我们为什么会发胖? 7.0分
读书笔记 我们为什么会发胖
呀咦

我们为什么会发胖 盖里·陶比斯 35个想法 ◆ 第2章 肥胖的原罪 >> 。“糖类决定胰岛素,胰岛素决定了肥胖。” >> 我们不会因为多吃而发胖,而是饮食中的糖类使我们发胖。 >> 食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。这类食物有:精加工的糖类(包括面粉和谷类),马铃薯这样含有淀粉的蔬菜,以及食用糖(如蔗糖和果葡糖浆等)。这些糖类确实会使我们发胖,由于脂肪的累积会让我们感到更饿,于是我们吃得也更多,加之久坐不动,所以更容易发胖。 >> 。富含糖类的食物——面包、意大利面、马铃薯、食用糖、啤酒——曾被视为唯一的致胖因素。 ◆ 第3章 到底为什么这么胖? >> 当你贫困、辛劳工作,甚至吃不饱时,你也有可能变胖。 ◆ 第5章 运动减肥,真的管用? >> 当我们适度锻炼时,燃烧的卡路里特别的少,至少没想象中那么多; ◆ 第13章 脂肪:从哪里来,到哪里去? >> 当我们分泌胰岛素,或血液中的胰岛素含量异常高的时候,脂肪就会堆积在脂肪组织中,所以我们就会发胖 ◆ 第15章 越来越胖,减肥却失败,我们该怎么办? >> 特别是那些我们可以快速消化的食物:任何由精制面粉加工成的食物(面包、面饼、意大利面),液态糖类(啤酒、果汁、苏打水),以及淀粉类食物(土豆、大米、谷物)。这些食品会极其迅速地使血液循环中充满葡萄糖。血糖迅速升高,胰岛素水平迅速上升,然后我们就会发胖。 >> 大多数水果会使你的肥胖问题变得更糟,绝非变好。 >> 最糟糕的食物,就是糖——蔗糖(食用砂糖),还有要命的果葡糖浆 >> 一旦你开始发胖,而且你知道应该减肥,警惕糖类必然是万里长征的第一步。 ◆ 第16章 吃糖、囤脂,就变胖,生活是公平的 >> 你失去脂肪并不是因为削减了卡路里摄入,而是因为减少了使你发胖的糖类摄入。 >> 两餐之间相隔的时间越长,消耗的能量越多,我们就会感到更饿 ◆ 第17章 减肥成功,明明谁都可以做到 >> 我们为什么会发胖? 坦率而言,答案就是:糖类使我们变胖。不是什么脂肪和蛋白质。也不是多吃少动。 >> 我们减肥成功的原因却是因此减少摄入糖类,特别是砂糖、果葡糖浆以及精制谷面食品等。 ◆ 第18章 去吃吧!发胖吧!而我就在一边看着你 >> 不食用蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖。 >> 不食用土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆。 >> 应避免的食物: 1.面包以及所有面粉制品。 2.谷物食品,包括早餐麦片及牛奶布丁。 3.土豆以及所有其他白色的根茎类蔬菜。 4.富含糖类的食物。 5.所有甜食。 >> 多吃以下食物: 1.肉、鱼、家禽。 2.所有绿色蔬菜。 3.鸡蛋或鸡蛋干。 4.奶酪。 5.不过分甜的水果,香蕉和葡萄除外。 >> 淀粉类食物——面包树果、芋头、山药、红薯和竹芋”。 >> “在大多数时候,食用多少淀粉类蔬菜(谷物、土豆)决定了体重的增加或减少。 >> :“糖类驱动胰岛素,进而驱动脂肪储存。” ◆ 第19章 吃肉还是吃素?这是个问题 >> 他们不吃“有益健康的”富含糖类且易消化的淀粉类食物,比如玉米、土豆、大米、小麦和豆类植物。 ◆ 第20章 真相浮出水面:健康减肥的本质 >> 假如你仅仅限制糖类的摄入,当你觉得饥饿的时候,你就能补充摄入脂肪和蛋白质,而它们不会变胖。限制糖类减肥的优势是——避免挨饿 >> 少吃糖、面粉、土豆或啤酒,而不限制肉、蛋、绿叶菜的减肥方案就可以做到这一点 >> 如果我们每天只吃一半量的精制糖类(60克左右),那么体内的酮水平就和自然过程差不多。 ◆ 第21章 必须坚持到底:减肥的本质是恢复健康 >> 人类应避开含有过多蛋白质的饮食。高蛋白质、低脂肪、低糖类饮食的短期症状是虚弱、恶心和腹泻。当蛋白质含量减少到20%至25%,这些症状就会消失。 ◆ 第22章 附录无糖饮食减肥指导 >> 若是购买加工食品,请你仔细阅读标签:肉类和乳制品的糖类(食品标签上通常标为碳水化合物)含量应在1到2克之间,蔬菜应小于5克。 >> 沙拉用生食蔬菜: 一天200克。包括芝麻菜、白菜、卷心菜(所有种类)、甜菜、青葱、莴苣、甜菜叶、芥菜、萝卜、生菜(所有种类)、西芹、菠菜、菊苣、胡萝卜、大葱和西洋菜等。 熟食蔬菜: 一天100克。包括洋蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、苜蓿、西葫芦、西红柿、大黄、扁豆、莴苣等。 >> 饥饿时,可选用以下食物。 肉类: 牛肉(包括牛肉饼和牛排)、猪肉、火腿(未上油的)、培根、羊肉或其他肉类。食用加工过的肉制品时(香肠、腊肠或热狗),需注意食品标签,每份糖类的含量应在1克左右。 家禽: 鸡肉、火鸡肉、鸭肉或其他禽肉。 海产类: 任何鱼类,包括金枪鱼、三文鱼、鲶鱼、鲈鱼、虾、扇贝、螃蟹和龙虾。 蛋类: 所有蛋类,无特殊限制。 >> 食用糖是单一糖类,应该学会避免,如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆,还有啤酒(含大麦芽)、牛奶(含乳糖)、果味酸奶、果汁和水果。 淀粉是复合糖类,也要避免,如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干,以及淀粉类蔬菜,如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。 >> 强调一下,以下食物不能出现在本食谱中:糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、速食浓汤、乳制品替代品(如植脂末)、番茄酱、含糖调味品和含糖开胃小菜。 >> 配料表中的前五项中若有任何含糖或淀粉的,请避免食用。 ◆ 第24章 附录常见食物升糖指数表 >> 食材:升糖指数(GI)-水平 粮食和豆类 面条:80-高 馒头:88-高 糯米:87-高 精白大米:83-高 玉米:73-高 小米:71-高 燕麦:50-中 面粉:90-高 油条:74-高 比萨饼6:0-中 法式长棍面包:95-高 意大利面:51-中 全谷面包:45-中 小麦:69-中 豆腐:31-低 豆腐干:23-低 大豆:18-低 红薯:76-高 土豆:66-中 南瓜:75-高 蚕豆:79-高 绿豆:33-低 扁豆:18-低 豌豆:31-低 四季豆:27-低 鹰嘴豆:31-低 蔬菜类 芋艿(芋头)-48-中 胡萝卜:71-高 山药:51-中 魔芋:17-低 一般绿叶蔬菜:15~30-低 肉类、蛋类和奶制品 猪肉:50-中 火腿:46-中 鸡肉:45-中 羊肉:45-中 鸭肉:44-中 牛肉:46-中 蛤蜊:44-中 金枪鱼:55-中 鳗鱼:43-中 虾:40-中 鸡蛋:45-中 含糖炼乳:82-高 冰激凌:65-中 布丁:52-中 奶油:39-低 牛奶:67-中 含糖酸奶:62-中 无糖酸奶:25-低 水果类 草莓:39-低 樱桃:37-低 李子:42-中 柚子:25-低 香蕉:52-中 西瓜:72-高 苹果:36-低 猕猴桃:52-中 芒果:55-中 葡萄:56-中 菠萝:66-中 桃子:41-中 哈密瓜:43-中 ◆ 点评 ★★☆☆☆ 除了糖什么都能吃。

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