微习惯 7.7分
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知遐

神经科学

在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。

微步骤培养习惯。

坏习惯有多可拍,好习惯就有多神奇。

按照大脑的规律做事,不再跟大脑较劲了。(策略

对某一件事情的抵触情绪比意志力弱,那么这件事情你就容易去做。

运用少量的意志力强迫自己做一件事情。

超小的步骤反而会比更大的目标更有效。

“靠近”是微习惯策略的重点。

只要改变的策略和知识得当,以前看似不可能的事情会变得可能,就好比打开一扇锁着的门一样——只有拿对钥匙才能轻松打开。

第1章

如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。

脱离行动的决心反而会有损自信。

人们总是会习惯性的高估自己的自控力。

欲望与能力不匹配。

哪怕是一点点行动,也比毫无作为强无数倍。

相比某一天做很多事,每天做一点儿事的影响力会更大。

微习惯:(微步骤培养习惯)

把“每天做100个俯卧撑”缩减为每天1个,把“每天写3000字”缩减为每天写50个,把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事,把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。

基础在于“微步骤”,那些“小得不可思议的一小步”。

非常微小的积极行为,每天强迫自己完成它。

太小不至于无法完成,你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪,比如惭愧和挫败感。(太小,小到不可能失败,不会给你造成任何负担。)

设定的目标轻易实现,自带强大的螺旋状激励机制。

威力体现在:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。

“额外环节”、收获惯性

我们的行为中大约有45%源于习惯,习惯是不断重复的行为,长远看,这种不断的重复要么收益颇丰,要么贻害无穷。

微步骤培养习惯

习惯:做起来容易,不做反而更难的一种行为。/长期不断重复中被塑造出来的。

习惯在大脑里的工作机制:一旦某个习惯制定的神经通路被一个想法或外部信号触发,脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电,然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

想要建立并强化特定的神经通路,就要不断重复

在没有建立起神经通路前,这个行为没有形成固定的路径,你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复,新生的神经通路就会开始成长,总有一天,它能和之前的行为抗衡。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。(行为越小,需要的意志力越少,抵触情绪越弱。)

压力会促进人们更加依赖惯性行为,无论这种习惯是好是坏。

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天,不同的行为所需时间相差很大,从18天到254天不等。

第2章(大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。)

大脑分成潜意识部分和意识部分

大脑有执行决策(前额皮质、意识)进行自动行为模式识别(基底神经节,潜意识)两个部分组织。

建立习惯的目标就是用重复来改变大脑。大脑抗拒改变,除非你给它们一些回报。从大脑的角度看,在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报

让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西,是建立新习惯的唯一方式。

前额皮质容易疲劳,因为耗费精力(意志力)。当它疲劳时,掌管重复的基底神经节就接管大脑了。所以,只有训练基地神经节自动完成积极行为。

前额皮质:聪明,管理者,处理短期思维和决策,理解长远利益和结果,能抑制基底神经节。

基底神经节:愚蠢、顽固,识别并重复模式,直到接收到不同的新指令。

前额皮质:“可能有什么”

前额皮质以外其他部分:“是什么”

前额皮质管理者,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力。

基地神经节:自动功能强大,而且效率高。节省精力,无需持续监督就能处理各种任务。

前额皮层:削弱我们对潜意识型认知的关注,而且能阻止或发起行为,管理者。监督自发行为,发现有能改进的地方时,它就会介入。

基底神经节:在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。

第3章只运用意志力策略(配合为习惯策略),完全避免动力策略才是最佳选择。

动力并不可靠

动力是以人的感受为基础,人的感受容易改变而且无法预测,所以动力也不可靠。

你不会每次都愿意激发动力

当你累了、生病了、头疼,感觉“不在状态”或只想做一些好玩的事情,激发动力并不那么容易。

坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。…….懒惰会让你感到什么都不想干,如果你总是在什么都不想干的同时奉行行动力法则,那你就会一直懒下去,没有出路。

“热情递减法则”是动力让我们失败的原因

“边际效用递减法则”

有热情是好事,但是我们应该把它当成一种额外的奖励,而不是实施行动的信号。

微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。

动力是好东西,只是不可靠而已。

借助意志力,动力会变得更加可靠。

先采取行动,动力就会被迅速地激发。

意志力很可靠

意志力可以被强化

意志力策略可以通过计划执行

“自我损耗”=意志力损耗=自控力损耗

五个重要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

克服这5个因素,就能走向成功。

第4章微习惯策略

以微习惯方式运用意志力

微习惯是基于意志力有限这个假设而设计的

努力程度:非常少的实际努力,有效降低精力消耗的可能性,“自我损耗”少

感知难度:感知难度显著下降

消极情绪:你要做的努力也太少了,少到你根本不会感觉到任何消极情绪。你会用有益的行为取代浪费时间的行为,这个过程本身就会带来积极情绪。

主观疲劳:主观疲劳无法彻底消除,但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。

血糖水平:微习惯有助于保留血糖量。

微习惯拓展你的心理舒适区域。

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

出现阻力的两个时间节点

行动前的阻力(牛顿定律:静止的物理,动起来)

继续行动时面对的阻力

目标:从理性和感性的角度看都很小,那就没有问题了。

跨越障碍的微习惯

精神障碍:你有锻炼的精力,却不想

身体障碍:因为很累,所以你的身体并不想锻炼(也是一种精神阻碍)

最少量的意志力,就能收获最多的动量。

把微习惯融入你的生活

第5章 微习惯的优势和作用(效果)

提升习惯养成和个人成长

微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马,它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收获。

微步骤+意志力

微习惯没有具体的截至时间

微习惯能提升自我效能感:不需要任何自我效能感就能成功地开始行动,而你每天的成功都会帮助你提升自我效能感。/训练你相信自己。

微习惯能给予你自主权:自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。/微习惯毫无压力的特点/完成微习惯后,你就可以自由选择做自己想做的事情。

抽象和具体目标与微习惯相结合。微习惯能促进具体目标和抽象目标的进展。/微习惯完美适用于任何情绪或情况。

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。/微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

微习惯增强正念和意志力。正念:对自己思维和行动有清醒的认识。/频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。

第6章 如何在生活中应用微习惯

第1步:选择适合你的微习惯和计划

2-3个是最适合的

把你的习惯变成“小到不可思议的一小步”

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值

第3步:明确习惯依据,将其纳入日程

自由度高的非具体习惯

微习惯小到不可能失败,所以有没有依据无所谓。

“一天一次,随时可做。”

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感

回报对意志力的重建作用

第5步:记录和追踪完成情况

第6步:微量开始,超额完成

强化意志力、带来进步(超额完成、安全网)、减轻意志力损耗

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值

第8步:留意习惯养成的标志

没有抵触情绪、行动时无须考虑、你不再担心了、常态化、它很无聊

第7章 微习惯策略的八大规则

1.绝不要自欺欺人

2.满意每一个进步

3.经常回报自己,尤其在完成微习惯之后

4.保持头脑清醒

5.感到强烈抵触时,后退并缩小目标

6.提醒自己这件事很轻松

7.绝不要小看微步骤

8.用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

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