精力管理 7.9分
读书笔记 1
chimney

这世界憎恶休息

我们必须学会为一天花上休止符,强迫自己在固定的时间离开跑道,停止处理信息,把目标从工作成果转向精力恢复。

我们越是忙碌,越会高看自己,认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友,不知疲倦,没日没夜,只管四处救火,不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。

过度工作是这个时代的可卡因。

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因,持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。日本人创造了“过劳死”的概念,通常表现形式为心脏病和中风。

研究者发现过劳死亡的5个明显诱因:妨碍正常恢复和休息模式的超长时间工作,妨碍正常恢复和休息模式的夜班工作,无假期无休息的工作,高压无休息的工作,高强度体能消耗和持续高压的工作。

通过超极限消耗精力并有效恢复,我们会在各方面成长。

重塑能力需要把自己再一次置于曾经受伤的环境。只要恢复得充足,我们的极限都会达到新的高度。

能力拓展的关键在于,既要超出日常的极限,又要定期休整恢复,二者兼备才能成长。

从生理学的角度看,精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看,精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

呼吸是自律的有力工具,既能集聚精力,又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注,也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练。

你要记住这些要点:体能精力是生活最基本的精力源。体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。每天吃5-6顿低热量高营养的食物,能改为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。大多数人需要每晚7-8小时的睡眠,方可正常运作。早睡早起可以优化效能表现。间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效,在体力恢复方面更高效。为了保持全情投入的状态,我们必须工作90-120分钟就休息片刻。

对于领导者和管理层来说,由于负面情绪极易传染,如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心,也等同于损耗了他们的工作能力。长期的负面情感——主要是愤怒和压抑,还会导致一系列生理紊乱和疾病,小到背痛头痛,大到心脏问题和癌症

在我们看来,情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力,并最终为全情投入服务。在实际应用中,自信、自控、社交技巧及共情能改牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说,就是耐心、开放、信任和喜悦。

我现在回有意让自己快速走出苦闷,重塑心理平衡,尽量避免自己陷于负面的情绪中。我的目标是让身体尽快恢复正常,更加健康。

看电视是很多人寻求放松的首选。然而从科学角度看,看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复,却缺乏营养,容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里等发现,长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下,情绪恢复的来源越丰富、越有内涵,我们越能补充自己的精力储备,恢复力越好。

锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉,也需要迈出当前的舒适区,并随后进行修整,恢复精力。

人们做出重大生活改变时,通常需要失败多次才能获得持续的成功。

情感容量的最高境界,是足以驾驭所有情感的能力。

我们都是复杂和对立的结合体。因此,我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地转换。

你要记住这些要点:为了达到最佳表现,我们必须汲取愉悦、积极的情感,享受挑战、冒险和机遇。正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。负面情感也可以维持我们的生活,但相比于正面情绪代价巨大,事倍功半。在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。利用情感肌肉支配表现,需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同:越过当前的极限,留出充足的恢复空间。

为了发挥出最好的水平,我们必须保持专注,在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义,一方面看清事物的本质,另一方面还能朝着目标成果积极努力。

体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面,睡眠太少或亚健康导致的疲倦使得注意力难以集中;在情感层面,焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力,损害乐观心态,尤其是面临高度压力的情况时。

在思维维度,我们也许最容易低估间歇再生的重要性。

洞察、汲取、孵育、启示和验证。

简而言之,创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。等式的两边都很重要,缺少任何一项等式都不能成立。

由于思维和身体不可分割的特性,即使适度的身体锻炼也能增强认知能力,原理很简单,锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。人们还相信锻炼能够刺激一种化学物质——大脑分泌的神经营养因子——的产生,它能帮助修复脑部细胞,防止其进一步受损。

将自己置于短暂的压力中,可以刺激肾上腺素分泌,从而提高记忆力。如果面对长时间周而复始的需求,压力荷尔蒙在大脑中持续循环,海马体反而会萎缩。与身体一样,思维也需要从精力消耗中恢复。我们学习新知识或产生新体验之后,大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息,这个学习过程的效率就会降低。

你要记住这些要点:我们使用思维精力规划生活、集中精力。最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相,却仍朝目标积极努力。优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。转换思维频道可以激活不同的大脑部分,提升创造力。身体锻炼可以助长认知能力。思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。如果缺乏某种思维能力,需要系统地加以锻炼,不断突破自己的舒适区并充分休息。持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。

在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡,意志精力才能延续下去。换句话说,按照最深层的价值观生活,取决于有规律地促进意志精力的再生——找到休息和再生的方式,重新发现我们所认为最有激情和意义的价值。若意志精力不能满足需求,则需要系统培养,挑战我们的自满感觉和一时的权宜之计。

许多考验都会将我们逼至放弃的边缘,但在“终极考验”中我们会手刃巨龙——直面内心的黑暗,召集未曾发掘的潜能,创造人生的意义。

当我们忙着填补漏洞,不让自己沉底,就没有多余精力探寻更深层的意义了。

我现在的生活是否值得我曾为之放弃的一切?

如果现在就是人生的尽头,你学到的最重要的3件事是什么?为什么它们如此重要?

想想你最敬重的一个人,描述他/她身上你最钦佩的3种品质。

你能做到的最好的自己是什么样的?

你希望你的墓志铭如何总结你的人生?

我们思想与行动的上限,是我们未看清的事实。因为我们看不清,所以无法,做出改变。直到我们明白,正是无法看清的现实,塑造了我们的思想和行动。

以一种极端的情况举例。当你失去一个很亲近的人,如果无视并否认悲伤和难过的情绪,伤口最终会从内部溃烂,直到你再也无法忽略它。同样,如果你沉迷在绝望中,不愿回到现实,失落和悲伤就会加剧。悲伤与其他不良情绪一样,在间断的情绪波动中才能逐渐平复,需要开启闸门让悲伤涌入,然后再从安慰、欢笑、希望和振作中寻求化解。

每个人都有一套自己的防御体系。麻木也是防御的一种形式,不论现实多么令人困扰,本人就是没有任何感觉。

纯理性探讨是一种在思维上认可事实却在情感上置之不理的方式。

影射是另一种更阴暗的自我防卫方式,常存在于邪恶的内心。包括将自己难以承认的冲动归结到他人身上。

为任何情况都做好最坏的打算也属于扭曲事实的一种,因为此时我们眼中的事实并非事实,而是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。“病体化”指的就是将不愿承认的焦虑和愤怒转化为身体病症——头痛、消化不良、背痛、颈痛等。伍迪艾伦的笑话“我不生气,但我长了一个肿瘤”,其实相当真实。

我们忽视或否认的一切,终将在我们的行为中体现出来。如果我们在成长过程中认为表达愤怒是不可取的,会损害个人形象,它就会以伪装后的其他形式出现,比如批判或挑剔,固执或心怀怨恨。如果我们有盲点,我们会不自觉地暗算他人。

若要面对现实,你需要将自己当作研究对象,对人生进行详细审查并为此承担行为后果。

通过拓展视野,我们可以变成生活戏剧的观众,而不仅仅是讲述喜怒哀乐的演员。内观冥想有时被称为就是“见证”——观察自己的想法、情绪和感觉,而不是深陷其中。

在接受全部的自我之前,我们最大的敌人仍旧是自己。

人们终究需要在自我认同和持续努力改进自己的有害方面之间找到平衡。

真相的目的是还我们自由,面对真相的过程则无法一蹴而就。它需要反复练习,就像我们锻炼肌肉一样,自我意识若不加使用便会荒废,若超越抗拒心理、发掘更多真实就会得到强化。

我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事,而更好的选择是,将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。

只要我们理清视野,就会看清面对的阻碍。直面人生中最艰难的真相是中挑战,也是种解脱。当我们不再需要遮遮掩掩,就不再畏惧暴露自己。大量的精力得以释放,用于全情投入生活,拥抱自己的力量并持续加强锻炼。即便走了弯路,我们也可以承担起责任,重新调整轨道。

人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物,因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

我们可以通过加大二头肌或三头肌的使用来增强力量,同样也可以有策略地锻炼自控能力。锻炼我们的自控、共情和耐心,超出平常的限度,然后留出时间,容它休息和恢复,这些“肌肉”就会逐渐强壮起来。不过,更搞笑的方法是尽快建立积极的仪式习惯,抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的,不需要消耗意志的精力。

众多论据充足的研究都能证明,将时间和行为精准化和具体化,会在很大程度上增加成功的可能性。

给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负面动力效果短暂,并且会耗费精力。责任感既能防止我们施展无穷的自我欺骗手段,又能让我们了解面前的阻碍。

你要记住这些要点:仪式习惯是有效的精力管理工具,可以协助我们完成任务。

0
《精力管理》的全部笔记 26篇
豆瓣
我们的精神角落
免费下载 iOS / Android 版客户端