睡眠革命 7.6分
读书笔记 得到笔记
崔念

关于本书 这本《睡眠革命》所介绍的方法,是作者首次提出的 R90 睡眠方案,也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。该方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。 核心内容 第一部分,如何打造一个合适的睡眠环境。 第二部分,介绍 R90 睡眠方案的具体内容,以及其应用方法。 第三部分,睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量 一、打造合适的睡眠环境 1. 周而复始的生活,日出而作日落而息,就是人的昼夜节律。夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。 2. 胎儿睡姿——最适合的睡姿,也是侧卧的一种。其要点是,身体侧向相对不太重要的一侧,就是平常使用较少的一边,因为这一边相对来说没那么敏感。比如你习惯使用右手,那就侧向左边睡。 3. 买衣服鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的,买床垫也应该这样。判断合适床垫的方法:用婴儿睡姿侧卧着,把枕头拿走,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的。 4. 循序渐进的购买原则。宁愿在7年里分两次,每次花2000元在你的床垫上,也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。被单、床单也是一样的道理,不一定买贵的,经常换反而会更好。 5. 推荐使用模拟日出的自然唤醒灯。它也相当于闹钟,会根据你设置的起床时间,提前30分钟模拟日出,将你慢慢唤醒。 二、R90睡眠方案 1. 所谓的八小时睡眠,其实指的是人均睡眠时间,并不适合所有人。 2. 我们每个人的睡眠时间都是不相同的,有的人每晚只需要睡4-6小时,也有的人每天一定要睡上10个小时。 3. R90 睡眠方案,意思是以90分钟为一个周期。一般来说,成人每天需要4-5个睡眠周期,按每个周期90分钟换算,也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上,首先是确定你醒来的时间,把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期,推算出你入睡的时间。 4. 一开始用 R90 睡眠方法需要一段时间适应。可以先从每晚5个睡眠周期开始,连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠,看看7天之后会有什么样的感觉。然后进行调整,可以减少到4个周期,或者增加到6个周期。通过这样尝试,你会知道自己适合睡多长时间,到那个时候,你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。 三、睡眠前后的安排 1. 睡觉前后的准备和行动,和睡着的时间一样重要,有时甚至比睡着更加重要,因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡,会直接影响到这一晚睡眠的质量。而第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是,90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。 2. 睡前准备的事情,比如整理东西,准备好明天上班或者出行的衣服;做家务,洗碗、洗衣服等;拿出纸和笔列一份清单,把自己在想的事情写下来,完成之后把这个清单放到钥匙边,明天再去处理。这样是给自己一个暗示:我已经把所有问题都处理好了,可以没有负担地去休息了。 3. 让自己习惯睡觉时用鼻子呼吸。方法是:临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。 4. 睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇,是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息,会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态,会把我们的生理节律打乱。建议醒来后至少15分钟才看手机。 5. 睡醒可以选择做点运动,散步、瑜伽、或者骑个自行车。这时候锻炼一下自己的大脑也是很好的选择,听一些学习的音频,比如听听“得到” App,或者听听美文的朗读、时事新闻等等。 6. 假日“偷懒假”的方式。做法是在放假的时候,跟平常一样,让自己在固定的时间起床,该运动的运动,该听音频的听音频,再吃个早餐。如果想的话,也可以回到床上继续休息。这样做你既可以保持自己的昼夜节律,又不会因为 R90 而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控,偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题

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