第1页 全文

下面是我整理的书中我觉得比较有用的东西，在选取的时候，主要判断还是我个人的主观意志（就是我喜欢）。我的选取并没有以章节为单位，主要是读书笔记，算是这本书我自己列的干货。
           
抑郁情绪或症状的产生与我们大脑的进化有关

    
           作者提出一种看法，就是我们的大脑在人类进化（不一定准确）的过程中，其实是保留了相当一部分对于过去人类还是比较低级的生物的时候的大脑构造，作者认为我们的大脑并非是全新的，而是在原来大脑的基础上进行功能扩展以后才成为今天这个样子的，因此，我们今天许多的情绪负面的还是正面的都是那个时候留下的产物，无论是负面的情绪还是正面的情绪，都对于人类自己有非常重要的作用。

       
抑郁和悲伤一样是一种保护机制，防止我们在追求完美时，因为目标过高走成功率极低的道路
  
        作者解释了，为什么人类需要抑郁的情绪，作者提到的追求完美，也是很多抑郁症状发病的原因。

      
抑郁的时候，我们常感到愤怒，有时是针对他人，但更多的时候是针对我们自己
     
我们抑郁的时候，大脑看到了威胁，我们能力和自信的信息，以致一次失败或挫折就会被大脑视为我们将会次次失败的证据
     
抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应该对这些活动进行合理的安排，以使我们能一件一件完成。
     
研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划，有条不紊做事的习惯，变得容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划，尽管有些麻烦，但请记住，你正在训练自己换一种方式思维。
     
大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散你自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。
        作者有很大篇幅介绍了抑郁的症状，有些症状例如愤怒（躁郁症）、不自信、自我责难等都是抑郁的表现，尤其是愤怒，书的后面作者用专门的章节介绍愤怒对人情绪的影响，因此，对于抑郁的症状，服用药物和精神开导都是辅助的，最重要的就是改变思维方式，有效的控制自己的情绪，改善自己的症状。后面作者详细介绍了如何控制自己的情绪和改善抑郁的症状（这里需要说明一下，就是这本书并不是一本治疗抑郁症的书籍，更多的是帮助患者了解抑郁症，进行心理自助）。
     
相对于药物治疗，找到抑郁的根源更为重要。
      作者意在说明，我们如果想要进行心理自助，最重要的是找到自己因为什么原因抑郁，例如，有人可能因为童年遭受虐待，有人因为家庭关系不和谐，有人因为对自己的要求过高，有人仅仅是抑郁症状发作。找到根源，针对根源才能真正的走出抑郁。
     
以卧床为例，如果 躺在床上能使我们感觉好些，躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说，事情往往并非那么简单。他们躺在床上并不是为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因为没有完成当作的事，我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方，然而，长此以往，我们的状况会更加糟糕。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事。请记住：大脑欺骗说你不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另一部分相信，你能一点一点地将事情做好。
     这里作者其实还说明了，抑郁和我们反复的责问自己以及长时间沉浸在抑郁的状态有直接的关系，作者提出的建议，就是不要在床上花费时间去思考抑郁和回忆痛苦的东西，这样反而会加重抑郁的症状，因此，作者建议当感到自己有抑郁的情绪的时候，最重要的是赶快转移注意力，不去想令自己不愉快的东西。并且按照自己的计划去完成自己要做的东西，这样才能从根本上缓解抑郁的症状。
     
任何包含身体运动的活动都会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。
     
有证据表明，运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处，因为运动会提高大脑某些化学物质的分泌。当我们抑郁的时候，我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话，将会对你大有好处，运动能带给你某种成就感。
      作者认为，适当的运动会让我们有效的释放压力，缓解抑郁的症状，而且因为人在运动的时候，大脑会分泌对抑郁情绪有益的物质，可以很好的帮助我们建立积极的心理。并且，因为长期运动会让我们拥有健康美丽的身体，也会让我们更加的自信。
     
抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果，蔬菜以及较多的碳水化合物（例如：面包、土豆）。因为这些食物能够缓慢释放能量，帮助提高大脑中的某些化学物质，这些化学物质在抑郁时，常分泌不足。
      
如果你正在服用兴奋剂，我建议你努力戒掉它，就是温和型兴奋剂，比如：咖啡，最好也别用。有时，我（作者）发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。
      作者除了介绍了如何在生活习惯上改变抑郁的症状，也在心理建设上给出了不少好的建议。
     
抑郁不仅包含自动化思维以及对情景的快速反应，而且也包含“沉思默想”——即对消极观念观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的，你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么？这有用吗？把你的想法写下来（不要仍由它们在你的脑海中徘徊）是打破这种思维的有效方法。