意志力最强,随时间推移减弱。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说,我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样,大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。但比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。

自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。

第四章 容忍罪恶:为什么善行之后会有恶行

他们的自控力肌肉肯定很疲惫了,他们的意志力也消耗殆尽了,他们的血糖浓度很低,他们的前额皮质也在对抗中败下阵来。谁知道呢,也许他们还节食呢。

关于进步的问题:

你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?自控成功之后的“道德许可”陷阱,往往会导致失控。我们总是把进步当做放松的借口。在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为,关注进步确实会让我们离成功越来越远,进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。在实际生活中,这就意味着,前进一小步会导致你后退两大步。

####应对策略:记住我们为什么会拒绝某个诱惑,而不是回忆某个拒绝诱惑的经历。因为,当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇。

今天犯错,明天弥补:

你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己,明天会弥补今天的过错?这对你当下的自控有什么影响?一直保持关注,从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的?或者,“今天放纵,明天改变”。明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

0
《自控力》的全部笔记 1768篇
豆瓣
我们的精神角落
免费下载 iOS / Android 版客户端