意志力 8.1分
读书笔记 第1页
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引言 意志力像肌肉一样,过度使用就会疲劳,长期锻炼就会增强。 实验结果表明,人们醒着的时候把大约1/4的时间用来抵制欲望 - 每天至少4小时。人们最常抵御的欲望是食欲、睡欲、休闲欲和性欲。为了抵制这些欲望,通常人们会找些事情来做以分散注意力。对于这种方法,对抵制睡欲、性欲或者购物欲来说是有效果的,但是对于看电视或上网的欲望,或者休闲欲来说,效果不是很好。平均而言,10次中有5次是成功的。 在历史得很长时间段里,很多时候科学家认为是无意识起着强大的作用。但是这种认识来自于一个错误:把行为分割的太细,所得到的行为片段太过于迅速,意识还来不及加以指挥。长期是有短期组成的,我们需要时可抵制诱惑。这就是有意识的自我控制之地,这也就是为什么决定成败的不过是生活细节。 意志力是否存在 证明意志力的存在 通过萝卜与曲奇的实验,我们可以看出意志力不只是个传说,他像肌肉一样,使用之后会疲劳。这也可以解释为什么在工作压力大的时候婚姻往往容易出问题:人们在工作上用完了所有的意志力,这样家庭就会遭殃。 而通过看电影的实验,我们可以进一步得出结论:人们控制情绪是会消耗意志力的,不管是压抑情绪反应,还是放大情绪反应。 意志力是如何运作的? 鲍麦斯特 利用“自我损耗”来描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。 在多伦多大学的脑电图发的试验中,特别关注前扣带皮层的脑区,这个脑区注意着“正在做”和“想要做的”之间是否存在差异,因此通常被称为“冲突监控系统”。通过实验发现意识损耗比较多的人,在后续的实验中反应时间更长,所犯错误更多。通过脑电图显示,他们大脑中的监控活动比较少,也就是说自我损耗会引起前扣带皮层懈怠。出现自我损耗的人通常不会产生任何预警情绪,但是对各种事情的反应更强烈了。 当你抵制某种诱惑的时候,你会发现你的抵制能力在变弱后欲望变得更强烈了。因此,自我损耗的影响是双重的: 1. 意志力变弱了 2. 但是欲望变得更强了 通过几千人的实验研究,我们可以得到两条启示: 你的意志力是有限的,使用就会损耗 你从同一个账户中提取意志力用于不同的项目 通常意志力应用在四个方面: 1. 控制思维,有的时候你会觉得这是无谓的挣扎,但是有时你也可以学会保持专注,特别是你在有很强烈动机的时候 2. 控制情绪,心理学家称之为"情感调节"。情绪很难控制,通常你无法使用意志力来改变心情,但是你可以应用间接策略来赶走愤怒或者悲伤 3. 控制冲动,更准确的说是控制的是面对冲动的反应 4. 控制表现、绩效或者成绩:把能量集中在当前的任务上,既要达到一定的速度,又要达到一定的准确度,在想放弃的时候坚持下去 针对意志力的合理应用的一般性建议是一次只做一件事。如果你一心多用,或者偶尔你可以暂时兼顾,但是随着意志力的消耗,你越来越可能犯错误。如果你想让生活同时发生几个变化,那么可能最终一个变化也发生不了。只下一个决心并坚持下去,已经有足够的挑战性。 意志力的来源 意志力和卡路里 通过对"油腻星期二"和类似的研究可以知道意志力来自于卡路里。 所有的食物在消化之后都会变成葡萄糖,葡萄糖进入血液,输送到身体各处。身体的各处都使用葡萄糖,葡萄糖本身不进入大脑,而是变成神经递质,神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质,如果你用完了神经递质,你就会停止思考。所以低血糖患者和糖尿病患者与一般人相比更难集中精力,也更难控制自己的情绪。 没有葡萄糖也就没有意志力。自我损耗让大脑从一个闹区换到另外一个脑区。当葡萄糖水平低的时候,你的大脑没有停止工作,只是停止做这件事情开始做另外一件事情。当你的身体在自我控制期间损耗了葡萄糖的话,你就会开始渴望吃甜的东西。 通常情况下女性比男性有更好的意志力和控制力,但是在PMS期间,女性的控制力会明显下降。有一个生理理论可以解释这个现象: 女性的月经周期以排卵日为界分为排卵前的滤泡期和排卵后的黄体期。在黄体期女性身体开始把大量能量送给卵巢和相关活动。分配给生殖系统的能量系统和葡萄糖越多,留给身体其他部分的能量就越少。而且大部分女性在黄体期的卡路里摄入量不够多。 以前曾经认为PMS会引起消极情绪,但是现在的观察发现PMS既放大了积极情绪也放大了消极情绪。 PMS清楚的说明了不管什么人,在缺乏葡萄糖的情况下会出现什么样的情况:我们会在某些时候被沮丧和愤怒控制,会被一些解决不了的问题困扰,会被某些古怪的冲动打败。 吃出意志力 喂饱魔鬼 不管是你还是你周边的人,你要确保有及时补充足够的葡萄糖 糖在节食中没用 糖可以用来应对短期的意志力挑战,但是葡萄糖的急剧升高和下降会让你更没有精力 选择低血糖的食物 血糖指数高的食物会让葡萄糖在你体内迅速上升或者下降,结果就经常导致经常缺乏葡萄糖,进而缺乏自制力,难以抵制身体从其它东西中再一次补充葡萄糖的冲动。为了保持稳定的自制力,最好吃血糖指数低的食物:大多数蔬菜、坚果、很多生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他"好"脂肪 生病时,把葡萄糖省给免疫系统 累了,就睡觉 休息能全面减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增加身体利用血糖的能力。为了让意志力发挥最大的功效,最好利用意志力留足充分的睡眠时间 任务清单 目标 自我控制的第一步就是设定目标。但是对于我们大部分人来说,问题不是没有目标而是目标太多。同时,这些目标中有很多是长期目标,并且不同的目标之间互相冲突。相互冲突的目标之间带来的不是行动而是苦恼,通常会造成三大后果: * 愁得多,需要花很多时间去思考和平衡而陷入强迫性穷思竭虑 * 做得少,应为大部分时间都在发愁 * 身体健康和心理健康都比较差,目标通常都止步不前,而因此变得各个方面都不够健康 生活中的各类上瘾者都更偏爱短期回报,而这种短视更可能让你上瘾而变得更加短视。同时不作长远考虑,不管在身体健康还是心理健康方面都是有害的。不同的试验对究竟是长期目标好还是短期目标好这个问题有着不同的结论。但是如果你可以把这两个目标联系起来,你总可以变得更完美一点。 计划应该是精确一点好,还是模糊一点好?精确的计划可以确切地让你知道每时每刻你应该干什么,但是缺点也很明显。本身制定的时间很长,而且缺乏灵活性,让人无法根据实际情况灵活调整。当最后实际情况落后于计划时,会使士气大受打击。 计划在制定过程中,在长期和短期之间、精确与模糊之间追求一种平衡,我们追求的是心静如水。 蔡氏效应和GTD 所谓的“蔡氏效应”,是指任务未完成、目标实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务,实现目标。然而,一旦任务完成了,目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。关于蔡氏效应的形成原理,主要有两个不同的意见,一种是认为无意识脑一直在跟踪了解进展、确保目标实现,所以这些不时冒出的有意识思维实际上是让人放心的迹象,说明无意识脑在目标实现之前一直会帮你盯着。第二种意见认为无意识脑再向有意识脑求助,它在催促有意识脑尽快去完成任务。通过E J Masicampo的实验,我们最终发现了计划的强大作用。蔡氏效应并不像我们之前所认为的那样, 提醒的声音需要到任务完成才消失,无意识脑既没有在追踪任务的进程,又没有在催促有意识脑去完成任务,它而是在催促有意识脑尽快去制定计划,把时间、地点和机会之类的细节想清楚。一旦计划出来了,无意识脑就再也没有声音去提醒有意识脑了。GTD的解决方案正好契合了这个原理,它确定了具体的行动计划,虽然不是需要马上完成,但是它给你带来了心静如水的体验。 决策疲劳 心理学家区分两类心智过程:自动的和控制的。前者不需要就可以得到结果,而后者需要意志力,遵循一定的规律从一些信息得出另一些信息。 做决策需要经历一个所谓的卢比孔河行动模型阶段,其中包括决策前阶段,决策和决策后阶段。在决策过程中,决策本身是最消耗意志力的。如果选择过程本身比较愉快,那么意志力的损耗程度会减轻 - 但是也是在一定程度上,从长期来看损耗的意志力还是一样的。然而为别人做选择就没有那么消耗意志力了。 通过对法官决策模式的研究,我们可以看到意志力与决策之间的双向关系:作决策会消耗你的意志力,一旦意志力消耗殆尽你的决策能力就会下降。同时为保存意志力而开始拖延和推迟决策。推迟决策可以保持现状,通常这样风险最小。另外一个原因是为了避免放弃其他选项。决策的过程就是选择一个选项而放弃其他选项的过程,放弃的选项越多,决策者害怕漏掉重要选项的担心就越大。 这种形式的拖延也可以解释为什么很多优秀的人单身的原因,当自身有很多要素需要考虑,而候选项又很多的时候,决策者就会开始追求完美,而这会拖延决策。 在所有的决策中,折中是特别高级,困难的决策,所以在意志力衰退之后,折中能力是第一个下降的能力。为了保存能量,避免折中,在决策过程中很有可能决策者只看一个纬度。当决策疲劳出现的时候,人们更愿意接受推荐值。如果让人们先做比较艰难的决定,那么疲劳会来得更快,并且体验更差。 当人们经过一系列决策之后,由于意志力的损耗,而变得更为注重短期利益。而一项有趣的实验更是发现,如果男子在看过一系列惹火的女性照片之后,对短期利益的需求就更为迫切。从进化心理学的角度解释,男性的大脑随时准备迅速回应任何提高生育概率的机会。当看到有吸引力的女子的时候,男子大脑的伏隔核就会被激活,而与此区域相连接的是被视为现金和甜食之类的奖励激活。对看到的有吸引力的女子就展示资源优势,这是具有净化优势的。 自我意识与量化自我 人为什么会有自我意识 人是极少数几种具有自我意识的动物之一。在心理学中,把"人可能、也许或者应该的样子"叫作"标准"。最初心理学家总是认为自我意识是用实际的自我和"标准"做比较,因为完美是无法达成的,因此自我意识也是天生让人不愉快的。那么,为什么会进化出自我意识?大自然只会挑选那些有利于繁殖的特质。答案是自我意识有利于自我调节。人如果可以在镜子中看见自己,那么他就更可能追寻自己内在的价值观,而不是遵照别人的命令。监控不仅仅意味着了解实际情况,而且意味着实际情况与"理想"情况之间的差距,能够根据标准调整自我行为的人会过得更好。根据标准调整自我行为是需要意志力的,而没有自我意识的自制力就如同盲人指挥的大炮一样,毫无作用。 量化自我 量化自我帮助人们走出了自我控制的第二步:监控行为。那么接下来我们应该关注我们已经走了多远,还是还有多远要走?通过试验我们知道,反思自己取得什么成绩与反思自己尚未取得什么成绩的人相比,前者对当前任务和项目的满意度更高,但是后者有更强的动机去实现目标并继承和承接更具有挑战性的项目。关注已有成绩的人,是乎并不渴望继续执行更艰难、更具挑战性的新项目。他们对自己当前的位置和所做的事情非常满意。显而易见,想满意就关注走过的路,想要激发上进心就要关注前方的路。 把自己的数据分享给别人,这样更有效果:公共信息比私人信息更有影响力。相对于自己对自己的了解,人们更在意别人对自己的了解。对于只有自己知道的失误,你很容易粉饰、合理化或者无视。但是如果别人知道了,你就很难这样做。如果是整个社交网络都知道了,那就几乎不可能了。 同时,公开信息使得自己的监控任务也"外包"了,这样就可以减轻你的负担。 意志力的培养 实验证明,即使类似于人们在日常生活中不断注意调整自己的身姿这样的活动也可以极大的增强人们的意志力。增强意志力的一个很简单的策略是集中精力改变一个习惯。比如,对于一个惯常使用右手的人来说,可以每天花一段时间来坚持使用左手,或者改变说话习惯,去掉日常说话中的一些惯用语、或者去掉一些骂人的“脏话”。但是这些策略因为没有明显的奖励,所以通常很难让人坚持下去。 人们可以寻找一些对自己生活有着直接改善的项目,比如健身,或者控制自己的财务支出。实验发现,* 在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的能力 *。而最大的挑战其实是保持自律不止几天、也不止几周,而是一年又一年。为了保持长年的自律,你需要一些不同的策略。 逃脱人性的黑暗 人是有“情绪温差”的:在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现,情绪温差是人们在进行自我控制的时候经常面临的一个挑战。人们在为自己的未来制定行为规范的时候,大都处于冷静状态,所以很容易做出不切实际的承诺。在低温状态时候人们认为不可能的事情,在调高温度之后,这些不可想象的事情就意外的变成了非常可能的事情。* 意志力是人类最伟大的力量,不过最好不要所有的情况都依靠意志力,而应该把意志力省下来用于紧急情况 *。 人们可以通过预设底线来保持自己的意志力,其本质就是把自己锁定在正道上。它让你明白,你会遇到强大的诱惑,你的意志力会变弱,你会偏离正道。所以你通过预设底线把自己偏离正道的可能性变为零,或者把偏离正道变得非常丢脸或者罪大恶极。除此之外,还可以通过避免面对诱惑来躲避这个困境。比预设底线更持久的、价值更大的就是习惯。 习惯的力量 日常生活中,我们编码成自动的行为往往是习惯,而编码成控制的行为,往往是一次性或者偶尔发生的行为。利用自制力来破成坏习惯,形成好习惯可以发挥最大的作用。习惯一旦形成,生活的某些方面就会开始朝好的方面发展。 对于自制力来说,在学习和工作方面效果非常好。在促进情绪改善和人际关系方面效果一般,在饮食控制和节食中的效果非常差。 思维与意志力 意志力不是自私,意志力让我们克服眼前的短期利益的冲动与他人和谐相处。思维水平的高级和低级对于自制力没有内在的关系。但是发现在高级水平思维的人,通常自制力增强了,更有可能放弃现在的小奖励而选择未来的大奖励。狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的长远的焦点有利于自我控制。 团体力量、宗教的力量和自制力 团体的力量 研究发现,如果一个人善于争取他人的帮助,那么他戒烟或者戒酒的效果就会好很多。* 社会支持是一种特殊的力量,与社交网络丰富的人相比,独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都很高*。一些戒除某些上瘾的团体之所以有效,部分的原因来自于团体成员之间的聆听,讲故事的举动强迫你组织你的想法、监控你的行为、讨论你的目标。 宗教的力量 和不信教的人相比,新交的人比较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类的不健康的关系,他们有着更好的社会支持系统,他们的信仰有助于他们在心理上应对不幸,他们有着更好的自制力。也有人发现,宗教有助于减轻人们在不同目标或者不同价值观之间的内心冲突。相互冲突的目标有碍于自我调节,所以宗教如同给信徒提供了更清晰的优先次序,减轻了这样的问题。宗教还有利于自我控制的两个因素:意志力和行为监控。神经科学教观察处于祷告或者深思中的人,看到对自我调节和注意力控制都很重要的两个脑区强烈活动。同时,有宗教信仰的人觉得上帝或者神明在看着自己,要注意自己的所作所为、所思所想,甚至是这些行为背后的神秘的原因。 明线 人和诱惑之间的关系是符合双曲线贴现效果的:当诱惑还很遥远的时候,我们可以忽略诱惑;但是当诱惑就在眼前的时候,我们就会头脑发昏,忘掉长远的目标。随我们距离诱惑越来越近,我们这线未来的倾向沿着双曲线滑动。所谓“明线”的规则,就是明确、清晰、简单的规则。越过明线的时候,你一定会注意到自己越过了界限。 孩子的自制力 曾经广泛的认为孩子的自尊力的高低和孩子的成绩、好的习惯都有着非常强烈的关系,但是事实调查研究下来并非如此。从总的看来,高自尊的收益落在了自己的头上,但是成本却摊在别人头上。高自尊的人一般傲慢、自负,这些都让别人不好受。最坏的情况下面,自尊变成自恋,既固执相信自己的优越感。 对于每个孩子的惩罚都包括三个方面:严厉性、及时性和一致性。很多人把严格的纪律和严厉的惩罚联系在一起,但是严厉的惩罚只是纪律当中最不重要的一面。相对而言,惩罚的及时性则重要得多。同时另一个重要的方面,或者对父母来说最难的一方面是一致性。理想状态是,孩子没一次犯错,父母就应该给予迅速的惩罚,但是要用克制、甚至温和的方式。一两句斥责就够了。 孩子很早就可以开始学习自我控制了。几乎所有的专家都同意,孩子需要也想要清晰的规矩,为违反规矩承担责任是健康发展的重要保障。但是,规则只有在被孩子知道并理解之后才是有用的,所以线越明越好。为了一致的执行守则,父母需要彼此、与其他照顾者协调,让每一个人都知道有怎么做。父母要提前制定一个奖励措施,奖励或者惩罚孩子时要解释清楚原因。随着孩子长大,最好问他们为自己定下了目标。知道他们为自己定下的目标后,为了帮助他们实现目标,你可以制定恰当的激励措施。 从父母的角度来看,青春期的问题在于,自制力还在小孩子水平,欲望和冲动却达到了成人水平。在青少年的自制力水平赶上他们的冲动水平之前,父母有一项吃力不讨好的任务:在把孩子当成准成年人看待的同时提供严格的外部控制。最佳折中方案也许是,* 在制定规则的过程中,让孩子有更多的发言权,而且要在每个人都头脑冷静、充分休息的状态下制定规则。青少年如果参与制定规则,就会把规则堪称自己的承诺而不是父母的控制 *。青少年在制定目标的时候参与的越多,就越可能进行自我控制的第二步:行为监控。孩子被监督的越多,孩子的培养自制力的机会就越多。父母可以引导孩子进行自我意志力的培养。孩子在培养意志力的时候,也要学会什么时候不需要依赖意志力。 自我控制的本质就在于考虑当前行为的长远后果,也就是放弃即时满足而追求未来收益,所以角色扮演类游戏有助于孩子想的更长远,同时也要求孩子注意控制力。 利用意志力来节食 如果想要控制体重,需要利用自制力来遵守三条规则: 1. 永远不要节食 2. 永远不要法师说戒掉巧克力或任何其他食物 3. 永远不要把体重超标等于意志力薄弱,不关你是评判自己还是评判他人 进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人,所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有的脂肪。不要急速减肥,而是要用自制力慢慢的改变,产生持久效应。必须特别注意,在自我控制的每个阶段,从设置目标到监控进展到增强意志力,你都会面对特别大的挑战。自我控制的第一步,设置切合实际的目标。为了减肥,首先照镜子、称体重,然后制定一个切实可行的计划加以实施。 “反调节进食”,又叫“去他的效应”,主要指节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量,当他们认为某个原因超过了限量,他们就会认为那天的节食泡汤了。不管接下来如何,他们都认为那天失败了,所以会开始大吃大喝来好好的享受。 人类天生就有一个能力 - 吃的适量,这是自我控制中进行自我监控的最好办法之一。节食的人很容易陷入一个悖论:为了不吃,节食者需要意志力。但是为了有意志力,节食者需要吃。特别是对于甜食无法抵制,因为它是补充葡萄糖的最快的办法之一。损耗状态让人们对一切的感觉都比往常要强烈。对于损耗了能量的人来说,欲望和渴望格外强烈。节食经常性的损耗意志力,所以节食者经常性的处于损耗状态,处理事情的能力也会大大降低。那还会让渴望变得特别强烈,比原有的对事物的渴望还要强烈。 为了控制体重,我们需要使用一些常见的控制策略,比如预设底线。比如把高卡路里的食物放在自己看不见也够不着的地方,或者晚上早刷牙来避免吃夜宵。还有一些更为复杂的策略包括行为自动化。为了控制体重,制定非常详细的规划,规定在某些情形下应该怎么做,实施意向以“如果…那么…”的形式出现。 在保持体重方面,每天都称体重的人更为成功,越认真频繁的监控自己,就会越好的控制自己。 相比让自己期望依靠意志力来完全拒绝一个诱惑的策略,采取延迟享乐策略的效果更好,这和后一种策略对自己的心理压力要小有关。

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