Mindsight 7.7分
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sallyguan

摘抄豆瓣读书书评

正念觉知,左右脑模式,绝对情绪与基本情绪,内隐记忆与外显记忆,依恋模式。本书最主要的幸福之道,也是贯穿全篇的策略,就是整合,唯有通过整合才能接纳包容,和谐统一,不断扩展自我的边界,而这也是幸福的关键所在

当人体可以建立左脑到右脑的连接、大脑皮层认知区到脑皮以下的情绪机体反应的连接linkage,就可以具备整合integration的能力,展现出一个灵活flexible (F),适应adaptive (A),连贯coherent (C),活力energized (E),稳定stable (S)的心理状态。

“第七感”的培养问题。

第一个是专注于注意力(Focus Yourself Attention)

第二个是平衡情绪(Balance of Emotion)

第三种方法是调控行为(Regulate Behavior)

第四个方法就是他提出的身体、大脑和行为的全身心整合训练。

1. 控制自己的情绪 im a free bi

Mindlessness/ Mindsight(心智洞察)基础的九大功能:

1) bodily regulation, 心跳呼吸等加速(控制“加速”的sympathetic nervous system, 控制“刹车”的parasympathetic nervous system, 两者失衡)

2) attuned communication,

When we attune to others we allow our own internal state to shift, to come to resonate with the inner world of another. This resonance is at the heart of the important sense of “feeling felt” that emerges in close relationships. Children need attunement to feel secure and to develop well, and throughout our lives we need attunement to feel close and connected. 非常粗糙的意译一下:我们跟人沟通的失衡,不光要倾听自己内心,更是要适当放下自己,用心去感知当别人的情绪。

吵架经常一个人说“你根本就不听我说”,对方反驳“我怎么不听了”。其实“不听我说”反应出来的意思是:我觉得你没能感受我的情绪。当自己失衡,take the low road, 自己内心这个“收音机”的频率只调在自己这个台上,而不是对方的台,只能接受自己的广播,却接受不到别人的广播。光顾自己内心感受,开往外界的门关闭了。Input variables里面只有自己的过去,而不是仔细分辨眼前这个事件跟自己的历史有什么不同的地方,就拿自己的过去习惯来套用。效果自然是不当的。

3) emotional balance, 自己不要太过冷淡疏远也不要太激动的时候才能感知对方的情绪。

4) response flexibility, 就是在接受外界信息和做出反应之间有个停顿,不要条件反射就做反应。Pause.

5) fear modulation, 情绪失控可能来自过去的某些恐惧。恐惧当头,失去控制。

6) empathy, 从别人的角度看问题。

7) insight, 联系历史,现在,跟周围人和事物的联系图,预见行动的后果。

8) moral awareness, 知道什么是公正的,什么是被社会认可的,react accordingly (不是盲从的意思)

9) intuition. 潜意识和所谓的low road也可以帮助做出判断,直觉/gut feeling是其表现,不是所有结论判断都是high road做出的。逻辑不是一切。

在戒酒戒毒的地方一般说记住HALT (hungry, angry, lonely, tired)就是说这些时候人的自控力下降,容易做出将来后悔的事情,所以要提前就做好心理准备,准备plan A, B, C (3个锦囊),遇到事情后不会出于本能的反应,而是拿出现成的锦囊,依次可以打开就用。

反思reflection:不要审判贬低自己,对自己的弱点揪住不放,对自己也要supportive and kind

Openness 不要抓住过去的观点不放。新信息证明过去错了,就改。不然连新的反面证据都会看不见。

Observation 站在身外看自己,看周围环境context,看历史事件,不要孤立隔绝。

Objectivity - I can feel a certain way but this is not WHO I AM. 客观看待自己当时的感觉,保持meta-awareness。

Body sensations: 感知自己的身体。练习:Full body scan(参见上次笔记)。

Nonverbal connection: 感知自我是右脑过程,而follow social norm却是左脑过程。练习:看见一种表情,用语言描述之。模仿别人的表情。看电视的时候关掉声音,仅仅通过识别图像表情动作等判断人的emotion.

Imagery: 回忆某些中性的事件,不用语言描述而是试图注意图像细节。描述很搞笑,比如吃早饭:不能说I had cornflakes for breakfast,而要说 I scoop the cornflakes into my blue bowl and hear the dry sound they make. The milk carton feels cool in my hand, and I pour it slowly until I see the milk almost covering the flakes. I sit down and I notice that the sunlight is in my eyes.

Attachment pattern经研究,是人相对最不受基因影响的特征之一,主要还是caregiver的影响。小孩建立依恋的4种形式:

Securely attached (安全依恋的)小孩,大约人群2/3,会不断去探索新东西,然后回到父母身边寻找安全感,然后再去探索,repeat. 父母短暂离开小孩会哭,父母又回来小孩会去寻求安慰,并且可以很快恢复,继续自己去玩。这些家长对小孩寻求安全感的行为非常敏感,能快速准确理解小孩发出的各种信号,对这些感情需要“有求必应”。这种情况下能量和信息能和谐的彼此传递。小孩长大以后,各种好啊。

Avoidant attached (逃避式依恋的)小孩,大约20%,即使父母短暂离开也不哭,很无所谓的样子,父母回来后也不会主动接近甚至会躲避,然后继续自己玩自己的。因为这些父母对小孩的需求经常无动于衷。这种情况下能量和信息传递显得生硬呆板。小孩长大以后,感情上限制多多,对人疏远,控制欲强,不讨喜。

Ambivalently attached(模棱两可式依恋的)小孩,10-15%,父母离开之前就显得忧虑父母会离开,在父母回来后虽然也寻求安慰,但是久久不能平静,一直还处于担心的状态。这些父母对小孩不连贯,有时候很关注小孩,有时候无动于衷。这种情况下能量和信息传递显得混乱。小孩长大以后,缺乏安全感,自控能力差,经常焦虑,得PTSD的可能也增高。

Disorganized attached(凌乱式依恋的)小孩,一般人里面占10%,但是在有毒瘾之类的高危父母生的小孩里面占80%,是最可怜的。这些小孩在父母离开又回来后明显的感到恐惧,想接近父母但同时又躲避,摔倒,吓呆,或者一边拉着父母一边又要躲开。(天,小时候在幼儿园接送的时候非常常见的景象!!)这些父母对小孩那是完全的不闻不问,对小孩来说他们都显得很可怕,他们自己也经常觉得害怕。前三种情况下小孩总可以找到一种方式应对父母的态度,但是这第四种情况下,小孩找不到合理应对的方式,这种情况下能量和信息传递在生硬和混乱之间交替,也超过了小孩的容忍范围window of tolerance。

When it comes to how our children will be attached to us, having difficult experiences early in life is less important than whether we’ve found a way to make sense of how those experiences have affected us.

Wonderful things happen when people feel felt, when they sense that their minds are held within another’s mind

回答成年人依恋关系测试(adult attachment interview) 的问题据说就很有帮助。摘抄

What was your childhood like? What was your relationship like with each parent—and were there other people with whom you were close as a child? Whom were you closest to and why? I’d ask you to give me several words that described your early relationship with each parent or caregiver, and then I’d ask for a few memories that illustrated each of those words. The questions go on: What was it like when you were separated, upset, threatened, or fearful? Did you experience loss as a child—and if so, what was that like for you and for your family? How did your relationships change over time? Why do you think your care-givers behaved as they did? When you think back on all these questions, how do you think your earliest experiences have impacted your development as an adult? And if you have children I’d ask you these questions: How do you think these experiences have affected your parenting? What do you wish for your child in the future? And finally, when your child is twenty-five, what do you hope he or she will say are the most important things he or she learned from you?

wiki has some explanation though not much.

http://en.wikipedia.org/wiki/Attachment_measures#Adult_Attachment_Interview_.28AAI.29

Closed reactive state: (firm no)神经系统进入fight-flight-freeze状态后就关闭了跟别人交流的渠道,争吵的时候很容易就是进入这种状态,然后根本就听不进别人说什么,各说各话,听见对方说话也经常曲解。双方都calm down之前根本就不可能有什么好的交流。

Open receptive state: (soft yes) 如果还打算交流,需要让彼此都感觉人身和感情都安全。心态平和下来,血压心跳正常,才能*听见*对方说话。

已经陷入危机的夫妻关系怎么解决?第一步是学习觉察自己所处的状态,如果觉得进入fight-flight-freeze,则要求暂停讨论。对方也要学习允许叫停。只有双方都恢复平静后才继续谈话。虽然在开始不容易做到。

建立一定的彼此尊重(超越了最初的彼此蔑视)后,可以尝试各自看见自己内心,比如童年的经历对成年后行为的影响(前几章)。非常可能彼此都在对方身上寻找小时候缺少的东西。小时候建立的依恋模式决定有的人特别容易改变自己迎合周围人的要求,有的人相反,别人越要他如何他越不肯。认识自己改变的动机后,先告诉自己可以选择不去改变,也可以选择改变。无条件接受自己,如果自愿选择改变,动机才摆正了,才有可能改变。成年后应对态度相反的夫妻,两人都需要努力widen自己的容忍区间,最终达到有重叠区间。

两人都处理自己内心的不平衡后,达到对自己宽容后,才可以彼此open up, 去宽容对方, 用自己的mindsight去体察对方微妙的情感变化,不去做道德判断而是充满好奇心的探索对方的内心,当对方内心世界的支持者。当一方抱怨的时候,期望听到的不是“你本来应该怎么做”类的建议,只是需要对方倾听,对自己的感情需求有回应。(knida act like ELIZA the chatterbot) 让对方觉得自己的感觉是“正当”的,才是“支持者”应该做的。

不去于自然的想法斗争,先接受, 然后慢慢学习改变,但是也理解有些东西是控制范围之外,不可改变的,对于这些,就是接受。

这就是戒酒的AA中一句名言了:May I have the serenity to accept the things I cannot change, the courage to change the things I can, and the wisdom to know the difference.

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