无器械健身 8.6分
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saralov

:(1)很多练习动作后面都有难度较低的变式以及“升级”的方法。当你能完成很多次反复时,就应该换做难度更高的变式,然后随着能力的进一步提高再换做一种更难的练习。锻炼不是越快越猛就越有成效,缓慢的,有控制的反响动作对锻炼肌肉同样重要。 (2)呼吸 *恰当地呼吸对锻炼过程中的安全和锻炼成效也重要。我们应该在肌肉收缩时呼气~在肌肉拉伸时吸气。以俯卧撑为例,当你在放低身体时(肌肉拉伸),应当吸气。当你把自己推高时应当呼气。 *对于要做出想对你而言是极限运动的运动时,呼吸方法有所不同,为了保护脊椎并尽可能的稳定身体,在动作过程中要尽可能的屏住呼吸,同时还要让腹部肌肉和下背部肌肉尽可能地保持紧张,使你的核心肌群区固若金汤,并促进其他发力集群产生更强的收缩力,在两次反复之间呼气和吸气,每一次反复前呼吸1-3次。 (3)单侧练习: 与完成更多次反复或者做那些借助于更困难的支点的双侧肢体运动相比,单腿深蹲或单手引体向前之类的单侧运动更安全而且更有效。使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一,能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡。 (4)健身计划: *你必须有耐心,如果你体重超标而且已经有10年没锻炼过,你不可能只用两个月就清除10年没锻炼的影响。实现长远目标本来就是一个漫长的过程。每周减0.5磅就很理想了,不要盲目的盯着体重计。 *任何练习都不能用不同范畴的练习代替。eg不能用推力练习代替腿部练习。 *一定不要只选最舒服的练习,要练出好身材,你需要时不时吃点儿苦。 *姿势要标准,反复次数要足量不要过量。 *尽量选择复合动作进行训练,比单一动作有效。 (5)周期化训练:我们的水平因为身体的整体状况而有起有落,so~不要灰心,前进三步倒退一步。前进四步,倒退两步,就是这个样子。身体不可能始终严格的保持线性增长,采用周细化训练能更有效些。 (6)成功健身的6个原则: *坚持:实现长远目标的关键——科学锻炼,合理饮食足量休息不是坚持两个月,而是坚持很多年成为一种生活方式。 *恢复:健身过程中要给你自己留出足够的休息时间,不要踏入越多越好误区。 *规律:健康来源于规律。一份健身计划绝不应当是不定期的以随意的强度和训练量做一些随意选择的练习动作。我们需要一个系统还要一个计划。我们的身体无法适应随机的活动,没有规律身体会无所适从,最好的方法是设定目标,有规律的方法得当的锻炼,从而以最快速度实现目标。 *变化:并非每次锻炼都要做不同的练习动作,针对每一个身体部位,我们可以和多年都做同样的练习,需要改变的是锻炼强度,锻炼量,组间休息时间。自重训练中,选择同一个动作的不同变式以及不同的锻炼方法来调整强度。 *进步:锻炼计划以及锻炼过程要遵循从易到难逐步提高难度。包括增加重量,提高动作难度,完成更多次数,减少组间休息次数,加快节奏等。难度提高过快也会导致过度锻炼。 *超负荷:为了改变身体组成和增强力量,我们需要给肌肉施以他们不是应的压力。我们的身体需要新的刺激来迫使自己去适应。当然,进步和超负荷是相辅相成的,两者的量必须适当。

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