无器械健身(女性版) 8.5分
读书笔记 合理饮食
阿九

关于脂肪

吃脂肪并不意味着长肥肉,过多的热量才是你最大的敌人。脂肪酸分为两类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸的主要来源是动物类食物和含有氢化油脂的食品。不饱和脂肪酸的主要来源则是深海鱼类和植物类食物,如坚果、种子、牛油果、橄榄油、亚麻籽油和鱼。
乳制品和肉类中所含的饱和脂肪酸,已完全能满足人体的需要,所以请远离炸薯条、黄油、薯片等垃圾食品。

关于碳水化合物

当你感到很饿,想吃含碳水化合物的食物时,不妨食用一些含蛋白质的食物。这类食品的包覆感非常好。
几乎所有未经加工、膳食纤维含量高的水果和蔬菜(如苹果和梨)的血糖生成指数都比加工过的谷物食品(如面包、米饭、面食等)低得多。因此,我们应该尽量选择这些未经加工的天然食物,它们的血糖生成指数低,所含热量低,并且含有大量的膳食纤维、水分和微量营养素。
对于减脂的人来说,要将血糖生成指数低的水果和蔬菜作为碳水化合物的主要来源。
总的来说,不管是蔬菜、水果还是其他事物,如果不想长肉,就要尽量选择血糖生成指数在55以下的食用。若是偶尔嘴馋,稍微放纵一下也没问题,但是绝对不能超量,并且要搭配血糖生成指数低的蔬菜水果食用。

关于饮水

不要等到口渴的时候才想起喝水,这时已经处于缺水状态了。正常情况下,尿液应是无色或微微的黄色。
只要条件允许,不管去哪里,都应该带上水。所有人都需要有规律的补水,而不是等脱水后再灌一大杯来补救。

关于代谢

静息代谢率是指在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量。
静息代谢率主要决定因素是无脂体重,这一因素对静息代谢率的影响甚至占到全部因素的80%。改变无脂体重的方法只有一种:增加肌肉。
无脂体重可以通过合理摄入营养和进行力量训练来控制。想要弥补在10~20年中下降的静息代谢率,只需要进行几个月的训练。
少食多餐和力量训练对肌肉的维持和增长极其重要。训练不仅能增加肌肉,训练后的新陈代谢水平也将持续走高,双管齐下,能大大提高你的静息代谢率。

关于营养成分表

关注的次序依次是:脂肪。碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素。

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