1-9章
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willpower(发达的额叶)进化上的起源:“礼节假说”,维持群体内的社会秩序。 Chap 1: willpower 有限可消耗: “萝卜-饼干”实验 工作时间长的夫妇下班后更易争吵
“white bear ” , ”忍住不笑“ 实验 “Ego depletion” 实验室造成ego depletion的常用方法:观看令人难过的短片但不允许有情绪表现 ego depletion之后,anterior cingulate cortex(前扣带回皮层,查错系统)的EEG信号变慢减弱 ego depletion状态:自身无明显感觉,但情感反应会更为强烈(sad,happy,pain.desire) 面对temptation/addiction 时ego depletion带来的双重打击:
结论:1.willpower有限,消耗 2.任何任务都消耗同一个willpower储备 willpower的4类用处:1.控制思想 2.控制情感 3.控制冲动(对待冲动的反应) 4.控制表现 performance 建议:Focus on one project at a time and stick to it M.Tong的笔记非常好:http://book.douban.com/annotation/15861800/ Chap 2:
一些疾病的表现可以证明它:hypoglycemia,diabetes,PMS(premenstrual syndrome) Solutions:1.吃饱干正事 2.甜食的快速,短期作用 3.长效食物:蔬菜,坚果,水果,鱼,肉,不饱和脂肪酸(橄榄油) 4.生病时/疲惫时尽量不做重要的事 5.充足睡眠 M.Tong的笔记:http://book.douban.com/annotation/15873716/ Chap 3: To-do list: a clear goal (不是什么:too many , unrealistic) one at a time 月计划比日计划效果好 43folders.com M.Tong的笔记:http://book.douban.com/annotation/15890535/ Chap 4: 决策疲劳 做决定消耗willpower 为喜欢的事做决定消耗较少,但是时间太长了就没有区别了 为别人做决定消耗较少
low willpower状态时,更难放弃一个选项 商人利用Decision fatigue to time their sales:先制造decision fatigue,然后顾客通常会选择recommended option 进化决定了男人在女人在场时会倾向于短期回报,而不是长期但更高的回报(汽车+车模 销售策略) M.Tong的笔记:http://book.douban.com/annotation/15917787/ Chap 5: 监督的力量(自我,外界) self-conscious使人更努力,表现与能力更一致。 self-awareness引起人对自身评价。(自身与 标准/过去/一般人 的对比)
镜子的力量 酒精的一个主要作用是使人降低对自身行为的监督 公开/分享的力量(外界监督) 工具:rescueTime(时间管理), quantified self(self-tracking) , mint.com(理财) Chap 6: willpower可以锻炼 改变一个行为习惯可以增强willpower。(比如:用左手做事。说话习惯:只说完整句子,不说脏话/口头禅) 一个方面的自制力进步可以带动很多其他方面的进步。Change one thing,change anything(反过来也是一样的,一个方面的self-indulge可能使整个生活变得失去自制) Chap 7: hot-cold empathy gap 冷静状态下与非冷静状态下自制力的程度非常不同。冷静状态下很可能高估自己在非冷静状态下的自制力。 保存willpower为重要的事 方法:提前决定 避免诱惑 利用新工具抵御新诱惑:stickK.com , 上网控制软件 etc. 好习惯的力量:
整洁(自身,环境)带来自律 工作和学习中,坚持长期,规律的计划效果比集中精力赶工式的效果好得多(比如论文写作) self-control使我们与人相处得更好 更高层次的思考有助于建立self-control(比如理想) Chap 8: Social support matters.
Chap 9:Raising strong children Forget about self-esteem,work on self-control Delayed gratification 3 basic facets of punishment: severity < speed < consistency 对应的惩罚的原则:程度不需太重,尽快惩罚,不留例外 父母同样需要self-control去适当的教育 婴儿也可以学会self-control(Ferberization technique 教会婴儿不乱哭闹:http://en.wikipedia.org/wiki/Ferberization) 儿童需要并且想要清楚的规则 把儿童的愿望作为达到某一目标的奖励 现金奖励可取 目标—奖励标准提前订好并且遵守 对于青春期的子女,然他们参与制定rules的过程,有助于他们遵守规则和帮助他们建立自我监督(self-monitorting) 单亲家庭与正常家庭的对比:父母的监督对培养子女的self-control十分重要 学会控制注意力 游戏:game designers‘ techniques(basic steps of self-control) 1.setting clear and attainable goals 2.giving instantaneous feedback 3.offering enough encouragement for people to keep practicing and improving “gamification” of life 10.dieting 3 RULES: 1.Never go on a diet 2.Never vow give up chocolate or any other food 3.Wether you're judging yourself or judging others,Never equate being overweight with having weak willpower A crash diet会使你短期减重,然后更重 “what the hell”effect:一旦dieter破坏了计划,他们在这天就不再监督自己的行为(破罐子破摔效应) dieter's catch-22 1.In order not to eat,a dieter needs willpower 2.In order to have willpower ,a dieter needs to eat 对策:晚些时候再吃,健康食物 避免食物诱惑 面对事物,say:“I can have this later” 还有很多具体的技巧可以参阅书中第九章
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1-9章
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第10章 结论
Offense instead of defense: People with high self-control use it not to get through cr...
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