走出亚健康 评价人数不足
读书笔记 适度运动是保障
思想家

一、步行:健康始于足下 中国人认为,人老脚先老,一个人的脚力强弱可以反映他的身体好坏。中国古籍《黄帝内经》说:“春三月...夜卧早起,广步于庭,被发缓形,以使志生......”,就极力提倡步行运动。 一)、步行的益处: 1、强健心脏。增加心脏搏出量。以5公里/小时(84米/分钟)的速度步行,脉搏可增至100次/分钟,若以6公里/小时(100米/分钟)的速度步行,则脉搏可增至110次/分钟。 2、镇静神经。缓解神经肌肉紧张。当烦躁和焦虑时,以轻快的步伐行走15分钟,即可缓解紧张,稳定情绪。 3、调整代谢。防治糖尿病的有效措施。中老年人以3公里/小时的速度步行1.5~2小时,代谢率能提高48%;糖尿病患者经一天初步旅行后,血糖可降到5.0mmlo/L。 4、提高脑力。在户外新鲜空气里踱步,大脑思维活动变得清晰、活跃,可消除脑力疲劳,提高工作、学习效率。凡每周散步3次(每次1小时),并已坚持4个月者,与不爱运动者相比,前者的反应敏锐。 5、促进健美。步行能提高肌肉纤维弹性,强化肢体主要肌肉组织,促进血液循环,步伐和呼吸自然配合时,身体各部位都在自由舒展的情况下活动,从而使各部位得到均匀发展;可减少腹部脂肪积聚。 6、调节情绪。心烦时立即运动一下,可以转移大脑兴奋灶,使兴奋中心从左脑转移到大脑皮层运动区和右脑半球及小脑中去了,从而使主司逻辑思维、计算得失的左脑半球得以抑制,于是,烦恼沮丧感觉也随之淡忘、冰释了。 二)、时机 饭后稍息。步行健身最好在早晨,选择空气新鲜处进行。也可在餐后、临睡前,此时不宜快速步行。 因为饭后快速步行会导致四肢血流增多,胃肠血流减少,影响消化功能; 患有冠心病、心绞痛、高血压、脑动脉樱花、糖尿病、胃下垂、贫血、低血压等人的人,饭后应先按摩腹部,休息一会儿(45分钟),以每小时4.8公里的速度步行20分钟尾号。 三)、步行速度 步行作为一种运动,不同于散步,所以要求一定的运动量,以每分钟不超过40米、心率每分钟100~120次为宜。 四)、步行方法 1、普通步行:适用于一般保健。以慢速(60~70步/分钟)和中速(80~90步/分钟)步行,每次30~60分钟。对有冠心病、高血压、中风后遗症或呼吸系统疾病的老年人可减为每次20~30分钟。 2、快速步行:以90~120步/分快速步行,两臂用力前后摆动,可以增进肩带、胸廓的活动。适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎患者。 3、摩腹步行:以30~60步/分步行,两手旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正转反转交替进行,每次时间为3~5分钟。这是中医传统的养生法。《千金要方》说:“食饱行百步,常以手摩腹数百遍...则益人无百病。”促进胃液分泌,加强胃肠蠕动,有助于治疗消化不良和肠胃道慢性病。 4、反臂背向步行:行走时将两手臂放在腰部命门穴(在2、3腰椎脊突之间),缓步背向行走50步,然后再向前走100步。一倒一前反复走5~10次。适合年老患轻微痴呆症、神经疾病者。 5、定量步行:根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以脉搏为尺度,三十岁者以每分钟130次为标准,四十多岁者为120次,六十岁以上者为110次。每次步行30~60分钟。对减少腹壁脂肪、降低血压、增进身体的轻快感和听力有较好的效果。

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