无器械健身 8.6分
读书笔记 前9章
saralov

不管是fittime还是健身的王老汉~感觉他们的减脂增肌理论都和本书不谋而合~~ 三、为何进行自重训练 (1)多数重量训练只是孤立的锻炼某些肌肉,仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分,而自重训练则会调动很多肌肉。同时,相比器械组合联系,自重训练对身体核心区力量的要求更高。自重训练能避免诸如关节炎之类的慢性伤病。 (2)4种无需增加重量而改变练习难度的方法: *提高or降低支撑点的高度 *选择不稳定的支撑点 *在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿 *仅用单侧肢体来完成动作 -------------------------------------------------------------------------------- 四:为什么进行力量训练: (1)无论你是想减少脂肪,增加肌肉or两者兼有,力量训练都应该是核心项目。而另一方面,不管你的目标是什么,有氧运动都不会太有效。有氧消耗的卡路里是是该段运动期间消耗的热量总量,并不能增加基础代谢消耗的热量。同时有氧运动会使人食欲大增。——(此处不认同,我觉得跑步者会有意控制食欲~亲身体验!!)BUT:有氧能有效加强心肺功能——跑步之所以越来越轻松是因为身体在做这些运动时需要的氧气和力量比以前少,神经系统适应了,而非肌肉耐力的增强,同时跑步最大的缺陷就是缺乏灵活度,适应跑步的过程使得没必要的动作不会再做,必要的动作更加精炼,不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达,长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维而强大的快缩肌纤维则会逐渐变不发达。。 (2)肌肉组织的下降导致新陈代谢率的下降,从而发胖。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉,以使新陈代谢率恢复到年轻的水平。静态下1磅肌肉每天消耗10卡,5磅肌肉每月耗能1500k~相当于我跑25km~ (3)长期有氧运动,可能消耗掉5磅肌肉,means身体每天少消耗约50k,随着跑步是肌肉群的适应和效率的提高~热量消耗会下降。那么:有氧运动比静息状态多消耗125卡,减去因有氧导致肌肉减少没能消耗的50k~跑完只比静息多消耗75k热量~相对而言有氧的效能较低。 (4)间隔力量训练:一定时间高强度练习后休息一定时间,反复进行。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。间隔力量能在更短时间内消耗更多热量。增加肌肉同时促进新陈代谢。 (5)低强度有氧:脂肪氧化与之同步进行,训练结束后脂肪氧化随之停止。 高清度间歇,身体氧化碳水化合物功能,而非脂肪。训练后很长一段时间内脂肪不断氧化,以使系统恢复正常:补充耗尽的碳水、磷酸肌酸、atp、循环激素,降低体温and心率。同时远期收益:增强肌腱和韧带,提高骨密度,生成新的毛细血管,提升运动技巧,修复肌肉组织,生成新肌肉,进入良性循环。 so:力量训练会在训练结束后的很长一段时间内继续推动新陈代谢,最长能形成48h,而有氧运动结束后,新陈代谢几乎马上恢复到正常水平。 (6)任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度力量训练更安全有效的获得。remember:你的心血管系统在支持你的肌肉系统,而非肌肉系统支持心血管系统。 (7)间隔力量训练能比地迁都有氧减掉更多脂肪,ps~间隔力量训练时消耗的能量比有氧少,而实际减脂效率比有氧高9倍。同时间隔力量训练能有效增加有氧代谢能力的同时增加肌肉力量。 -------------------------------------------------------------------------------- 5、究竟什么是体能 (1)各种能力全面鞠恒发展的身体不仅实用而且漂亮,相反某一方面过度发达的人几乎都会有相应的弱点。速度奇快,体格消瘦的跑步者缺乏力量,大块头的健美运动者表现的耐力不足。so,训练计划在于全面发展各项身体素质:肌肉力量,爆发力,肌肉耐力,心肺耐力,速度,协调性,平衡能力&柔韧性。 -------------------------------------------------------------------------------- 6、营养:回归基础 (1)不要去听各种流行一时的饮食方法和神奇配方的空头承诺,遵循健康饮食的基本原理——平衡摄入优质蛋白、碳水和脂肪,避免节食带来的种种问题,养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯。没什么神奇药丸或创新饮食法能够让你轻松愉快的解决所有问题,想要拥有健康并长久保持这种状态,唯一可靠的方法就是理解并坚持遵循健康饮食的基本原则。 (2)无论你的目的是什么,只需要根据自己的目标调整热量摄入量即可。其他部分都一样:坚持进行短粗的,剧烈的,强度足够的力量训练,保证营养均衡的饮食。保证7-8h的睡眠,尽量少食多餐,远离午后疲乏。 (3)持续热量短缺会是你的体重减轻,但如果体内有限的热量主要来自没营养的深加工食品,感觉会很糟。同时不合理的深加工饮食会干扰内分泌——多巴胺等的分泌,导致身体消耗肌肉而非燃烧脂肪,so:节食减肥不合理。 (4)保持苗条的关键是身体的静息代谢率~很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例。so,要把重点放在身体组织的积极变化上,而非仅仅在减肥上。 (5)不要奢求一直保证完美搭配的膳食,这跟指望一直节食减肥的想法一样不现实。 (6)宏量营养素=蛋白质、碳水和脂肪。每一种都是有效的饮食必不可少的。不能剔除碳水,因为短暂不可持续。不管什么诉求,每天,尽量使蛋白质摄入量达到每磅体重1-1.5g(以理想体重计算)。其余热量分别来自优质的潭水和脂肪(各占一半) (7)碳水: *碳水分为简单碳水和复合碳水,碳水转化成葡萄糖才能被吸收,进入血液循环,用于功能or储存下来。 *简单碳水存在于:水果(果糖)、乳制品(乳糖)和食糖(葡萄糖)。虽然GI值相对较高,但含有较高含量的纤维素,饱腹感强。 *碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖快速吸收会导致胰岛素的大量分泌,驱动身体储存脂肪,然后会因血糖骤降引起疲乏和对糖的渴求。so:GI值越低越好。 *血糖生成指数低的碳水化合物吸收的慢(好),而血糖生成指数高的碳水吸收得快(不好) *不时想吃点儿糖很正常,但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。reason:胰岛素大量分泌--葡萄糖耗尽--身体缺失葡萄糖感到疲劳--摄入糖欲望增强。 *方法:摄入低GI值的碳水,将水果or生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物的来源,其次是奶制品和全谷物制品。 (8)脂肪: *食物中的脂肪并不是必然会转化成身体中的脂肪。每克脂肪含有9k热量,大于蛋白and碳水。 *脂肪:饱和&不饱和 *两种脂肪都能增加人体的饱腹感,脂肪有助于体内激素的调节。 *脂肪占总热量摄入的25%-35% ,以优质不饱和脂肪酸为主。摄入的饱和脂肪应当以乳制品和肉类中正常还有的,而非来自垃圾食品。 (9)蛋白质: *蛋白质产生饱腹感速度快于碳水和脂肪,每克蛋白含有4k热量。mainly from家禽,肉,鱼,奶,豆,蛋。 *增肌:每磅1.5g(以理想体重计算)、减脂:每磅1g(一理想体重计算),能达到1.5g更加,可以避免在兼职的同时损失肌肉。 *蛋白应当是每一餐的中心,选好蛋白的来源,辅以健康的潭水和脂肪。 *扔掉垃圾食品,摄入优质低脂肪蛋白(鸡胸肉,海产品,蛋清,大都,豆腐等) (10)静息代谢率:休息时维持身体所有技能所消耗的总热量。 *占身体总热量消耗的65%。主要决定因素:除基因为是无脂体重。改变无脂体重的方法:增肌。30岁以后的静息代谢每10年降低5%。增加静息的另一个方法:为身体提供稳定的营养供给。 *少食多餐利用食物的热效应。近视会暂时提高新陈代谢水平,进餐次数越多,新陈代谢便能稳定维持在较高水平。 *高强度训练提高静息代谢,同时延长至最大48h。 (11)减肥:关键:*通过力量训练练出能消耗热量的肌肉 *通过控制饮食是体内热量适度缺乏 *体重每周减少0.5磅-1.5磅(0.23-0.68kg)最为适宜。超重大,每周减1.5磅(0.68kg)——每天摄入热量比消耗少750k。超重不多,每周减0.5磅(0.23kg)--每天摄入热量比消耗少250k。 *稳扎稳打的减肥会防止肌肉衰退,还能尽可能的增大永不反弹的可能,不要因为急于求成而什么都不吃或进行大量有氧运动,这二者都会导致肌肉衰退。 (12)关于饭量:不需要把油箱加满,尽量不要吃撑,吃撑吃得不当可能会短时间摄入大量卡路里~但运动的耗能是相对慢的。培养一种吃到不饿即可的习惯,而不是吃到吃不下为止。细嚼慢咽,身体需要15-20分钟才能确定你到底饱到什么程度。 (13)避免在饭店中吃饭时或参加聚会时吃得太多的tips:出门前先简单的吃一顿,这样在饭桌上放更多精力在社交上而非等着填饱肚子。 (14)增重:*每天摄入的热量比消耗的多500-1000卡 *保证饮食营养均衡。蛋白质摄入每磅体重1-1.5g,生育热量分别来自碳水和以不饱和脂肪为主的脂肪,两者各半。 *每天5-6餐,2.5-3.5h一餐,足量水果蔬菜坚果,肉鱼奶蛋。 *坚持力量训练。 (15)大部分奶昔状的膳食补剂中含有麦芽糊精,会使血糖生成指数很高。通过加入亚麻籽油延缓麦芽糊精升糖速度。 (16)训练后加餐:最重要的一餐,训练结束后,尽快补充: *30-50g精益、完全蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉。——why:锻炼过程中肌肉撕裂,so训练结束后的一段时间内,蛋白质合成速度达到顶峰。若在训练结束后的45min内为肌肉提供大量氨基酸,肌肉组织就能更好的自我修复。乳清蛋白粉是训练后最佳补剂,吸收速度极快,且人体利用率高。 *30-50g血糖生成指数高的碳水。——why:锻炼刚结束后是唯一适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机,大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉已修复已有的肌肉和创造new肉,在锻炼过程中,储存在血液和肌肉中的葡萄糖为我们的活动供能,若消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后的45mins内不足,身体会很快从合成代谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体肌肉以获取蛋白质和能量) *简单方法:乳清或大豆蛋白补剂配以麦芽糖糊精或简单糖类作为碳水化合物的来源。 *选择蛋白粉是留意蛋白粉中的碳水化合物含量,不应超过蛋白含量的一半。购买那种蛋白质并不重要,只要是人体必需的氨基酸蛋白质就行,乳清鸡蛋牛奶大豆蛋白都ok。 (17)饮食是否健康两点:每种宏量营养素我们分别摄入了多少? 我们摄入的总热量。 (18)避免吃垃圾食物的最好方法就是压根不让他们在你的家里出现。 -------------------------------------------------------------------------------- 7、力量训练常见误区 (1)局部减肥——eg仰卧起坐能减肚子~呸!——脂肪减少是在全身同时进行的,只有热量摄入少于消耗量时才有可能实现,增加肌肉是提高热量消耗效率最有效的方法。——好好吃饭,通过力量训练打造肌肉,身体不同部位的减脂速度是由基因决定的。 (2)肌肉变成脂肪——肌肉和脂肪细胞有完全不同的功能,两者不会相互转换。 (3)力量训练会使你的肌肉过度发达——你以为长肌肉跟长肥肉一样拉么容易?呸~对女性而言能每个月长0.5磅已经很不错了,男性每月1.5磅ok啦!!肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果,不会一夜之间或一不小心炼成。 (4)女性的锻炼方法有别于男性——肌肉都是一样的,打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。 (5)越多越好——肌肉增长发生在你休息的时候。营养不良和过度锻炼是健身新手和老手都最容易犯的错误。过度便是错!调整饮食,睡眠,锻炼强度频率时间。 (6)孤立练习能改变肌肉形状——肌肉大小改变后的形状是由基因决定的,而非具体联系决定的,肌肉只能变大or变小。 (7)高次数能增加清晰度,地次数能增加尺寸——肌肉轮廓的清晰度是有它的大小和周围脂肪的多少决定的,仅此而已。为了显现出来,最有效的是打造肌肉和燃烧脂肪,为了消耗额外的的热量而做很多次反复是低效的,增肌成效也有限。 (8)力量训练使你变壮,有氧运动使你变瘦:饮食是决定身体组成的重要因素。最佳的热量消耗方法就是增加肌肉量从而提高静息代谢。 (9)增肌的同时不可能减脂 (10)严格节食——饿肚子会使机体降低基代率以弥补热量不足,会努力守住你摄入的每一点儿热量,因为他不知道你什么时候才会吃下一顿饭,而在你的热量摄入量恢复到正常水平后,你的新陈代谢率依然维持在低位,so非常容易反弹。 -------------------------------------------------------------------------------- 8、借口和动力: (1)我们真正的家不是房子、城市甚至是国家而是我们的身体,只要你还在这世上,它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所,我们要好好照料自己的身体还是任由时间侵蚀它。 (2)体型最好的人往往是那些独自锻炼的人,他们有动力和知识来制定自己的健身计划。健身房,训练班,教练,卧推哑铃器械都是拐杖,是人们不去全力以赴来使自己的体能水平达到最好的借口。 (3)你当然可以找一个健身伙伴一起完成健身计划,但永远不要依赖他——那不过是一根拐杖,另一个不能在任何你想要的时间、地点独自锻炼的借口。你需要在精神上完全的独立,才能取得长期的成功。只有你知道自己需要什么以及什么时候需要,也只有你能感受你自己的肌肉,心肺和筋骨的感觉,最终只有你能使自己的身材变好,所以你需要的一切就是你自己。 (4) 永不言弃和保持一个成功者的心态事关长远的目标能否实现。知道你想要什么,订立计划按计划锻炼。没有针对目标制定计划是一个常见的错误。 (5)你将会掌管一个更强壮健康的身体。每一天你的投入、坚持以及梦想将决定你的身材。你会无视当你疲劳或忙碌时大脑制造出的种种借口然后继续前行,因为你有目标。半途而废就像生活中其他事情一样会成为习惯,你意识到,如果这次想借口屈服,那你就会越来越容易向他屈服,相反你每次坚持下来你的意志力都会增强。 (6)把你的目标和借口都写下来,认清自己的借口会是你对他们更敏感。 (7)目标制定:要尽量具体和可量化,越具体越好。虽然总体目标可能是变得更健康,但太宽泛不利于实现。设定的每一个目标都是一个靶心,学会把有限的精力用在具体的任务上。同时目标必须可行。

-------------------------------------------------------------------------------- 9、锻炼强度 (1)要想看到行之有效的最佳效果,对于有些高强度的运动,得准备好时不时的把舒适抛在一边。 (2)你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。 (3)挑战极限的方法:

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