跑步 8.1分
读书笔记 部分有用摘抄
暖朵简风
不论你跑步的技巧高低,本书将向你介绍跑步的许多益处,并教你如何得到这些好处。在本书中,你能了解到的情况包括:   ·甚至在老年时期,人体也可以很好地适应体育锻炼。   ·跑步是一种天然的镇静剂。   ·跑步可以增加性生活的乐趣。   ·在营养学方面有一种诀窍,使跑步者可以吃大多数忌食者绝对禁止吃的食物,而又能减少体重。   ·跑步者可以一次跑二百英里,而并不感觉到疲值不堪。   ·心脏病患者,经医生同意,不但可以参加二十六英里赛跑,而且参加比赛后的感觉比发病前好。   总之,你会发现跑步的好处很多,而其中有些只是刚刚开始为人们所理解。   跑步不仅使你的双腿和肺部感觉较好,而且使你全身感觉较好。在你进行了不间断的跑步之后,你会感到轻松畅快,精力旺盛。你会感到有一股从其它方面难以得到的力量。 目前我们的社会相当侧重参禅、打坐、增强意志的训练、从东方学来的那些办法以及类似的活动都是为了使我们成为精神充实的人。从进行这些活动的人报告的情况判断,这些活动有时候作用很大。可是这些活动有时候也不起作用。我觉得在许多情况下,这是由于这些活动没有同个人性格必然具有的特点和癖性紧密配合。相反,虽然跑步往往使人发生深刻变化,但是变化完全是来自内部,因而是同人的整个个性紧密地结合在一起的。 田纳西州诺克斯维尔东部州立精神病医院的一位心理学家理查德·德里斯科尔发现,跑步使人的忧虑减少,尤其是如果他们在跑步时想愉快的事情的话。全国心肺血研究所的迈克尔·B·莫克博士对我说:“由于许多原因,社会上大多数人有一种心情沮丧的趋势,已经发现体育运动可以对付沮丧情绪,因为它能增加他们的自尊心和独立精神。”我甚至遇到威斯康星大学的一位精神病学家约翰·格雷斯特博士。他曾安排一批心情沮丧得反常的病人要么跑步十周,要么进行十周的传统精神治疗,最后发现跑步更有效。 加拿大多伦多疗 养中心医务主任特伦斯·卡瓦纳博士说,参加他的跑步计划的大部分心脏病人都说,他们的“心情和精神已大大好转。”亚特兰大圣约瑟夫医院的艾伦·克拉克博士说,“众所周知,锻炼是最好的镇静剂。在有一般的神经宫能性忧虑症状的病人,在充分尝试耗氧体育项目之前,我拒绝用药给他们治疗。 加利福尼亚州萨利纳斯地方一位矫形外科医生斯蒂芬·D·斯托里博士说: “我发现,跑步可以使我摆脱私下给人看病对我 形成的许多压力。我通常在中午跑步,我感到下午遇到的麻烦少得多了。我已完成了打坐计划,在一段时间内我经常打坐。跑步对我起的作用同打坐大体上一样。”   假定你在机关上班,你回家时感到筋疲力尽。你一想到跑步就害怕,然而,只要你一开始跑起来,你就会感到好些,半小时以后,你就恢复过来了。你也许感到疲劳,但是你会意外地发现你原来一点也不疲劳。这是种愉快的发现。   需要控制我们自己。我们当中过着无纪律的生活的人太多了。跑步是医治懒散的良药,它使我们能为支持或反对某种东西而斗争。罗杰·班尼斯特写道:“人人都有潜伏着的希望进行斗争的强烈愿望,我们的生活在其他方面受到的限制越多,就越有必要为这种争取自由的愿望找到某些出路。谁也不能说,‘你决不能比这个人跑得快,决不能比那个人跳得高。’运动员是在自觉或不自觉地求得心满意足,感到能维护个人尊严。只有在他们的身心完全协调一致,并控制了自己的时候,才能做到这一点。”   毛泽东也同意这种看法。他在一九一八年写道:“总之,任何形式的锻炼只要继续坚持下去,就会帮助培养我们的毅力。
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你的整个健康情况也得到了改善。你睡得更好了,然而需要的睡眠时间却减少了。你的性生活得到改进。忧虑减少了。你有了应付困难的更好条件。劳动生产率提高了。你离开了电视机,而开始看到你周围的新世界。”   另一个名叫威廉·格拉泽的医生写的一本书谈到他所说的“积极的嗜好”——   放弃象吸毒和酗酒那样的坏习惯而代之以好习惯。格拉泽医生写道:“积极的嗜好可以加强你的精神力量,它是消极的嗜好的反面。消极的嗜好似乎消耗你的生活中除了嗜好的领域之外的每一部分的力量。耽溺于消极的嗜好的人,老早就放弃了对爱情和有价值的事物的追求,而完全沉溺于他们的嗜好之中。有积极嗜好的人,享受嗜好的乐趣,但是这种嗜好并没有支配他们的生活。”格拉泽认为,跑步是培养积极的嗜好的最可靠的途径。而积极的嗜好几乎肯定能使你摆脱会使你的生活变得难受的恶习。   也要考虑一下跑步者对谈得很多的,和通常不议论的身体的功能的态度。比方说,我们大多数人都不大想我们喝多少水和什么时候喝。但是,跑步者特别是在长跑或者天气热的时候,必须考虑这个问题。他们知道,如果他们的饮水量大大小于他们所消耗的水分,体力就会大大下降。他们不是纯粹由于口渴而喝水(也不是由于不口渴而不喝水),他们是为了身体的好处而自觉地、有意识地喝水。他们已经懂得他们的身体需要多少水,需要多长时间喝一次水。在苦练的压力下,我们通常不谈的一些机能——打嗝、吐口水、放屁——不可避免地会发生。当你和其他跑步者在一起的时候,不会有人注意这些事,跑步者渐渐把身体的生理现象看作自然现象。   跑步改变了我们对失败的态度。当我们跑步的时候,甚至在竞赛中,我们主要是同自己竞赛,而不是同他人竞赛。有一天,我们在加利福尼亚州的《跑步者世界》的办公室里反复议论跑步运动,乔·亨德森说:“既使你是最后一个人到达终点,你也可以成功的。这也许是许多个子小的人都成了跑步者的原因。他们在运动中总是成绩不佳。结果他们发现了跑步运动。这是个子小的人能够取得好成绩的一种运动。   他们第一次在一种运动中获胜。因此,他们的态度是:“即使我没有赢得比赛,我还是赢得某种东西。”   懂得没有在赛跑中取胜的意义,就是懂得没有在我们生活的其他领域里取胜的意义,因为我们通过跑步学到的东西会蔓延到我们所干的一切事情的最遥远的角落,使我们平时遭到的失败变得似乎不是那么有害。也许会有那么一天,在跑步运动中得到的教训会影响运动的其他领域。   身材、年龄和能力各不相同的人都可以成为跑步者。然而他们当中的大多数人(特别是那些年复一年坚持跑步、享受跑步在生理上和心理上带来的种种好处的人)   都具有一定的特点。如果你不是一个跑步者,这张简单明了的测验表会使你知道你是不是长期跑步的材料:   跑步测验表   是否   (一)你是不是超重十磅或十磅以上?   (二)你抽烟吗?   (三)你希望永远减轻体重,永远停止抽烟或两者都做到?   (四)你是否担心你有一天会得心脏病?   (五)你是否希望减少得心脏病的风险?   (六)你是否感到身体不如以前了?   (七)你是否希望恢复过去的样子?   (八)你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服?   (九)你希望睡得更香吗?   (十)你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好?   (十一)你是否希望感到更轻松? __ __   (十二)你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚,而不愿意参加一个大集会?   (十三)在大集会中你是否感到自己象一个外人?   (十四)当你是单独一个人的时候,你通常感到高兴吗?   (十五)你是否足够自信,使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候,毫不介意?   你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字,跑步对你来说是适宜的;如果你的回答有八个到十一个“是”字,你大概能够享受跑步的乐趣;如果你的回答有五个到八个“是”字,那就不保险,但是值得试一试;如果只有四个“是”字,或者更少,那么成功的机会就很少了。   显然,跑步不是增进健康的唯一运动。骑自行车、游泳。手球和场网球都有很大的好处,并且对某些人来说可能更愉快。   增加灵活性的准备活动。正如在第三章里谈过的,跑步在增进灵活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多,只比散步、高尔夫和滚球稍微强一点。   差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧,小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是,跑步时使用的肌肉运动的范围比较小,而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围,但是你还需要做增加灵活性的运动。   如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢?(我坦白他说,我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体,、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。)所幸,你可以用十来分钟做完一套简化的伸展胶体的运动——当然花这段时间是值得的。   首先,活动你的腹肌,做几次仰卧起坐运动,膝盖稍稍弯曲,以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做,还可以多做几次。(在你开始时,你可能发现要是把两只手臂伸过头部,做仰卧起坐比较容易。以后,在你的腹肌练得比较健壮时,可用难度较大的方式做——两手背在头后,手指交叉握住。   下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌:身体仰卧,右膝弯曲,右足着地,左腿伸直。慢慢地抬起左腿,直到它同地面形成直角,足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿,然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。   现在面对着墙或树,用两只手掌撑在墙或树上,然后两脚慢慢后移,两只脚平放在地上,直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟,以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。   最后,身体仰卧。两腿并拢,慢慢地把两腿抬起,伸过头部,膝盖绷直,使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。   保健专家鲍勃·格洛弗解释说:“一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的,并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后,适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳,并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大,跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。”   如果你已经超过了三十岁,伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右,如果不经常做伸展活动,肌肉就开始明显收缩,结果很可能比较易于受伤。   掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因,模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直,抬头,身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲,但是不要紧贴胸部。两手应该放松,不要握拳。(身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。)在你跑时,不要管你的步子迈得大小;你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地,然后向前移动,最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然,试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑,那样你只会使小腿肚子酸痛,可能拉伤你的脚后跟。   呼吸要自然。如果你跑得很慢,你无需把口张得很大;但是当你跑得较快时,不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。(由于某种原因,很多初跑步的人有一种错误的想法,觉得他们不应该张开口。)      首先,告诉你一个好消息:如果你跑步的话,不论你是否改变饮食习惯,你几乎肯定会减轻体重。而且,即使目前你的体重正处于增加的趋势,你也会开始减重。   因为跑步的人消耗的热量比不跑步的人多得多,妇女在开始跑步的头一年,一般可减轻十到十二磅;男子减轻二十磅,或者还要多。   尽管人体是复杂的,但在一个方面它却极为简单,这就是:它是一架分毫不爽的卡路里计量器。它记录你身上的卡路里的情况跟银行记录你的存款一模一样。如果你存入的卡路里比支出的多,你的体重就上升。如果你支出的比存入的多,你的体重就减轻。因此,如果你想减轻体重的话,你就必须少吃东西多锻炼,或这两方面都做一些。      在我们锻炼时,我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有:   1、我们用氧的能力加强了。   2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。   3、我们的肺活量增加了。   4、我们散热的能力增加了。   5、在运动以后,我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。   6、我们的肌肉更有劲了。   7、我们做了一定量工作以后产生乳酸减少,乳酸是一种对工作起限制作用的物质。   8、我们身体的机械效能增加了,每单位工作量所使用的氧气减少了。   9、我们会有更大的耐久力。   即使我们跑一点点路,也会发生这些变化,不过变化不大而已。然而要产生持续的适应性变化,我们就需要更经常、更有目的的锻炼
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