无器械健身(女性版) 8.3分
读书笔记 训练计划
阿九

调节难度的方法:改变支撑点、增加停顿、仅用单侧肢体。

训练计划的5个组成部分:训练日、练习分类、组数和次数、练习编号(没有看明白,好像是难度等级?就是难度)和每组练习时间(完成动作时间+休息时间,总长固定)

练习分类:拉力、深蹲、推胸、推肩和屈体。

初始动作:能标准地完成12次的最高难度的动作。

第一个周期:四周,每周三天。

第二个周期:在第一个周期的基础上加入“动感日”训练(在保证高质量练习的前提下,尽可能快速、有力地完成练习的上升部分。上升部分指的是把自己推起、拉起或屈体时起身的部分,这是身体在向上运动)。

进步的标准:将某个动作标准地做满3组(每组9次)。第二周期内最好保持每周一次的进步进度,在每周第三个训练日结束后考虑升级。

第三个周期:三重金字塔(3组练习,每组重复3次,第二组练习和第三组练习各自在前一组基础上增加一个难度)

进步的标准:3组,每组8次。第三周期内每两周进步一次,第二周和第四周的第三个训练结束后考虑升级。

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