第2页 第一部分 什么是悲观 什么是乐观

第一章  悲观者与乐观者的画像
身边的悲喜故事
悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时候，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它自己的原因，不是自己的错，可能是环境，运气或者其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。面对恶劣环境时候，他们会把它看成是一种挑战，更努力去客服它。

无助是我们人生的开始
从出生到死亡，我们逐渐脱离无助习得了个人控制。个人控制指的是用自主的行为去改变命运，它和无助感是相反的。

故事-悲观毁掉了她的一生

我们不再是环境的傀儡

抑郁的时代，悲观的自我

成功与健康的关键
我们的学校社会都认为成功来自能力和动机，失败时候，通常被认为是能力或者动机不足，但是失败也可能是在能力和动机都很足，但乐观不足的情况下发生的。
传统的看法忽略了决定健康的最主要的因素，我们的认知，我们对自身健康的控制，远比我们想象的更高。

人人都能学会乐观
摆脱抑郁症，提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用同时它也会带给你全新的自我认知。
我们从个人控制理论开始。我将介绍两个主要的概念：习得性无助（learned helplessness）和解释风格（exlanatory style），她们是彼此交错的。
习得性无助是一个放弃的反应是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。乐观的解释风格可以阻止习得性无助，悲观的解释风格可以散播习得性无助。
乐观在的某些生命领域中占有很重要的地位，它不是万灵药，但是它可以保护你不受抑郁的侵害，可以提升你的成就水平，使你的身体更强健，是一个令人愉悦的精神状态。另一方面，悲观在你的生命中也有它敌敌畏，你在本书也会发现它的一些积极作用。


塞利格曼的乐观箴言
1，悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一蹶不振。
2，乐观的人在遇到同样的厄运时候，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时候，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。 



第2章 悲观者的无助感源自何处

身边的悲喜故事

一动不动的狗

为了人，应该牺牲狗吗？

动物也能学会放弃：三元实验

向行为主义宣战
行为主义者坚持一个人的所有行为只受他得到的奖励和惩罚所决定，一个被奖励的行为可能会重复，而一个被惩罚的行为则可能被压抑，如此而已。

让对手哑口无言的实验：如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。

谁不容易受伤
我们的满足感很快就被强烈的好奇心所取代，谁很容易放弃，谁又从来不会放弃？为什么？显然，有些人一下子就崩溃了，而有些人不屈不饶，在废墟中重建生活。


塞利格曼的乐观箴言
1，动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只有在行为产生奖励或者惩罚时才可能发生。
2，许多无助的实验情境显示，每3个人中只有一个人不会变得无助，另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有一个人一开始就采取放弃的态度。





第3章  悲观者眼中的挫折

身边的悲喜故事
会计室一半的员工都被解雇了，其中包括娜拉和凯文。娜拉仍是以为活泼可爱的妻子，除了与会计有关的事情，她对其他事情依然兴致盎然，凯文就不一样，他完全崩溃了，他甚至放弃了坚持十年的晨间慢跑。

测测你有多乐观

解释风格
韦纳的结论是：人们对成功或者失败的归因决定了成就的高低，他的理论被叫做归因理论。
这个理论跟当时流行的看法--部分强化效应是相反的（老鼠每按一次杆，你就给它一个食物做报酬，叫做连续强化，如果你想让老鼠停止按杆行为，你只需要停止给它食物，它再按三四下，没有食物出来，就不按了。但是如果开始就给老鼠部分强化，例如每按5或者10次才给它一颗食物，那么在消除时候，它会按几百次几千次才会死心。）

谁永不放弃
你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时候嘴里说出来的话，它是一种习惯性的思维方式，是你在童年或者青少年期养成的，你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。





解释风格有三个维度-----永久性，普遍性和人格化。

永远到底有多远
容易放弃的人相信发生在他身上的坏事或者霉运是永久的，坏事永远会影响着他的生活。可以抵制无助感的人相信厄运的原因是暂时的。

永久的悲观的：我完蛋了，节食根本没用，你总是很唠叨，你从来不跟我交流，我的老板是个混蛋。（~~~个人微评~~~
让我想起来伯恩斯新情绪疗法里的“贴标签”“以偏盖全”等等错误思维要点，看看下面说的是同一件事情，表达的也是同样的想法，但是仔细比较，差别其他很大，就涉及到解释风格的永久性。如果你用-我不擅长记生日，而不是-我太忙了来解释你为什么忘记了伴侣的生日，那你是用一个比较永久的悲观的原因在解释。）
暂时的乐观的：我累坏了，如果出去吃饭节食肯定成功不了，我一不打扫房间你就会唠叨，最近你没怎么跟我聊天，老板现在情绪不佳。

乐观的解释风格正好相反，相信好运会持久的人比较乐观。乐观的人将好运归因为人格特质，能力等永久性的因素，悲观的人把好运看成与暂时性因素相关例如情绪，努力等。相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力而把成功看成是暂时的人常常在成功后就放弃了，因为老他们相信成功只是侥幸。

暂时的悲观的：今天是我的幸运日，我很努力，我的对手累坏了。
永久的乐观的：我一向运气很好，我很有才干，我 对了对手水平不行。



打击面的大小
永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度。娜拉和凯文在永久性维度上的分数一样高，他们被解雇后都抑郁了很久，但是普遍性维度上正好相反，凯文认为自己什么都不行，；娜拉认为只是做会计不行其他能力还是很好的认为被解雇是因为某个特殊的原因。

普遍的悲观的：所有的老师都不公平，我是个令人讨厌的人，书本一点儿用也没有。
特定的乐观的：塞利格曼教授很不公平，他很讨厌我，这本书一点用都没有。

特定的悲观的：我的数学很好，我的股票经纪人很懂石油股，她觉得我很迷人。
普遍的乐观的：我很聪明，我的经纪人很了解股市运作，我很迷人。


第一个是永久性维度决定一个人会放弃多久。
第二个预测是有关普遍性的。
第三个预测是人格化。



希望与绝望
我们是否抱有希望是由我们解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事情找到暂时和特定的原因是获得希望的艺术。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。

无望的：我很愚蠢，男人是暴君，这个肿块50%是癌症。
充满希望的：我没想到，我先生心情不好，这个肿块50%没事。

对挫折采取永久性和普遍性解释风格的人容易在压力下崩溃这个崩溃是长期的全面的。对你来说，任何分数都没有希望分数重要！！


都是我的错
最后一个解释风格的维度是人格化。
当不好的事情发生时候，我们可以怪罪自己（内在化），也可能归罪旁人或者环境（外在化）。人在失败时候，如果怪罪自己，那他们的自视很低，认为自己一文不值，没有才干也不讨人喜欢，怪罪旁人的人比较不会失去自尊，总的来说，他们比前者更喜欢自己。

内在的低自尊：我很愚蠢，我没有打扑克的天分，我没有安全感。
外在的高自尊：你很愚蠢，我打扑克时运气不好，我在贫困的环境中长大。

解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂而且最显而易见的维度，人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，所谓的自我感觉良好，而普遍性和永久性则控制着你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。

人格化这个维度是最容易作假，最好骗的维度，你可以假装把你的挫折怪罪到别人身上，而如果你是悲观的人，我要你假装你的问题是暂时性的，是有特定原因的，你就不容易做到了。

外在的悲观的：完全是运气，我队友的技术XX。
内在的乐观的：我能善加利用好运，我的技术XX.


不是逃避责任的借口
虽然学习乐观有很明显的好处，但也有危险，难道我要把过错都推到别人身上吗？（~~~个人微评~~~
这正是我的疑问啊，一直以来受到的教育都说，任何事情都要首先从自身找原因。）

我们绝对要人们为自己的行为负责，当人们从内在化改变到外在化时候，会不会导致规避责任？我不认为对所以的事情都应该改变想法怪罪到他人身上，只有在一个情况下应该这么做：抑郁的时候。抑郁的人常把不是他的错也揽到了自己身上，他们常负不需要负的责任。


假如你是一个悲观者

假如你有悲观的解释风格，那么你在下面四个方面会碰到困难。第一，你很容易抑郁。第二，你没有发挥你的潜能，以你的表现应该可以更好。第三，你的健康免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。第四，生命一点情趣都没有，悲观的解释风格使得生活很灰暗。
假如你的悲观分数处于平均水平，那么在平常不会出现问题，但是危机发生受到重挫，你可能就要付出一些不必要的代价了。



塞利格曼的乐观箴言
1，解释风格有三个维度---永久性，普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着你的行为，你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。
2，人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时候，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或者环境。当好事情发生时候，悲观的人归功于旁人或者环境，而乐观的人归功于自己。





第4章  从悲观滑向抑郁

身边的悲喜故事

抑郁分为三种：
1，一般性的抑郁：它来自痛苦和失落。过一阵子后悔慢慢变好，好像心理上的小感冒。
2，单极抑郁症：无狂躁症症状。
3，双极抑郁症：躁郁症，一端是躁狂症，另一端是抑郁症。双极抑郁症的遗传几率比单极症大很多。

各个方面都不对劲了
我认为一般性的抑郁和单极抑郁症都有四种消极变化：思想，情绪，行为和身体上的消极变化。
抑郁是悲观的放大，悲观的解释风格是抑郁的核心，抑郁不仅是悲伤，同时还有焦虑和易怒，但是当抑郁非常严重，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而且空虚。

你真的抑郁吗？-抑郁测试

抑郁症是一种流行病

不要轻视你的无助感



塞利格曼的乐观箴言
1，抑郁的人会在思想，情绪，行为和身体四个方面发生消极的变化。
2，当你意义时候，很小的障碍看起来都像是不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动，犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。




第5章  想法决定悲喜人生

身边的悲喜故事

从聊天，吃药到改变思维
男人碰到事情会去做，不会反复去想，女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去想，分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍，反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。


悲观的人更容易抑郁吗

你是悲观的反刍者吗
反刍者可以是悲观者也可以是乐观者，悲观的反刍者会一再告诉自己事情有多糟糕，有些悲观的人会表现出无望但是不会反刍，他们有悲观的解释风格但是他们不会一直对自己说事情有 多糟糕。

男性抑郁与女性抑郁
当灾难来临，女性总是去想而男性却去做。让女性被解雇，她去想为什么会被解雇，把每个细节想了又想。男性被解雇，他会行动，去喝得烂醉，跟人大家，或者做别的事情来使得自己不去想被解雇的事情。


跟抑郁说拜拜

五记重拳打碎抑郁
认知疗法有五种策略：
1，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。
2，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
3，学会用不同的解释--重新归因去对抗原有的想法。
4，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。
5，学会去认识并且质疑那些控制你并且引起抑郁的假设。



塞利格曼的乐观箴言
1，男人碰到事情会去做，而不会反复去想，但女人会钻牛角尖把事情翻来覆去想，分析为什么会这样，女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。
2，研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因，认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底永远摆脱抑郁症。