跑步 8.1分
读书笔记 跑步就是生活。其他的一切都只是等待。
依旧西兰花

跑步大全 ([美] 詹姆斯·菲克斯) 更加感兴趣的是我的头脑开始发生的变化,我变得更加镇定,不那么忧虑不安。我比以前更容易、也能更长久地使自己的注意力集中起来。我感到对自己的生命具有了更多的控制力。意外的挫折不能再象过去那样容易使我烦躁不安。我觉得有一种悄悄的力量,我一旦感到这种力量在逐渐消失,我只要到外面跑上一会儿,立刻就可以把它召回来。 当你知道自己身体很好的时候、你从这里面得到的感受是任何东西都不能比拟的。我早上醒来的时候感到轻松,唱着歌,准备马上干活。” 前我们的社会相当侧重参禅、打坐、增强意志的训练、从东方学来的那些办法以及类似的活动都是为了使我们成为精神充实的人。 有些益处是容易说明的:感到脑力加强和精神集中,觉得头脑比以前敏锐(你不一定每天都注意到这些益处,也不一定在每次跑步以后都注意到这些益处。但是在大部分时间,这些益处都是客观存在的。)由于我们的日常语言往往不是用来描绘这些现象的,因此其他的益处是更难以用语言形容的。只举一个例子:对跑步很重要的品质和能力——象意志力、在极度疲劳时用气力的能力,以及忍受疼痛的能力这样一些因素—— 跑步使我感到能控制自己的生活。我感到我是在替自己干事,不是靠别人替我干事。我喜欢跑步,因为我的跑步是有限度的,就是说有明显的开头和结尾:我规定一个目标,并达到这个目标。跑步确实有困难,这一点我也喜欢。由于你必须用气力才能跑完,你在跑完之后感到妙极了。适当的跑步会使你感到挺愉快。” 跑步就是生活。其他的一切都只是等待。 人人都从跑步得到益处,有时对益处有认识,有时对益处没有认识。几乎总会发生的一个情况是你的自我价值感改善了。你对自己的信心增加了一点。 长距离猛跑是一种理想的抗抑郁剂,因为在跑步的时候是不容易自怨自艾的,此外,在长跑以后,还有头脑请醒的时刻。” 当你下次看比赛时,请注意一下在获胜者跑到终点之后过了许多分钟(在举行象马拉松比赛这样的长距离比赛的情形下甚至过了几小时),越过终点线的人脸上露出的欣喜若狂的表情。这些跑得比较慢的人是同获胜者一样卖力的,并象获胜者一样战胜了疲劳和在过长的时间内忍受的过多的痛苦。从比赛角度看,他们已在力所能及的范围内达到最高的水平。这是一种难得的美好感觉。 跑步使我感到能控制自己的生活。我感到我是在替自己干事,不是靠别人替我干事。我喜欢跑步,因为我的跑步是有限度的,就是说有明显的开头和结尾:我规定一个目标,并达到这个目标。跑步确实有困难,这一点我也喜欢。由于你必须用气力才能跑完,你在跑完之后感到妙极了。适当的跑步会使你感到挺愉快。” 慢跑虽然不是一种纯粹的乐事,但是的确产生一种很令人愉快的副产物,我想不出有什么活动比慢跑更能使人在精神上松弛下来,更能使人完全消除紧张情绪。当你正在跑步的时候,你可以不为任何事情操心。这是一种全神贯注的活动。人在跑步完毕之后,会有一种愉快的疲劳感,加上一种完成了一件事的意识,这就可以使人在一个长时间内不产生紧张情绪。” 小威廉·巴克利曾经承认:“在我那不多几次的慢跑中,我只是一心想到慢跑是怎样一种可悲的自我惩罚的项目啊。” 它所需要的只是某种先见之明和礼貌。 跑步并不是为了在穿上游泳衣时显得好看因而只在春天干一阵子的运动。当它融化到你的生活中去,成为每天生活的一个不可缺少的部分时,那就达到最好的境界。因此开始要慢慢来 对于中年人和老年人来说,加强冠状动脉的血液循环是特别重要的,因为如果事先不作准备活动,在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血(心脏供血不足)。 差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧,小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是,跑步时使用的肌肉运动的范围比较小,而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围,但是你还需要做增加灵活性的运动。 一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的,并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后,适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳,并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大,跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。” 每一步都应该脚跟触地,然后向前移动,最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然,试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑,那样你只会使小腿肚子酸痛,可能拉伤你的脚后跟。 在每次跑步之后,做一些伸展运动特别有好处。你的肌肉当时是温暖和柔软的,那时它们最容易伸展。设法用8或10分钟的时间使身体平静下来,以便把新陈代谢的废物从肌肉中排泄出去。在你停下来的时候,你的脉搏应当同你不运动时相差不到20次。 一个很好的经验是:如果在你跑时,疼得好一些,那就继续跑下去,如果疼得更厉害,就休息一下。 一个优秀的跑步者是瘦得惊人的 注意一个胖人跑步的样子。他或她所以跑得那样蠢笨,一个原因是:他或她每跨出一步时,身体的其余部分已经向上运动,而过重的部分仍处于下降过程的中途。脂肪总倾向于使运动保持原来的方向,只有有价值的能量能使它改变方向。因此脂肪象一个锚,能把每一步的速度减慢。   最后,多余的体重不仅限于长在你身体的外部。有些还长在内部,滞留在肌肉里,从而阻止肌肉里的纤维有效地活动。 医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品。《美国医学会杂志》把这些食品列举如下:   盐、味精、所有含盐量大的食品、酸泡菜丝、饼干、辣酱油、香肠、鳀、皮上洒盐的面包和面包卷、煎土豆片、玉米面片和其他咸味小吃、椒盐卷饼、咸肉咸鱼和熏肉熏鱼、板肉和板肉油、大红肠、牛肉干和咸牛肉、鲱鱼、沙丁鱼、各类奶酪、花生酱、咸果仁、苞米花、橄榄、浓缩清汤粉、面包卷夹德国式熏肠、火腿、按犹太教规制作的肉、午餐肉、腌猪肉、松肉精、芥末、调味品、番茄酱、腌芹菜、腌葱头、腌咸蒜、辣酱油、辣根(Horseradish)、罐头汤、家庭自制咸酪干、腌莱、酱油、速溶可可、干的谷类食品。 如果你老是跑得很慢,你就不会学会快跑。如果你跑得快而跑不远,你的耐久力就不会增加。如果你在平地上跑,你就学不会怎样在山坡上跑 间歇锻炼的花样特别多,因为随着所要起的作用不同,有五种因素可以改变:快跑的总距离,每次快跑的时间,快跑的次数,两次快跑之间相隔的时间,和两次快跑之间的活动方式(散步或慢跑) 在为长距离慢跑打好牢固基础之前,不要试图进行间歇锻炼。这是一种费力的锻炼。除非你身体非常健康,否则很容易造成损伤。在开始间歇锻炼之前,千万要使身体做好充分准备。至少要慢跑1英里{1.6公里},最好慢跑2英里{3.2公里}。间歇锻炼每周不得超过2次,而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里数的5%以上。 大多数跑步运动员和教练认为,你只需用大约5%的时间快跑,也就是说,每跑20英里{32公里}只需要有1英里{1.6公里}快跑 如果你是在为参加赛跑做准备,那你就应该在训练时规定适当的里数,使你能安全度过崩溃点——超过这个里数之后,你除了所谓拼命挣扎以外,什么也干不了。至少从理论上来说,你的崩溃点是很容易算出来的。如果你天天跑,一天都不耽误,这个里数就是把你每天跑的里数乘以3。如果你偶尔缺几天,那么把你最近一个月跑的总数除以10,就能得出你的崩溃点。 你需要使你的脑子清楚认识到,将要对它提出某种要求——特别是要它表现出一种在压力或疲劳的情况下,不拆不挠的坚强精神。因此扎托皮克经常反复练习憋气,直到憋得受不住为止。他要他的脑子懂得在他的身体得不到充足的氧的时候不要惊慌。 如果你在锻炼情况不顺利时就退出,你只能学会逃避困难,知道避免不舒服是多么容易。 在锻炼初期,重点应该是学习跑得远,不管速度多么慢 一天中最从容利用的跑步时间是清晨,这个时间被意外的干扰打乱的可能性最小。所需要的不过是比平常早起一会儿。 在工作之后跑步是有好处的。这是消除一天的精神紧金的最合适的时候。此外如第6章中提到的,锻炼能减少食欲,使你在晚饭的时候不致吃得太多。顺便提一下,只要路面平坦,你穿衣服又容易为驾驶汽车的人发现,就没有理由不在晚间跑步。 不要总是等到黄昏再跑,因为你不能指望象我那一次那样幸运。如果你对当天的天气没有把握,那就早上跑吧 如,在冬季,如果你穿的衣服比根据常识你应该穿的要少,你会感到舒服。(你的身体所产生的热量相当于穿很多厚衣服所保持的热量。) 每只鞋每跑1英里{1.6公里}要着地大约800次。跑10里就着地8000次。要是一个人体重是150磅{68公斤},那就用150磅乘8000,结果在每10英里路的跑步锻炼中你的每只脚总共要承担600吨的冲击力。这是相当大的冲击,承受这个力量的还不仅仅限于你的双脚。这8000次震动的冲击力通过你的脚传到你的踝部、膝盖和髋部。如果你穿的鞋不合适,你遇到麻烦的可能性会大大增加,不是脚就是别的地方要出毛病。 如果你在夜间跑步,重要的是要让别人很容易看见你,因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服后,在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫,或者穿一件反光性强的背心;这种衣服价钱不到10美元,在运动用品商店里就可以买到。 不管你穿什么衣服,要面对车子开来的方向跑,这样你就能看见车子开过来,和采取躲避行动。 为了减少因出汗蒸发而引起的温度下降的影响,在安排你的跑步时,要在开始时迎着风跑,结束时顺着风跑。即使在极冷的天气,令人惊奇的是顺着风跑时你会感到多么愉快而温暖,而当你迎着风跑时会感到多么寒冷。 如果你要到高地去,先要放松几天,然后开始练,每天增加一点强度。不久,你的身体就会制造出额外数量的血红素——血液中运送氧的物质——以及增进总的血液量和呼吸功能。当这种情况产生时,你就会象一头山羊一样强壮。 和高地一样,雨一般不是什么困难。在一个热天,你还会感激它。只是在气温下降到约摄氏13度(华氏55度)以下时,你才需要保护自己,免于淋雨。一件薄薄的防雨夹克衫一般就够了。 不平的地形   不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的,如果你一次在上面跑的时间不太长的话。但是如在不平的地面上跑的时间很长,你的腿上起稳定作用的肌肉疲劳了,这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。因此在不平的地形上,每次不要跑太长。要特别当心,别踩进坑里去,别让树上掉下来的枝子绊住,别让脚趾踢到石头上,或是踩着湿树叶而滑倒。如果你有脚后跟痛的毛病,不管多么轻微,干脆不要上不平的地形上去跑。 1、要迎着车辆跑,始终靠近路边。如果有一辆车驶过,看来很危险,就离开马路。当然,离开马路而踏进情况不明的黑暗处,有可能出事。有的人就因此折断了脚腕,但这总比被汽车撞上好。   2、穿一件反光性强的背心或是浅色的服装。如果你忘了,穿着深蓝色长袖运动衫去跑步,你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向,是有明显不同的。   3、在你熟悉的道上跑。你要在黑暗时到哪条路上去跑,事前先去仔细查看一下,以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。 4、不要直看来车的前灯;明亮的光暂时会使你看不见。如果,象常有的事那样,司机忘了降低光束,你要设法看一下前面的路,记住道路的形状。稍稍偏离一下光源而看,可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视 在有雾时,别穿灰色衣服,那样你正好会同雾的颜色相合,而被人看不见。红和桔色能和雾构成较强的反差。 ,如果人体在几天之内得不到碳水化合物,然后给予大量的碳水化合物,那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加300%之多,结果是:第一,有了更多的能量;第二,可以推迟,也许可以完全避免那种所谓“枯竭”的可怕时刻——人体内储存的能量消耗殆尽——的到来。正象前几章说过的那样,男人比女人更容易发生“枯竭”现象。这是因为女人的天然脂肪比男人多,所以能够防止枯竭现象的时间也比男人长得多。 (首先,疲劳是由于体内的血糖太少,乳酸大多,水分太少,电解液太少,糖原太少,热量和新陈代谢的废物大多的缘故。所有这一切不可能马上重新得到恢复。) 首先,不要象短跑运动员那样,用脚尖着地。如果你那样做,几乎可以肯定,你会使你的跟腱受到损伤。相反,你应该用脚跟着地,最后用脚尖蹬离地面。 于脚跟腱绷紧了会使脚跟腱炎更严重,因此鞋跟合适的鞋(必要时把鞋后掌拿掉)通常能减轻疼痛。有些权威人士还建议在跑步以后,把受伤的脚放在热水里多浸泡几次,然后用冰块贴在感到疼痛的脚跟腱上。绑上有弹性的绑带有时也能有些帮助。 在炎症消失以前,千万不要进行快速跑步。把体育锻炼限制在平坦、坚硬的地面上(这样脚后跟就不会因着地不稳而震颠或陷进地里去)也能有些帮助。上坡跑步会使脚跟腱绷紧,所以避免上坡跑步也能有些帮助。 假如你得了脚跟腱炎,就很可能会得出结论认为,只要能避免复发,不管多麻烦都是值得的。象前一章所说的那样,主要的预防措施是:在跑步前后做一些舒展小腿肌肉和肌腱的活动。(有些跑步者说,有时候还可以采取的另一种预防措施是穿一双后掌比前掌低的鞋。几年前,当这种鞋风行一时的时候,我也买了一双。尽管我发现穿了这种鞋几乎没法走路,但是我在跑步以后经常穿这双鞋,以便使小腿肌肉得以舒展。)   千万不要漫不经心地对待脚跟腱炎。得了脚跟腱炎就不要再充好汉。如果你再跑得太远或太快,那么它就会发展成脚跟腱部分撕裂或完全撕裂。如果出现这种情况,那你可就真的麻烦了。 造成腔骨骨赘的主要原因是震颠、用脚尖着地跑得过猛,以及穿着太紧的鞋进行体育锻炼。穿带软垫的轻便鞋,并用脚跟着地跑步,通常都能有些帮助。 万一出现了胁部疼痛的症状,那你就用腹肌作深呼吸并放慢跑步速度。如果当时你是在参加比赛,那么放慢跑步速度就不大合适了,这时候就要看你愿意忍受多大的疼痛了。反正迄今为止还没有人死于胁部疼痛的。 普通长跑者的特点是采用思考其它事物的办法来忘却跑步时的疼痛 世界级跑步运动员只是考虑比赛。他们控制自己的身体状况,要求自己放松,估计他们正在经受的疼痛的程度和估量自己还能忍耐到什么程度。设法以他们为榜样吧。在参加比赛以后,又设法忘掉自己在参加比赛毕竟是没有多大意义的。 一些跑步运动员造一张清单,上面写着要带的一切东西——从预备鞋带(永远把鞋带打成死结。只有这样,才无需在比赛中停下来结鞋带)到雨具样样俱全。 如果可能的话,在比赛前了解一下路线,可以象做准备动作那样沿路慢跑,也可以驱车走一趟。最好是知道哪儿有山或者哪儿有急转弯,如果是在崎岖不平的田野里举行,最好是知道哪儿的道路狭窄得难以通行。准确地了解终点线有多远,对于最后阶段的比赛是有助益的。 你首先要决定的是你在一大群人中选择你的起跑位置。如果你太靠前的话,后面的运动员在越过你的时候可能会撞着你,甚至会撞倒你。如果你太靠后,你将不得不迁回曲折地穿过人群。在你初次参加这种比赛的时候,你会发现最不费力的是从最后面开始跑。在起跑之后,你总能超过其他运动员。随着经验的增长,你就能寻出与你的实力相当的运动员,从而选择你的合适的起跑位置。 起步以后,最重要的任务是找出合适的速度,并坚持这种速度。开始速度太快是一种共同的缺点。在开始时,你应该以一种感到似乎跑得太慢了的速度跑。如果你的速度太快,疲劳将会迫使你以后慢下来。身体是舍不得把精力很快花掉的,精力只有那么多。   在你寻找合适的速度的时候,还要使你的步伐轻松自如。大部分跑步者只有在充分注意步伐节奏的时候才能找到一种有效的节奏。如果他们的思想不集中,他们就会跑得不平稳。因此,把你的注意力放在跑步上:提醒自己要放松,要轻松自如地跑。由于过量的活动会消耗氧气和精力,所以双臂上下摆动的幅度不要太大,不要让头部不必要地晃动。 跑上坡路是最困难的。正是由于这个原因,许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度,因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度,那正是猛冲的时候,如果你猛冲过坡顶,到了下坡路的时候再放松,你将会发现你已经超过你的许多对手很长一段路了。 果你在一场越野赛中接近一条狭窄的小道,就要抢在尽可能多的对手的前面跑。只要到一个狭窄的地方,后面将会连成一串,往后,你最好是靠近前面跑。         这种办法也同样适用于急转弯。如果你在转弯之前能够超过你前面的那个人,那未就在他看不见你的位置上猛冲几码。当他后来看见你的时候,他会看到你已经突然在他前面很远的地方,他会感到沮丧。 当一个对手有超过你的可能的时候,你短时间地显示一下力量可能会使他泄气。不要让任何人不受到挑战就超过你,因为你可能会发现,他显示力量只不过是虚张声势而已 在超某人的时候,如果可能的话要使他感到吃惊,并在超过时显出一种有权威的神气。如果他加快速度,不要感到泄气。   不时改变你的速度,以便利用你的对手给你挡风也是有意义的。空气的阻力要使一个跑步者付出大约7%的能量。因为如果你跟在另一个跑步者的后面跑,他可以给你挡风,因为那里的空气已经被他分开,不再有什么阻力,或者你可以避开风的正面力量,这样,你就可以节省大量的能量。你还可以使你前面的那个人受到一种心理上的压力。在前面跑比在后面跑更困难,因为跑在前面的人必定会经常想到跑在他后面的那个人是否会采取什么行动。 在公路上的比赛中,不要常常改变步子,除非上坡和下坡。越野赛则不同。在越野赛中,重要的是要使自己的步伐适应不同的地形——在泥泞的土地上和在沙地上跑的时候,步子要短促而多变,在平坦的路上跑的时候,要把步子拉大。 在公路赛中,最后阶段怎么跑也同样是个难题。你需要确切地知道你的能力如何。如果你的冲刺速度不快,你必须在你和你的竞争者拉开很长一段距离。如果你的冲刺速度很快,你可以等到以后再拉开距离。但是,一旦你开始冲刺,切不可减速。常常是另一个跑步者一看见你冲刺,他会死跟着你。如果你放松,那怕是放松一点点,他可能会超过你。 最后,在你接近终点线的时候,要猛冲。要忍住肌肉的疼痛,以最高速度冲过终点线。许多次比赛都是在离终点线时慢了一步才失败的 马拉松赛跑就是靠拼劲——要设法始终保持平衡、平稳和高效能,一直到达终点。 在马拉松赛跑中,我喜欢开始时放松一些,在中途使劲跑一阵以便把其它人甩掉,然后借助惯性跑完全程。我能够在中途相当使劲地跑,是因为我不十分担心后面一段路程。” 导致心脏病发作的条件通常是几十年前就开始形成的,由于胆固醇和其他物质不断增加,使心动脉血管变窄,从而限制了血液的供应。在文明国家里,这种称做动脉粥样硬化的动脉血管变窄是常见现象。 有些时候,这种病症的早期警报是心绞痛,即胸部感到疼痛,通常是短暂的,表明心脏得不到足够的氧气。这种情况一般是发生在劳累的时候,一旦停止活动,症状就消失了。有些心绞痛患者活了多年没有发作过心脏病,但是如果动脉继续变窄,凝结的血块有朝一日会造成堵塞的可能性增加了。出现这种情况时,有一部分心肌的供血断绝了。在一刹那间肌肉感到疼痛,有病的人就是这样的感觉。后来,得不到供氧的肌肉组织停止收缩,疼痛就停止了,心脏病就停止发作了,留下一部分坏死的心肌。心脏病发作的严重性决定于心肌坏死的部分有多少。 如果患病者活下来,不论心脏病发作影响心脏供血的程度有多大——医学界称为心肌梗塞——心脏都能迅速开始复元。在恢复期间,白血球能够排除心脏坏死的肌肉组织,新的血管代替心脏病发作时损坏了的血管,开始分布到肌肉里。最后,在一两个月内,损坏的组织结疤了。在这个时候,体育锻炼可以开始对恢复健康起神奇的作用。 重要的不是取胜,而是一个人真正在跑步。不久前他写道:“跑步的难处不在于设法做别人还没有做过的事情,而是坚持做任何人都能够做然而大多数人永远不会做的事情。” 希恩和他的作品受到普遍的欢迎,因此随着时间的推移,他的作品谈个人的成分增加了,不久前他写道:“我是一个容易激动的、怕羞的、不好斗的人,对别人没有什么感情。我并没有如饥似渴地追求正义。我在狂欢中并没有感到幸福,在集体中并没有感到欢乐。我就是布伦丹·吉尔在《纽约人》杂志中所描述的作家那样的人。他们彼此之间只是偶然接触,对任何事都守口如瓶,从来不把任何人作适当的介绍……对我来说思想比人还要重要。我的世界就在我的内心之中。” 在剧烈锻炼中,能量的主要来源是碳水化合物。跑步时的能量来源于称为肝醣的象糖那样的物质。肝醣存储在肌肉组织中,在运动时,其供应逐步消耗掉。   如果肝醣全部消耗完,不管你的意志力有多强,活动必然会停止 剧烈的训练会消耗大约3天的糖原供应。所以在比赛之前应该进行1天多一些的轻微训练。科斯蒂尔建议进行3天的轻微训练。顺便提一下,他认为,在比赛的前一天没有必要停止跑步,只要跑步的距离不超过4英里到6英里。

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