无器械健身 8.6分
读书笔记 NOTE
[ e c h o ]

【1.任务目标:结实、强壮、自信】 P2 以前没有类似的书。然而,千百年来——从古希腊的奥林匹克运动员到今天的特种部队,人类中体格最棒的那些人并不依赖城里的健身中心或者家里的哑铃。 如果我告诉你,你已经拥有了有史以来最先进的健身器械呢?别惊讶,就是你自己的身体。这台健身器械有个很大的有点:它一直在你身边,它是唯一一个你永远不会没有的东西。现在你手里拿着的就是你所需要的全部额外装备,你没必要再一小时接一小时地泡在健身房里。事实上,你根本不必再去健身房。无论你在哪里锻炼,所需时间都极少,每周两小时,就这么多。有了这些练习,你不会再因为使用无效的训练方法而浪费宝贵时间,而且你也将没有机会再使用“我没时间”这一头号偷懒借口。 P3 忘掉那种像一只被困在笼子里的仓鼠一样,每天都在同一个跑步机上跑步,日复一日地做着相同的练习的生活吧。你不需要换衣服、装好健身包、开车、停车、找一个更衣柜、找一台空闲的机器……然后,在漫长且无趣的锻炼之后,再把整个过程反过来做一遍。你只需要开始锻炼,不管是在家里、办公室,还是在宾馆房间里,20-30分钟就完成了。 [……] 你真的认为我们进化到了需要器材才能保持健康的地步?对自己身体潜能的无知使得现代人没完没了地追求无用的健身鬼把戏。实际上,达到终极健康状态的办法非常简单。不过,终归还得你自己亲身实践,把你自己对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来。它们都不过是妨碍你拥有最佳形体的拐杖,现在是回归自然的时刻了! 你的健康不应该依赖任何东西,除了你自己。 【2.我的历程】 P5 我们最终明白,无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神,只要再次经过热身,我们其实都没问题。 P6 我们学会了投入、镇定,不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要义所在,投入等于成功。 [……] 你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松,保持好姿势,在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持,这是对你的决心的检验。 【3.为什么进行自身体重训练?】 P9 健身器械、训练系统和流行减肥法大行其道主要是市场营销的结果,它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。 [……] 多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉,仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分,而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外,自身体重训练还有一个好处,那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习,它对身体核心区力量的要求更高。(想要6块腹肌吗?) 自身重量训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病,这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练,必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似,才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么,在增强日常活动的力量方面,有什么能比自身体重训练更有效呢?然而,我们要么坐在沙发上一动不动,要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着,这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。 P10 下面是无需增加重量而改变练习难度的4中简单方法: - 提高或降低支撑点的高度 - 选择不稳定的支撑点 - 在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿 - 仅用单侧肢体来完成动作 【4.为什么进行力量训练?或为什么有氧运动是浪费时间?】 【5.究竟什么是体能?】 P16 我想大多数人都认为,短跑运动员比举重运动员更有吸引力,跳芭蕾的比跑马拉松的更漂亮,我说这些并没有冒犯任何人的意思。芭蕾舞演员和短跑运动员的体能水平比举重运动员和马拉松运动员要高,他们的肌肉以一种非常有效的方式联系在一起。大多数人都同意,各方面都得到充分发展的人的体型比那些只在某些特定方面突出的人更有吸引力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用,而且更漂亮。 [……] 肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。 P17 自然而然,体能水平最高的人有最强的生存能力,而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的,这是大自然的进化机制所决定的。 【6.营养:回归基础】 P18 在我们这个到处充斥着空头承诺和急功近利的时代,合理可靠的饮食原理似乎已经被丢弃;相反,我们被无效且不健康的流行饮食法以及与之相伴的来自所谓“专家”们的每每相互矛盾的建议所淹没。没有什么神奇药丸或创新饮食法能够让你轻松愉快地解决你所有的问题。想要拥有健康并长久保持这种状态,唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健康饮食的基本原则。 P19 诚然,持续的热量短缺会使你的体重减轻,但如果你体内有限的热量主要来自没什么营养的深加工食品,你就会感觉很糟并且一直想吃。此外,这样的饮食还会严重干扰你的内分泌,导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。这就是大多数人采取的节食方法,减肥者绝少能不反弹的原因也正在于此。 P21 血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢(好),而血糖生成指数高的碳水化合物吸收的快(不好)。 [……] 理想情况下,我们食用的碳水化合物应当尽量接近它们的原处形式,如我们应食用水果(而不是果汁)、生的或者煮熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上源于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。很多人错误地认为,只要是脂肪含量低的食物就可以随便吃,血糖生成指数、营养价值和热量含量都无所谓。饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖,而食糖正是我们应当避免摄入的。 不时地想吃点儿糖很正常,但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。问题之一是这些糖将引发胰岛素高峰,胰岛素会把血液中的葡萄糖洗劫一空,然后你就会感到疲劳,想要再吃一些糖,这是个恶性循环。 解决办法?摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄入的比例要尽可能地高,尤其对想要甩掉脂肪的人们来说,要将水果和生的或煮熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源,因为它们的血糖生成指数最低而且有营养,其次则是奶制品和全谷物制品。 P30 避免吃垃圾食品的最好方法是压根就不让它们在你家里出现。你不会受到诱惑而吃得不健康,因为根本没有能诱惑你的东西。你会发现你吃的都是有益健康的事物,而它们才是你的身体一直渴望的,即使你的脑子并不是这样想的。 【7.力量训练的常见认识误区】 认识误区:局部减肥 认识误区:肌肉能变成脂肪 认识误区:力量许梿会使你的肌肉过度发达 认识误区:女性的锻炼方法有别于男性 认识误区:越多越好 认识误区:孤立练习能改变肌肉形状 认识误区:高次数能加大清晰度,低次数能增大尺寸 认识误区:力量训练使你变壮,而有氧运动使你变瘦 认识误区:增肌的同时不可能减脂 认识误区:严格节食 【8.借口和动力】 P35 每当我走进一座漂亮的房子见到一脸自豪、浑身赘肉的主人时,我都非常震惊。他们没有搞明白本末终始,我们真正的家不是房子、城市甚至国家,而是我们的身体。只要你还在这世上,它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。 我们需要做出选择:是好好照料我们的身体,还是任由时间侵蚀它。此时此刻,我们就必须做出决定,而不是以后再说。这个世界上的大多数人都没有好好照顾自己的身体,他们体重超标、精神倦怠地度过平庸的人生;他们任由岁月摆布,他们的腰围渐宽、身高缩短、腰伤背驼;最后,他们衰老得行动困难,他们往往不能活到自己应有的寿命。 有一少部分人则与此不同,他们真真正正地决心为自己的健康做些什么。他们坚持锻炼,同时也关注自己的饮食,但并不会摄入过量的营养。他们懂得基本的营养知识,每周有四五天都会锻炼,每天锻炼20-30分钟——只占他们总时间的不到1.2%,而这完全足够。他们有身体、精神和灵魂上的力量来应对人生中的困难。他们在意自己的外表,而他们看起来也很棒。由于坚持锻炼,他们每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空,他们因此而思维清晰敏捷。他们知道,如果不锻炼,生活会变得多糟糕,所以他们根本不会让这种情况发生。他们掌控着自己,而不会让他们的借口掌控自己。 [……] 人们对于健身的很多认识其实阻碍了他们的进步。健身中心、训练班、教练、卧推、哑铃、器械等等都是拐杖,都是人们不去全力以赴来使自己的体能水平达到最好的借口。 P36 请记住,你当然可以找一个健身伙伴一起完成我的健身计划,但永远不要依赖他/她——那不过是另一根拐杖,另一个不能在任何你想要的时间、地点独自锻炼的借口。在我所认识的真正健康的人中,有99%都是自己一个人锻炼的。 你需要在精神上完全独立,才能取得长期成功。只有你知道自己需要什么以及什么时候需要,也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感觉,最终只有你能使自己的身材变好。你所需要的一切就是:你自己。 你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们,就像我们每天、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。 如果你在早晨锻炼,闹钟上的止闹按钮会诱惑你,把你引向身材走样的平庸生活。起床锻炼还是关掉闹钟?我们面临抉择:是再睡30分钟,还是开始健身?你想练出最棒的身材,但是你真的很累,昨晚工作到半夜,而今天更忙……理由很多,我们都遇到过这种情况。 你想练出最棒的身材,但你不愿放弃30分钟的舒适;你想变瘦却不愿意改变不健康的饮食习惯;你想健身但也想坐在沙发里休息……这样的例子不胜枚举。你的大脑制造借口的能力高得惊人。到底什么对你更重要:你的目标还是阻碍你实现目标的那些东西? 下一次你因为某个理由而取消锻炼的时候,你就明白了:对你来说,那个理由比你为自己设定的目标更重要。你失败了。 我一次又一次地见到这样的事情。放弃和失败很快就会成为习惯。我们会越来越容易让步,而如果每次我们能不向自己的软弱低头,我们的担当和决心就会越来越强。 一旦完成我的简短锻炼,你就会获得巨大的收益:紧张情绪一扫而空,身心如获新生,自信大增,能使你情绪高涨的内啡肽在你体内充盈。这就是把借口和身外世界放在一边,为自己拿出几分钟时间的结果,绝对物超所值。 永不言弃和保持一个成功者的心态事关长远的目标能否实现——无论是更大的肌肉、小一号的腰围、更好看的腿还是连续做5个倒立撑——你就必须立刻制定计划,并按计划锻炼。 没有针对目标制定计划是一个常见的错误。在军事上,任务计划是逆向制定的。在目标完全明确之后,你从目标达到时的行动开始,反向计划任务成功的标注是什么以及达到目标所应采取的手段。之后,计划的执行只是一个坚持不放弃的过程。 P37 撸起袖子,迈开步子 万事开头难,健身也不例外。下一次你不想锻炼时,请试着哄骗自己。告诉自己只做几组或者锻炼10分钟就好。通常,你会发现在热身之后,你就想运动了,你的能量开始澎湃,那几组热身动作最终发展为全套的锻炼。最差的情况,你也完成了一次缩水版健身,这也比完全不锻炼好。 【9.锻炼强度】 P40 你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工,那么当你需要负重前行的时候,你很有可能再一次退缩。类似地,每一次你心无旁骛迎难而上时,你的意志力都会变得更强。你现在的行为直接影响你将来的行为。 如果你发觉自己在某次锻炼结束后有一点儿愧疚,怀疑自己本可以做得更好,那就下定决心下一次多完成几次反复。专注于进步,而且要知道决定你是继续提高还是停滞不前的通常就是需要你拼劲权力才能完成的最后几次反复,你的水平越高,就越是这样。阿诺德·施瓦辛格曾说:“促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。”精英和常人的区别就在于此。 【10.锻炼方法】 P43 练到力竭是指你不间断地做一组练习,直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大,需要很大的动力和决心,但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息!在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点。

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